Je ne m’entraîne que le week-end !
Qu’on le veuille ou non, le week-end est le moment de la semaine le plus propice pour s’entraîner. Vous avez donc choisi de concentrer 100 % de votre vraie préparation durant ces deux jours, vous efforçant néanmoins de rester actif dans la semaine. Conseils et plans pour exploiter à fond votre week-end.
Nous vous proposons régulièrement des programmes d’entraînement qui incluent, selon votre niveau de pratique, plusieurs séances hebdomadaires réparties de façon équilibrées tout au long de la semaine. Toutefois cette répartition idéale n’est pas toujours aisée à respecter en raison de son emploi du temps. Pour beaucoup d’entre vous le moment le plus propice pour courir reste donc… le week-end. Un programme d’entraînement bien construit devant respecter une alternance entre les phases actives (entraînement) et les périodes de récupération, nous allons voir comment organiser votre entraînement de deux jours dans les meilleures conditions.
Les conditions d’un week-end réussi
Le volume d’entraînement de votre week-end doit d’abord être en rapport avec votre niveau de pratique. En effet, un week-end incluant des séances biquotidiennes ne peut s’envisager que si vous êtes un coureur ayant une certaine expérience. Il serait en effet inapproprié et même dangereux pour un coureur débutant ou un coureur occasionnel d’augmenter de façon brutale son rythme d’entraînement sous prétexte qu’il dispose de moins de temps en semaine.
Mais surtout, il convient de rappeler qu’un entraînement correctement construit s’articule autour de phase de travail (séance de course à pied), mais aussi de phases de récupération plus ou moins longues (période de repos sportif entre deux séances).
S’entraîner seulement le week-end implique donc de courir plus mais aussi de profiter du temps dont on dispose pour veiller encore davantage à la récupération qui doit comprendre :
– Des séances d’étirement passifs au retour de chaque sortie d’une durée de 15 mn.
– Une vraie nuit de sommeil (8 h au moins ).
– Pour les programmes comprenant deux séances par jour, on inclura dans sa journée une petite sieste de 20 mn ou au moins une pause relaxation allongée.
– Enfin le week-end devra mettre encore plus en pratique nos conseils diététique.
Le week-end forme du jogger
Vous pratiquez la course à pied essentiellement pour le bien-être et la forme avec peut-être une participation occasionnelle à quelques compétitions. Voici le programme week-end que nous vous proposons :
Le week-end du « coureur loisirs » s’articulera donc autour de deux séances, car il est inutile dans ce cas de figure de vouloir courir deux fois dans la même journée. L’objectif reste la recherche d’un bien-être et non la réalisation d’objectifs de compétition. Néanmoins, nous vous conseillons de contrôler vos allures à l’aide d’un cardiofréquecemètre.
Pour autant, si l’on veut profiter pleinement des acquis de son week-end en termes de forme, il convient de maintenir un minimum d’activités durant la semaine.
Vous retirerez en effet encore plus de bénéfices de votre week-end si vous pratiquez une activité même « légère » durant la semaine. Vous pouvez ainsi choisir de faire régulièrement (un jour sur deux) une petite marche en allant ou en revenant du travail d’une durée de 20 mn minimum.
Pour cela, il suffit soit de laisser la voiture à la maison ou de se garer à distance de son lieu de travail voire de descendre des transports un arrêt plus tôt.
Vous pouvez aussi choisir, si votre trajet domicile-travail s’y prête, le vélo comme mode de déplacement. Mais si votre planning surchargé ne vous permet pas cet écart d’emploi du temps, vous pourrez peut-être faire une petite balade de 45 mn à 1 h une fois dans la semaine. Enfin si vous le pouvez un léger footing (75 % Fréquence Cardiaque Maximale) même de 20 mn seulement en milieu de semaine assurera le lien avec les week-ends d’entraînement.
Toutefois, à votre domicile, vous pourrez aussi vous équiper d’un petit stepper (pour un coût modique, les premiers modèles coûtant environ 40 e), qui vous permettra sans une mise en place compliquée de faire de petites séances de 20 mn (pas plus) à tout moment.
Vous veillerez simplement à faire des étirements passifs des triceps (mollets) et quadriceps (cuisses) après chaque séance de stepper. Ce type d’exercice pourra être répété deux fois durant la semaine.
Votre programme week-end
On associera une séance avec des changements d’allures le samedi avec une sortie plus longue le dimanche.
Samedi
La première partie de la sortie sera constituée par un footing en endurance (75 % FCM) de 20 à 30 mn. Le corps de la séance pourra se présenter sous la forme de petites accélérations allant de 15 s à 1 mn avec une récupération en courant en endurance égale au temps d’effort (65-75 % FCM ) entre chaque accélération.
Ces accélérations seront courues de façon toniques mais sans faire un véritable sprint. Il faut pouvoir continuer à trottiner en endurance entre chaque accélération.
Exemples de séance :
Première semaine : 10 fois 15 s toniques suivies de 15 s en endurance.
Deuxième semaine : 10 fois 30 s toniques suivies de 30 s en endurance.
Troisième semaine : 8 fois 1 mn tonique (jusqu’à 95 % de la FCM) suivie de 1 mn en endurance.
On pourra, les semaines suivantes, reprendre la même progression en ajoutant deux accélérations pour chaque type de séance.
Dimanche
On profitera du dimanche pour faire une sortie un peu plus longue en endurance (75 % FCM). Cette sortie pourra aller de 1 h à 1 h 30 mn.
Pour les sorties de 1 h 30 mn, vous pourrez diviser cette séance en deux : tout d’abord 45 mn puis une pause de 5 mn pour pratiquer quelques étirements et enfin les 45 dernières minutes durant lesquelles votre FC pourra monter jusqu’à 80 %.
Par Rodolphe Bier, entraîneur d’Etat.
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