Comment bien finir sa course
Et si parfois la difficulté en course à pied était plus dans votre tête que dans vos jambes ? Voici quelques conseils pour bien gérer cette barrière psychologique et réaliser une performance à la hauteur de votre niveau.
Il y a les ceux qui disent : « je suis prêt pour courir un marathon » et le finissent royalement. Ceux qui affirment : « Je fais le 10kms en 37 mn » en arrivant top chrono ! Et puis, il y a ceux qui pensent avoir du mal et qui peinent à accrocher les derniers kilomètres.
Les causes ? Multiples. Une mauvaise appréciation de ses capacités. Un manque d’entraînement ou au contraire un sur-entraînement. Une mauvaise gestion de son alimentation… Toutes ces raisons relèvent de la préparation physique et technique. Il s’agit d’erreurs qui l’on peut facilement corriger avec l’expérience et les conseils d’un entraîneur. Mais il y a d’autres raisons plus profondes, plus mentales.
Erreurs de course ? Centrez-vous sur l’objectif
Qu’est-ce qu’une erreur de course ? C’est un coureur qui accélère exagérément parce qu’il ne s’est jamais senti aussi bien et le paie quelques kilomètres plus loin. Ou tel autre qui, pour ne pas se faire doubler, allonge la foulée, brûle ses forces et compromet sa réussite.
Ces coureurs privilégient une satisfaction immédiate au détriment de l’efficacité. Cette attitude est souvent liée à un tempérament un peu impulsif. Il est important que ces coureurs, qui par ailleurs peuvent avoir un beau potentiel physique et technique, apprennent à gérer leurs émotions et à accepter leurs limites : c’est l’une des meilleures façons de les dépasser par la suite. Il est possible d’agir concrètement sur cette problématique.
Avant la course : le coureur peut imaginer d’éventuelles situations « à risque » afin de réagir de manière adaptée. Une visualisation de ces évènements avant la course permettra de bien les appréhender et de rester centrer le plus possible sur son objectif pour éviter tout dérapage.
Ceux qui baissent les bras : dynamisez votre mental !
On trouve aussi des coureurs, qui sous l’effet de la fatigue, baissent les bras en se répétant par exemple : » Il y a trop de dénivelé, je n’y arriverai jamais ». « Je me suis mal entraîné, j’ai été malade, blessé », « ca va être bientôt le Mur, je ne vais pas passer ».Voilà ce que l’on pourrait appeler du sabotage.
De même que l’on peut améliorer sa condition physique et sa technique, il est possible de travailler son mental, d’améliorer cette capacité à « tenir » la distance, d’apprendre à mobiliser toutes ses ressources pour atteindre son objectif. Ce qui n’exclut pas de s’arrêter si cela est réellement nécessaire pour une raison physique !
Pour tenir mentalement, le principe est de positiver. Vous ne devez jamais oublier « votre point de mire », la ligne d’arrivée, cela vous permettra de continuer quand les muscles commencent à tirer et le mental à baisser. Une technique efficace : trouvez une phrase qui vous booste : exemple « je suis capable de … », « je peux le faire » ou un mot qui raisonne fort en vous et vous motive. Dans les baisses de régime, vous vous les prononcerez ou y penserez pour vous accrocher.
Pour qu’ils vous dynamisent, il faut que ces mots aient une charge forte pour vous. Il faut de la conviction. Si vous pensez que vous pouvez atteindre votre objectif, vous avez des chances d’y arriver. Votre cerveau mettra tout en œuvre pour utiliser les ressources dont vous disposez. Pour que cela fonctionne, il convient, évidemment, que l’objectif soit réalisable.
(voir exercice 1 en encadré)
Ceux qui perdent leur énergie en tensions inutiles : Relâchez !
Et puis, il y a tous les autres qui, sans erreur manifeste, ont du mal à bien finir leur course. Car, même si on a bien évalué la distance et le chrono, on peut aussi rencontrer des difficultés et finir un peu à l’arraché. Il s’agit souvent d’une fatigue due à des tensions physiques et mentales inutiles. Des tensions parasites qui consomment les forces qui manqueront en fin de course. Il faut savoir qu’un des principaux consommateurs d’énergie est le stress…
En brûlant vos sucres de réserve par des inquiétudes et cogitations d’avant course, voire de course, vous réduisez votre capacité à tenir la distance. Toute tension psychique se transforme en tension musculaire créant, notamment, une contraction de vos trapèzes. Vous courez les épaules hautes, voire les bras contractés, ce qui entraîne une déperdition d’énergie. De plus, le diaphragme à tendance à se crisper et votre respiration se réduit. Vous vous oxygénez moins, avec les conséquences évidentes sur la performance.
