De la marche à la course : Un été de toutes les sensations (suite 2)
J’entretiens ma forme en me diversifiant
Coureur confirmé vous souhaitez varier les plaisirs durant vos vacances à la mer, à la montagne ou à la campagne. Tout est possible du plus classique au plus aventureux, avec ce qui n’est pas négligeable, pas mal de bénéfices pour votre potentiel de coureur à pied…
- A la mer
Beaucoup d’activités sportives sont possibles à la mer outre la course à pied que vous pratiquerez tôt le matin ou en soirée pour éviter la chaleur. Cela concerne avant tout les sorties longues, d’une heure et plus. Bien évidemment la natation est l’activité complémentaire par excellence sur ce site de vacances. Vous pouvez donc combiner vos activités grâce à l’entraînement croisé (voir aussi la pratique de l’endurance alternée page ?). Exemple : un footing d’une demi-heure en endurance, si possible dans l’arrière pays pour éviter… la chaleur, puis quinze à vingt minutes de nage pour vous régénérer, vous rafraîchir et compléter votre effort en endurance. Sachez que la natation constitue un excellent éducatif pour mieux maîtriser sa respiration de coureur à pied. En nageant on apprend en effet à rythmer sa respiration et à la rendre plus profonde. Ludique le ski nautique est une autre activité complémentaire qui fait travailler tout le corps, l’effort musculaire étant intense notamment à la sortie de l’eau. En bref musculation, recherche de l’équilibre et sensations fortes pour ce sport qui nécessite de savoir nager…
- A la montagne
En alternance avec la course à pied, les randonnées seront bien sûr à votre programme. D’abord vous serez bien chaussé. Plutôt que des runnings traditionnelles, vous porterez des chaussures adaptées au type d’effort prévu : de la randonnée légère au parcours plus accidenté et plus montagneux en direction des sommets. Tout est possible. En tout cas vous pourrez, durant plusieurs heures, renforcer votre endurance en ne dépassant pas 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale et en économisant vos articulations. La randonnée, c’est la relaxation garantie et l’endurance consolidée. Mais, à la montagne, vous aurez aussi l’occasion de vous initier à des activités peut-être nouvelles pour vous comme la « via ferrata ». C’est très physique. On est accroché à une paroi durant 2 heures voire plus et les bras et les jambes peuvent être très sollicités selon l’inclinaison de la paroi. Notre cerveau le sera aussi, cet effort exigeant une concentration importante. (se reporter à notre encadré explicatif sur ces activités peut-être inédites pour vous). À la montagne qu’il s’agisse de courir, de marcher ou d’escalader, méfiez-vous des fortes chaleurs de l’été, n’oubliez surtout pas la crème solaire qui vous protégera des rayons du soleil, encore plus nocifs en altitude. N’oubliez pas non plus que vos 3 premières journées de vacances soient réservées à l’accoutumance à l’altitude avec de la marche. Pas question de débuter par un footing trop intensif dès votre arrivée, mais bien par des randonnées ou des footings très lents. De toute façon en altitude la consommation maximale d’oxygène étant inférieure à celle du niveau de la mer (baisse de 5 % à 1 200 m et de 12 % à plus de 2 000 m), il en résulte que l’intensité des efforts ne peut pas être aussi importante. Privilégiez donc l’endurance à la résistance, exception faite pour les efforts intenses de moins d’une minute.
- A la campagne
Vous allez courir sur sentiers forestiers, faire du VTT, du roller mais aussi pratiquer la marche rapide encore appelée « walking ». La marche rapide, à l’image de la randonnée, est en effet un excellent moyen, en vacances ou pas du reste, de consolider votre endurance. Elle pourra en effet remplacer avantageusement une sortie traditionnelle, tout en vous permettant de faire travailler vos muscles des jambes différemment. Au niveau cardio-vasculaire l’effort étant comparable à une longue sortie en endurance ne vous privez donc pas de faire de la marche active.
Votre semaine diversifiée type
4 entraînements hebdomadaires
- Séance 1
30 minutes de vélo ou VTT, puis 30 minutes de footing suivies de 30 minutes de vélo ou VTT.
- Séance 2
30 minutes de course à pied ou 10 minutes de natation ou 30 minutes de roller. Puis 20 minutes d’accélérations variées sur 2 minutes avec 1 mn de récupération entre chaque. Enfin 5 minutes de footing léger pour terminer.
- Séance 3
Échauffement avec 20 minutes de footing en endurance pour commencer.
Puis selon votre lieu de vacances du canyoning ou de la via ferrata, 1 h de walking (marche rapide), 2 heures de randonnée, 1 h 30 de VTT ou 45 minutes de roller.
Toujours terminer par 15 minutes de footing léger.
- Séance 4
Échauffement avec 30 minutes de footing léger, étirements, puis séance d’accélérations sur 10 minutes, 8 minutes, 6 minutes et 3 minutes à 80 %, 85 %, 90 % et 95 % de votre FCM dans cet ordre. Entre chaque accélération, 3 minutes de récupération en footing très léger. Terminer par 10 minutes de footing de récupération.
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