Courez court pour … courir plus longtemps
Une minute gagnée sur 10 km, c’est 5 mn de moins sur marathon. En somme, il faut d’abord faire vite sur du court pour être meilleur sur plus long. Du débutant au vétéran, nous sommes tous concernés. Explications et plans.
Beaucoup de coureurs ont tendance à envisager leur progression sous l’angle de la durée, d’autant plus quand il s’agit de marathon. L’entraînement devient alors un enchaînement de footings en endurance devant permettre de courir de plus en plus longtemps. Mais ce raisonnement néglige un facteur important dans la réalisation de progrès : le confort ou l’économie de course.
Si vous voulez progresser et préparer une course longue comme le semi ou le marathon, votre entraînement doit vous permettre de maintenir une allure régulière tout au long de l’épreuve. Pour un marathon cette allure sera légèrement supérieure à votre allure d’endurance (75% de votre VMA pour un footing en endurance et 80% pour l’allure marathon). Et pour augmenter votre VMA, rien de mieux que la préparation au 10 km qui implique des séances à allure plus intense.
Vous êtes peu expérimenté
Vous courrez depuis peu mais souhaitez progresser. Pour vous, le suivi d’un programme 10 km présentera de nombreux avantages :
- La variété des séances proposées stimulera votre organisme qui devra s’adapter.
- Les séances intenses d’un programme 10 km amèneront un développement de votre VMA avec pour corollaire une progression de toutes vos autres allures d’entraînement.
- Enfin un plan 10 km, ce sont aussi des séances variées et donc un entraînement ludique qui évitera toute lassitude.
Si vous envisagez de courir un premier marathon, le suivi préalable d’une préparation 10 km augmentera votre VMA. La différence entre celle-ci et l’allure prévue pour votre marathon sera plus importante, votre effort moins intense.
Vous pourrez envisager de courir 4 ou 5 courses sur 10 km dans l’année et ferez deux cycles d’entraînement type 10 km ; un au printemps et un à l’automne. Vous veillerez à toujours respecter 3 semaines entre chaque course pour votre récupération.
Si vous préparez un marathon, vous ne ferez qu’un seul 10 km dans le cadre de votre préparation, et ce trois semaines avant la course.
Votre semaine type 10km
Mardi : footing 45 mn en endurance (75% FCM).
Jeudi : séance de développement de votre VMA. 20 mn en endurance (75% FCM) + 8 fois 1mn vite (90-95 % FCM) 1mn lente. Cette séance sera ponctuée par 10 mn en endurance ( 70-75%FCM). On pourra d’une semaine sur l’autre ajouter 30 secondes d’effort aux répétitions pour arriver à 2 mn tout en maintenant une récupération de 1 mn.
Samedi : Footing 1h 15 mn avec 30 mn en endurance puis 10 mn à 85% FCM puis 35mn en endurance. On pourra d’une semaine sur l’autre rajouter 2mn pour arriver à 15mn à 85%.
Vous êtes un coureur aguerri
Vous avez acquis de l’expérience sur de nombreuses distances, mais vous trouvez difficile d’améliorer vos performances. Pour progresser il vous faudra reprendre les fondamentaux du coureur : un entraînement alliant base d’endurance et développement de la VMA. Dans cette optique la préparation au 10 km sera profitable pour plusieurs raisons :
- Moins lourd en termes de kilomètres, un plan 10 km vous permettra de retrouver de la fraîcheur physique tout en conservant des footings en endurance.
- Votre entraînement sera structuré différemment, votre organisme va se trouver à nouveau en situation d’adaptation, donc de progression.
- Bien entendu cette préparation 10 km aura pour effet de développer votre VMA.
Pour une préparation marathon, ce programme vous permettra d’aborder l’entraînement spécifique avec une marge de manœuvre plus grande entre votre allure marathon et votre VMA. Vous courrez votre marathon un peu plus vite avec un coût énergétique moindre.
Vous pourrez envisager de courir 6 ou 8 course sur 10 km dans l’année. Avec deux cycles d’entraînement au printemps et à l’automne que vous ponctuerez de 3 ou 4 courses sur la distance. Pensez à respecter 3 semaines entre chaque course pour votre récupération. Entre ces deux périodes vous pourrez envisager un semi ou quelques courses « festives » en été.
Si vous préparez un marathon, vous ne ferez qu’un seul 10 km dans le cadre de votre préparation (trois premières semaines). Envisagez-le comme un entraînement au seuil un peu plus poussé.
Votre semaine type 10 km
Lundi : séance de développement VMA. Footing 20 mn en endurance + 10 fois 200 m à 95% FCM ; récupération 100 m trot (ou en nature, deux séries de 6 fois 45 secondes à 95% FCM suivie de 30 sec lentes avec 3 mn entre les deux séries). Finir par 10 mn en endurance.
Mardi : Footing 45 mn en endurance.
Jeudi : Footing en endurance de 20 mn plus 4 fois 4 mn à 90% FCM avec récupération 1mn30 sec en endurance. Finir par 10 mn en endurance.
Samedi : 1 h 15 mn en endurance.
Vous avez plus de 50 ans
Pour les coureurs vétérans 2 et 3, le suivi d’un plan 10 km permettra d’enrayer la baisse inéluctable de la VMA constatée après 50 ans. Les compétitions seront alors envisagées comme un moyen de réaliser des séances spécifiques dans un contexte motivant.
Le programme 10 km aura alors pour avantage :
- Le maintien de la VMA par la réalisation de séances à 90% de la FCM.
- Le maintien des qualités élastiques de la foulée avec des séances rapides proposant des amplitudes musculaires différentes d’un footing en endurance.
Dans l’optique d’un marathon, ce type de préparation maintiendra votre VMA à un bon niveau et évitera que l’écart entre cette VMA et votre allure marathon ne s’amenuise.
Vous pourrez courir jusqu’à 10 courses de ce type dans l’année dont certaines prendront la place d’une séance spécifique le week-end. Le délai entre deux courses, si l’une est réalisée comme un entraînement, pourra être réduit à 2 semaines.
Votre semaine type 10 km
Lundi : footing endurance de 45 mn à 75% FCM.
Mercredi : séance de maintien. 20 mn en endurance + 4 fois 3 mn à 90% FCM avec récupération 1 mn 30 s en endurance. Finir avec 10 mn endurance.
Vendredi : footing endurance de 45 mn à 1h.
Dimanche : course 10 km courue comme un entraînement ou footing 1 h 15 mn dont 10 mn à 85% FCM.
Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’Etat
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