De la marche à la course : Un été de toutes les sensations (suite 3)
Je prépare mon marathon de rentrée
Certains marathons étant programmés en septembre, vous n’avez pas le choix : préparation et vacances d’été coïncident. Pas de trop de problèmes pour les séances en résistance, mais davantage pour l’endurance qui s’accommode mal de la chaleur. Nos conseils.
- A la mer
Le premier conseil : levez-vous tôt le matin. C’est indispensable afin d’éviter la chaleur, surtout pour les longues sorties de 2 heures et plus qui constituent le socle irremplaçable de votre préparation. Démarrez donc votre longue sortie dès 6 heures- c’est l’idéal-, à défaut 7 heures, en emportant de l’eau et des barres énergétiques si votre petit-déjeuner a été un peu escamoté. Vous rentrerez entre 8 et 9 heures et prendrez alors un « petit déj » normal. Avantage de cet horaire matinal : on court en respirant à l’aise, ce qui ne sera plus possible après 9 heures. Autre possibilité : vous divisez votre longue sortie en 2. Par exemple : 1 h 30 mn le matin de très bonne heure, puis 1 heure dans la soirée après 19 heures. Votre kilométrage en endurance sera ainsi largement effectué, pour quasiment le même effet. Ne vous privez pas de diviser votre séance si cela représente un effort plus facile pour vous. Vous pourrez ensuite renouveler l’essai hors vacances si celui-ci vous a semblé concluant.
- A la montagne
Pour vos longues sorties, n’hésitez pas à descendre dans la vallée, car courir en montagne suppose d’importantes dénivelées, sans parler des effets de l’altitude qui rend nos efforts plus pénibles en raison de la raréfaction de l’oxygène. Si vous pouvez courir sur un plateau, comme celui de Font-Romeu où s’entraînent beaucoup de champions dont l’Anglaise Paula Radcliffe qui vient d’abaisser le record féminin du marathon à 2 h 15 mn, c’est idéal. Mais souvenez-vous que vous devrez courir beaucoup moins vite qu’en plaine : 2 km/heure moins vite à 2 000 m d’altitude et 1 km/heure moins vite à 1 000 m. Pour vos séances de rythme, allure marathon ou 1/2 marathon, vous devrez trouver une forêt, un bois, avec un parcours assez plat ou très légèrement vallonné.
- A la campagne
Vos longues sorties, entre 1 h 30 mn et 2 h 30 mn ne devraient pas poser de problème. L’idéal est de s’éloigner de la route (du moins partiellement car il faut aussi s’habituer au bitume) et de trouver un circuit d’environ 5 à 6 kilomètres. Vous effectuerez 3 à 4 tours de ce parcours, ce qui vous permettra de vous ravitailler à chaque passage. S’il fait chaud, courez de bonne heure le matin ou comme nous l’avons évoqué dans notre chapitre consacré à la mer (voir ci-dessus) divisez votre séance en deux parties : 1 h 30 tôt le matin et 1 h en soirée.
Votre semaine type de préparation au marathon
5 entraînements hebdomadaires.
- Séance 1
Endurance : longue sortie entre 1 h 30 et 2 h 15 mn à 75 % de votre FCM ou bien 1 h 15 à 1 h 30 mn le matin puis 1 h le soir.
- Séance 2
Footing léger de 30 mn puis 5 x 2 000 m à votre allure marathon (récupération 3 mn en footing entre chaque intervalle) puis 10 mn de récupération en footing très lent.
- Séance 3
Endurance : 30 mn de footing puis 1 heure de VTT ou vélo ou roller, puis 30 mn de footing de récupération.
- Séance 4
Footing léger de 30 mn, 10 mn d’étirements et d’assouplissement puis 15 x 2 mn a votre allure 1/2 marathon (récupération 2 mn en footing entre chaque intervalle) puis 15 mn de récupération en footing léger.
- Séance 5
Footing léger de 30 mn puis 15 mn de natation en endurance. Terminer par 30 mn de footing léger.
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