Alors comment réduire de manière significative ces déperditions d’énergie?
Avant le départ, il est bénéfique de se détendre. Les techniques respiratoires associées à des étirements s’avèrent efficaces. Vous partirez ainsi dans de bonnes conditions, avec le juste niveau activation physique et mental nécessaire.
Pendant la course, il est utile de veiller à relâcher les épaules, les mâchoires, à avoir une respiration souple, libre. Vous pouvez même le faire systématiquement lors de chaque ravitaillement. En procédant ainsi, on évite les tensions inutiles et on préserve une énergie qui sera la bienvenue en fin de course. (voir exercice 2 plus bas)
Pour bien finir ses courses, il faut un objectif mesuré, un entraînement adapté et un mental « affûté » !
Entraînez-vous à avoir un mental de gagnant !
Pour chaque technique proposée, suivez ces trois étapes:
1 – Entraînez-vous chez vous
2 – Expérimentez à l’entraînement (pour vous assurer que cela vous convient)
3 – Appliquez en course
Exercice 1 – Activez le mot qui vous booste
1. Chez vous
Tout d’abord, trouvez la ressource, la qualité utile, que vous activerez en course. Prenons, par exemple, la ressource « Volonté », ressource utile pour s’accrocher. Cela peut également être une phrase, par exemple : « Tu peux le faire ». Vous vous installez confortablement, les yeux fermés. Vous portez l’attention sur votre respiration qui devient progressivement calme et régulière. Vous détendez votre visage, les muscles autour des yeux, vos dents peuvent se desserrer, vous prenez conscience des points d’appui de votre dos, de votre bassin, de vos bras, de vos jambes…
Vous retrouvez le souvenir d’un moment pendant lequel vous avez vécu cette sensation forte de volonté, de dépassement. Cela peut être lors d’une course réussie ou dans un autre moment positif de votre vie. Quand vous ressentez cette force de volonté, faite un geste (par exemple serrer les poings) et dite votre mot ou phrase, à voix haute ou dans votre tête. Imprégnez-vous de sensation positive. Puis, revenez à votre respiration, tranquillement, commencez à bouger un peu et ouvrez les yeux.
2. A l’entraînement
Sur un entraînement un peu rude, expérimentez. Sur une dernière côte, voyez comment agit la technique. Et, si c’est OK, utilisez la technique en course.
3. En course
Tout en maintenant votre rythme de course, formulez votre mot ou votre phase associé au geste qui symbolise la ressource. Vous court-circuiterez les pensées négatives et relancerez vote énergie.
Exercice 2 – Relâchez les tensions
1. Chez vous
Vous vous installez confortablement, les yeux fermés. Vous portez l’attention sur votre respiration qui devient progressivement calme et régulière, vous détendez votre visage, les muscles autour des yeux, vos dents peuvent se desserrer, vous prenez conscience des points d’appui de votre dos, de votre bassin, de vos bras, de vos jambes, vous portez l’attention sur votre main, bras et épaule droite, vous inspirez, bloquez la respiration, contractez votre poing, votre bras, votre épaule, deux à trois secondes… Puis relâchez en expirant. Appréciez la détente musculaire après la tension. Même exercice côté gauche, puis des deux cotés en même temps.
Vous relâchez complètement vos épaules, vous les laissez peser, lourdes, totalement relâchées. Imprégnez-vous de cette sensation. Puis, réactivez-vous progressivement. En effectuant régulièrement cet exercice, vous identifierez plus facilement, en course, les tensions parasites et contractions inutiles. Vous serez également plus aptes à les évacuer.
2. En entraînement
Observez régulièrement vos épaules : relâchées ? Crispées ? Identifiez toutes les tensions parasites inutiles, mâchoires contractées, poings serrés, C’est de l’énergie perdue qui vous manquera en fin de course. Alors, relâchez ! Habituez-vous à vous identifier les tensions et à les relâcher en entraînement pour que cela deviennent naturel en course.
3. En course
Pensez régulièrement : « épaules – respiration ». N’utilisez que la juste tension musculaire nécessaire.
Par Marylène Pia
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