Entrainement

Au réveil : en forme en 10 minutes

Par La Rédaction , le 2 novembre 2016 - 5 minutes de lecture

Qu’il s’agisse d’une journée avec ou sans course, partez du bon pied le matin avec quelques exercices judicieux, bien ciblés qui vous donneront la pêche pour toute la journée. Réveil mode d’emploi.

Après une nuit de sommeil, de repos et de récupération le corps a bien besoin d’un «dérouillage matinal». Histoire d’avoir la pêche toute la journée. Mais cette mise en route musculaire du corps est trop souvent réduite à sa plus simple expression, ne sollicitant principalement que le travail de la sangle abdominale ou des bras par le traditionnel exercice de pompes.

Cet aspect réducteur de la question occulte un élément essentiel : le gainage. Il faut en effet solliciter l’ensemble des muscles qui entourent la colonne vertébrale afin de préparer cette gaine protectrice aux activités de tous les jours dont la course à pied. La plupart des exercices le plus souvent préconisés s’effectuent sur le mode dynamique concentrique à base de « relevé de buste » ou « de relevé de jambes».

Or, si l’on ne peut contredire leur efficacité première, on peut toutefois mettre en doute leur réelle utilité, car tous ces mouvements sont très éloignés du fonctionnement naturel des muscles du corps.

C’est pourquoi, les exercices de mise en route que nous vous proposons tentent de se rapprocher le plus possible de la physiologie des muscles du corps, en utilisant en priorité le mode isométrique (statique). Ils visent également à solliciter tous les muscles susceptibles de protéger la colonne vertébrale.

L’échauffement

Autograndissement

Sur la pointe des pieds, bras tendus vers le haut, faites des inclinaisons latérales.

Montée de genoux

Amenez votre genou vers la poitrine en vous aidant de vos mains (tenir 10 secondes et alternez).

Mouvement circulaire des bras

Réalisez ces mouvements dans le sens avant puis dans le sens arrière.

La tonification

1^e exercice

Vous êtes en appui sur les coudes et sur les pointes de pieds. Maintenez la position horizontale 20 secondes en prenant garde que votre bassin soit dans l’axe et sans cassure. Répétez l’exercice trois fois.

2^e exercice

Au départ vous êtes assis, en appui sur les mains et sur les pieds, les genoux fléchis. Puis décollez les fesses en gardant la tête bien dans l’alignement du corps. Maintenez 30 secondes et répétez l’exercice trois fois.

3^e exercice

Vous êtes allongé sur le coté, en appui sur l’avant-bras. Décollez les fesses et maintenez la position 20 secondes. Puis, changez de côté. Le placement du bassin sera ajusté de telle manière que les jambes et le tronc seront alignés. Répétez l’exercice trois fois.

4^e exercice

A genoux, une jambe en avant fléchie à 90°, l’autre aussi à 90°. Décollez le genou du sol de quelques centimètres, tenez la position 15 secondes puis changez de jambe. Répétez 3 fois sur chaque jambe