La récupération après marathon
L’après-marathon est un moment délicat et certaines erreurs sont à éviter. L’organisme a été sollicité à son maximum et doit récupérer, avant une reprise en douceur.
Comment récupérer et reprendre
Immédiatement après l’épreuve, buvez du jus de fruits et de l’eau gazeuse pour tamponner l’acidité. Durant cette période post-marathon l’eau est indispensable pour vous réhydrater, ne vous privez pas. Le soir, vous pourrez fêter votre performance mais sans excès ! L’alcool risque de contrarier votre foie alors en plein travail de désintoxication.
Ensuite, place à une bonne récup’, car un marathon est extrêmement éprouvant. L’agression subie par le corps dépend beaucoup de l’acharnement avec lequel on a cherché à faire la meilleure performance possible.
Écoutez votre corps
Le lendemain et le surlendemain, essayez, de faire deux ou trois pauses de dix minutes dans la journée. Savoir se relaxer est un atout considérable pour accélérer la récupération. Ne vous entraînez pas pendant au moins trois jours. Laissez votre organisme tranquille, il a besoin que vous le sollicitiez le moins possible pour se réparer, se refaire. Au-delà de ces trois jours et jusqu’à dix jours après l’épreuve (au moins), ne faites que de courts entraînements, à une allure extrêmement modérée. Écoutez votre corps, ne le forcez pas. Outre le repos, la détente et une alimentation saine, seul le temps vous permettra de récupérer profondément.
Pratiquez d’autres sports
Durant votre semaine post-marathon, la marche constituera un excellent et indispensable dérivatif à la course à pied pour vous relaxer et épargner vos articulations. Les semaines suivantes, vous pourrez très bien remplacer votre séance en endurance par une heure de vélo ou par une alternance de course et de marche un peu rapide (45mn par séances). La natation sous sa forme classique ou en alternance avec de l’aquajogging vous permettra aussi de récupérer efficacement.
Vos trois semaines post-marathon
La semaine post-marathon peut se présenter ainsi :
- Mardi : 15 mn de marche, puis alterner 5 mn de footing sur pelouse avec 5 mn de marche (3 fois).
- Jeudi : 30 mn en alternant footing lent et marche par tranches de 3 mn. Ou 45 mn de vélo facile.
- Samedi ou Dimanche : 30 mn de course facile sur terrain souple.
Et les deux semaines suivantes :
Ces deux semaines comprendront des séances d’endurance de 45 mn à 1 heure (60 à 70 % FCM) en alternance avec des séances composées de 30 mn d’échauffement suivies de deux ou trois fois 10 mn à 80 % FCM. Sans oublier 10 à 15 mn d’étirements en fin de séance. Tout cela sur terrains souples.
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