La fréquence cardiaque en 10 questions
Depuis la fin des années 80 et l’apparition de cardiofréquencemètres fiables et d’un usage simple, la fréquence cardiaque est devenue la référence pour “cadrer” nos séances d’entraînement. Toutefois, cette généralisation a entraîné quelques idées reçues parfois perturbantes pour le coureur. Mise au point…
1. Une fréquence cardiaque maximale (FCM) haute est-elle la garantie d’un bon niveau de performances ?
NON Un coureur qui a une FCM à l’effort haute n’est pas plus prédisposé à faire de grandes performances qu’un coureur avec une FCM à l’effort plus basse. La FCM donne simplement un aperçu du fonctionnement de l’organisme de chaque coureur. Ce qui importe, c’est la capacité à courir plus ou moins longtemps à un pourcentage élevé de sa FCM et, surtout, la vitesse de déplacement qui correspond à cette FCM.
Exemple : Si un coureur a une FCM de 195, cela ne signifie pas qu’il a un potentiel supérieur à celui d’un coureur dont la FCM est de 185 ou moins. Ce qui est important, c’est le niveau d’effort qu’il pourra maintenir à différents pourcentages de cette FCM. Ainsi, si son entraînement ne lui a pas permis de développer ses capacités maximales aérobies, sa vitesse de course ne sera pas très élevée, même à de très hautes fréquences (par exemple 90 % de FCM).
Si sa VMA (vitesse maximale aérobie) est de 14 km/h, il ne pourra pas espérer courir son 10 km à plus de 12,5 km/h, alors que sa FC pendant la course sera de plus de 170 pulsations/minute.
2. A contrario, une FCM basse est le signe de moindres performances ?
NON. Comme nous venons de le voir, c’est bien la capacité à maintenir un pourcentage élevé de cette FCM qui est la garantie d’un bon niveau de performances. De plus, il ne faut pas oublier que la FC est un indicateur et que le plus performant le jour d’une course n’est pas celui qui aura eu la FC la plus élevée, mais celui qui aura couru le plus vite, tout simplement. La FC permet de cibler avec fiabilité votre niveau d’effort. Le but de l’entraînement est d’améliorer votre vitesse de course en utilisant la FC comme témoin de la pertinence de vos allures d’entraînement.
Exemple : un coureur a une FCM de 170. Bien entraîné avec une VMA de 17 km/h, sa vitesse de course pour un 10 km (90 % VMA) se situera aux alentours de 15,5 km/h, ce qui garantit un chrono à l’arrivée sous les 40 mn. Et ce malgré une FCM de départ basse.
3. Est-ce qu’avec une FCM basse ma marge de manœuvre est quand même réduite ?
NON, MAIS… La FCM est une donnée de base qui sert à déterminer vos allures d’entraînement et à planifier correctement vos zones d’entraînement. De ce point de vue, votre marge de manœuvre et de progression est identique à celle de tous les autres coureurs. Toutefois, si votre FC au repos est relativement haute, vous devrez être plus prudent dans le respect de vos zones d’entraînement, car les zones d’effort (endurance, seuil, VMA…) seront plus réduites que pour un coureur avec une FCM haute et une FC de repos très basse.
4. Une FC de repos basse est-elle le signe d’un bon entraînement ?
OUI Si votre fréquence au repos est basse et surtout si elle a tendance à baisser, c’est le signe d’un entraînement bien assimilé. De manière générale, les variations de la FC au repos sont un signe d’une bonne ou d’une mauvaise récupération. C’est pourquoi on conseille parfois de prendre comme référence à l’entraînement la fréquence cardiaque de réserve, soit la différence entre FCM et FC de repos, cette formule étant adaptée à votre forme au jour le jour (il faut bien entendu recalculer chaque jour cette FC de réserve à partir de votre FC de repos quotidienne).
5. Je n’arrive pas à faire monter ma fréquence cardiaque, est-ce un handicap ?
NON, MAIS… Beaucoup de coureurs ont du mal à atteindre des zones d’effort au-delà de 90 % de leur FCM. On peut y remédier ainsi :
– Déterminer sa FCM par un test de terrain fiable afin de s’entraîner avec une valeur… fiable.
– Au-delà de 90 % de la FCM, l’effort devient très inconfortable et il faut s’habituer progressivement à cette contrainte, qui peut être vécue au départ comme un stress et bloquer inconsciemment le coureur.
– Enfin, la fréquence cardiaque ne monte pas directement avec la vitesse de course, il y a un décalage. Vous ne pourrez donc atteindre des niveaux élevés de FC qu’avec des efforts de 2 mn et plus.
6. Je n’arrive pas à faire descendre ma FC, est-ce gênant ?
NON, MAIS… Ce constat est fait par beaucoup de coureurs dans le cadre de leurs entraînements en endurance (75 % FCM). En effet, beaucoup d’entre vous avez l’habitude de faire vos sorties en endurance un peu trop vite. Vous avez du mal à tempérer votre “ardeur” et à adopter un rythme plus lent. Il faut s’habituer à courir plus lentement. Dans le cadre d’une séance, une FC qui ne redescend pas assez peut être le signe soit d’un temps de récupération mal adapté (trop court), soit d’une vitesse de course trop rapide.
Exemple : vous aviez trois fois 6 mn à 85 % de FCM à faire et vous les avez réalisées à 90 %. Votre FC va donc être plus lente à redescendre. Enfin, une FC qui reste à des valeurs toujours élevées peut être le signe d’un surentraînement.
7. Ma FC est élevée en course, est-ce pénalisant ?
OUI ET NON Il est normal d’atteindre en course des zones d’effort supérieures par rapport à l’entraînement. La motivation mais aussi le programme suivi permettent ce haut niveau d’effort. Toutefois, vous devez veiller à ce que vos fins de course ne soient pas systématiquement difficiles (perte de nombreuses places, temps de passage qui augmentent…). Si c’est le cas, vous devez revoir votre rythme au départ pour adopter un niveau d’effort en adéquation avec votre potentiel.
8. Une FCM évaluée sur le terrain est-elle vraiment fiable ?
OUI Même si les résultats entre un test en laboratoire et un test de terrain diffèrent, le test de terrain reflète la réalité de votre pratique. La FCM que vous obtiendrez à l’issue de ce test réalisé en accélération progressive sera donc parfaitement adaptée à vos habitudes d’entraînement. Le test de terrain – s’il est bien réalisé – est la seule solution fiable pour connaître votre FC de référence afin de réaliser au mieux votre programme et de ne pas adopter de mauvaises allures.
9. Et le test en laboratoire, est-il vraiment adapté à l’effort ?
OUI ET NON Courir sur un tapis demande un temps d’adaptation et votre foulée pourra en effet en être contrariée. De plus, les tests sur tapis sont réalisés par paliers, avec très souvent la réalisation d’une VO2 max ; vous devrez donc finir votre test avec un embout buccal. Tous ces facteurs peuvent perturber plus ou moins le coureur et altérer votre niveau de performance. Toutefois, le test en laboratoire reste essentiel pour faire un bilan de santé complet et attester votre bonne santé.
10. “220 moins son âge” pour connaître votre FCM : une formule de calcul à éviter ?
OUI ET NON Cette formule du physiologiste suédois Pier-Olof Astrand n’est pas adaptée à un coureur qui a déjà une pratique régulière. Elle comporte en effet une marge d’erreur de +/- dix pulsations et n’est donc pas assez précise pour un coureur soucieux de bien structurer son entraînement. Toutefois, pour le débutant, cette formule a le mérite de la simplicité et de donner des références claires qui évitent bien souvent d’accumuler de la fatigue.
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