Bien gérer les trois semaines d’après-marathon

Après avoir couru un premier marathon, il convient de bien gérer la période qui suit. En priorité, il sera important de réduire votre volume d’entraînement afin de récupérer d’un tel effort. Vous pourrez cependant maintenir la même fréquence d’entraînement, par exemple, 3 séances par semaine, en privilégiant d’autres activités lors de la première semaine. Ces séances seront moins longues et moins intenses.

Découvrez le plan running à suivre pour les 3 semaines suivant votre 42 km

• Semaine 1

Lundi : Repos

Mardi : Repos

Mercredi : 30 min à 60% FCM ou VMA ou 45 min de vélo souple

Jeudi : Repos

Vendredi : 40 min à 65% FCM ou VMA ou 1 h de vélo souple

Samedi : Repos

Dimanche : 50 min à 65% FCM ou VMA ou 1 h 15 min de vélo souple

• Semaine 2

Lundi : Repos

Mardi : 40 min à 65% FCM ou de VMA + 5 lignes droites (100m)

Mercredi : Repos

Jeudi : 50 min à 65% FCM ou de VMA

Vendredi : Repos

Samedi : Repos

Dimanche : 20 min à 65% FCM ou de VMA + 5 x 300m à 90% FCM ou 95% de VMA (Récupération 300m souple) + 15 min à 65% FCM ou de VMA

• Semaine 3

Lundi : Repos

Mardi : 40 min à 65% FCM ou de VMA + 5 lignes droites (100m)

Mercredi : Repos

Jeudi : 1 h 00 à 65% FCM ou de VMA

Vendredi : Repos

Samedi : Repos

Dimanche : 1 h 00 à 65% FCM ou de VMA dont 15 min à 80% FCM ou 85% de VMA

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