Entrainement

Deux semaines d’entraînement avec séances au seuil

Par La Rédaction , le 2 novembre 2016 - 3 minutes de lecture

Après vous avoir expliqué ce qu’était le seuil, voici deux semaines d’entraînement avec des séances spécifiques afin de progresser.

Lire :Vétérans, Seuil plutôt que fractionné ?
Revenir au début de l’article :qu’est ce que le seuil ?

Pour un marathonien entre 3 h 30 et 4 heures


1ere semaine :

Séance 1 : Endurance avec 15 mn d’échauffement puis 30 mn à 75 % de la FCM. Récupération 5 mn.
Séance 2 : séance au seuil avec 20 à 30 mn d’échauffement puis 2 x 20 mn à 85 % de la FCM. Récupération 5 mn entre chaque intervalle puis 10 mn à la fin.
Séance 3 : séance entre les deux seuils avec 20 mn d’échauffement puis 4 x 12 mn entre 80 et 85 % de la FCM. Récupération de 3 mn au trot entre chaque intervalle et de 10 mn à la fin.
Séance 4 : Endurance fondamentale avec 20 mn d’échauffement puis footing de 1 h 20 mn à allure lente sur terrain vallonné.

2e semaine :

Séance 1 : séance au seuil avec 20 mn d’échauffement puis 5 à 8 x 3 mn à l’allure de son meilleur 10 km (90 % de la FCM). Récupération 1 mn au trot entre chaque intervalle et 10 mn à la fin.
Séance 2 : Séance de récupération avec 10 mn d’échauffement puis 45 mn entre 70 et 80 % de la FCM.
Séance 3 : séance au seuil avec 10 mn d’échauffement puis 45 mn à 75 % de la FCM et 30 mn entre 85 et 90 % de la FCM.
Séance 4 : 15 mn d’échauffement puis 1 h 15 mn dont 30 mn avec répétitions de 3 mn à 90 % de la FCM puis 1 mn 30 s au trot etc. Récupération 10 mn.

Pour un marathonien entre 3 h et 3h30

1ere semaine :

Séance 1 : séance au seuil avec 15 mn d’échauffement puis 30 mn à 80 % de la FCM puis 7 à 10 x 1 mn en 4 mn, 4 mn 10 s. Récupération 1 mn au trot entre chaque intervalle et 10 mn à la fin.
Séance 2: séance au seuil avec 20 à 30 mn d’échauffement puis 2 x 4 km à 85 % de la FCM. Récupération 3 mn au trot entre chaque intervalle puis 10 mn à la fin.
Séance 3: séance au seuil avec 20 mn d’échauffement puis 3 x 15 mn entre 80 et 85 % de la FCM. Récupération 3 mn au trot entre chaque intervalle puis 5 mn à la fin.
Séance 4 : 20 mn d’échauffement puis 1 h 20 mn de footing lent sur terrain vallonné.

2e semaine :

Séance 1 : séance au seuil. 20 mn d’échauffement puis 3 à 5 x 2 km à l’allure de son meilleur 15 km (90 % de la FCM). Récupération 1 mn 30 au trot entre chaque intervalle et 10 mn à la fin.
Séance 2 : séance de récupération avec 10 mn d’échauffement puis 45 mn entre 70 et 80 % de la FCM puis 5 mn de récupération.
Séance 3 : séance en endurance fondamentale avec 10 mn d’échauffement puis 55 mn à 75 % de la FCM puis 5 km entre 85 et 90 %. Récupération 5 mn.
Séance 4 : séance au seuil avec 15 mn d’échauffement puis 30 mn à 75 % de la FCM puis 30 mn à 85 %. Récupération 10 mn.

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