Etre actif pour échauffer ses ischio-jambiers

Pour beaucoup d’entre nous, s’étirer est une contrainte dénuée de plaisir – voire une torture. Pourtant les étirements activo-dynamiques méritent de faire partie de l’échauffement car ils préparent au mieux votre corps à l’effort, c’est notamment le cas des ischio-jambiers !

En course à pied, il y a des mal-aimés. Ceux que l’on néglige, par ignorance ou par négligence. Les ischio-jambiers font partie des muscles injustement délaissés alors qu’ils participent pourtant de manière fondamentale à la gestuelle du coureur. Au cours du cycle de la foulée, les ischio-jambiers sont sollicités lors de l’attaque du pied au sol, moment où le genou est en extension (travail excentrique) et lors de la flexion de la jambe lorsque le pied passe à l’arrière (travail concentrique). Or le traditionnel footing d’échauffement ne permet pas de préparer correctement ces muscles à un effort intense. « Après un footing sur terrain plat, il existe une différence de 1°C entre les quadriceps et les ischio-jambiers », constate Christophe Geoffroy. « Il faut donc adopter un protocole permettant d’équilibrer la température interne afin de mieux vasculariser les muscles. »

Echauffer le muscle en profondeur

Autant dire qu’il vaut mieux éviter l’échauffement classique au cours duquel se succèdent un footing, des étirements passifs et des accélérations. « Il faut introduire une dimension active afin de stimuler le tonus musculaire et le tissu nerveux. Cette méthode permet d’échauffer les muscles en profondeur. Les ischio-jambiers sont alors sollicités dans leur rôle de fléchisseurs des genoux et d’extenseurs des hanches », poursuit Christophe Geoffroy. Dans un sas de départ ou avant un entraînement, l’échauffement activo-dynamique des ischio-jambiers se révèle donc nécessaire : il maintient les muscles sous tension et accroît la fréquence cardiaque, ce qui prépare idéalement à l’effort.

Le mot d’ordre : être actif !

Pour bénéficier de tous les avantages de ce type d’échauffement, il faut toutefois respecter une règle d’or : être actif ! Après la mise en étirement (non maximal) du groupe musculaire, on enfonce le talon dans le sol (travail statique) puis on descend la poitrine en direction du genou (travail excentrique). Sans cela, l’étirement serait passif et inhiberait le tonus musculaire. Après le relâchement, on réalise l’exercice « talons-fesses » (travail concentrique dynamique). Maintenant, vos ischio-jambiers sont échauffés !

Avec Christophe Geoffroy, kinésithérapeute attaché à la fédération française de football, auteur du guide pratique des étirements

Une jambe tendue devant vous, l’autre très légèrement fléchie

Inclinez le buste vers l’avant tout en plaçant le bassin en antéversion (fesses tirées vers l’arrière).

• Zoom : Enfoncez le talon dans le sol pendant environ 6’’ puis descendez la poitrine vers le genou.

• Durée de l’exercice : environ 8’’.

Réalisez des talons-fesses pendant environ 6 à 8’’ en cherchant la fréquence mais pas la vitesse ni l’amplitude.

• Répétez l’enchaînement des deux exercices deux fois.
• Respirez normalement, éventuellement accentuez l’expiration lors de l’étirement mais ne bloquez jamais votre respiration !
• Après l’échauffement activo-dynamique des différents groupes musculaires, effectuez des lignes droites en accélération progressive.

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