7 conseils pour bien gérer votre trail
Prêt à franchir le pas de la course nature ? Pour bien vivre votre course, nourrissez vous de ces quelques conseils fondamentaux.
La gestion d’un Trail est très différente d’une course sur route où les ravitaillements sont fréquents, les kilométrages indiqués, le parcours assez roulant… Parce que les Trails se déroulent en nature, les sites sont plus difficilement accessibles pour l’organisateur, et les ravitaillements plus espacés. « L’esprit Trail » tend aussi à responsabiliser le coureur, c’est-à-dire qu’il gère lui-même en partie sa sécurité et son autonomie. Ainsi, le Trailer est responsable de prévoir et d’organiser son alimentation. La préparation préalable du matériel et de l’alimentation est indispensable pour réaliser une bonne course.
1) Bien se renseigner avant la course.
Pour dix Trails, ils y a dix formules différentes ! Pour prévoir quoi emporter, il est très important de bien se renseigner sur la nature des ravitaillements proposés, certaines courses ne fournissant que de l’eau par exemple. Le plus important est de toujours bien lire la plaquette de la course, et de se renseigner sur les conditions de course et de ravitaillements auprès de l’organisateur. La distance et le dénivelé entre les ravitaillements est aussi importante pour prévoir la quantité d’eau à transporter. Ne raisonnez pas uniquement en kilomètres, pour faire 10 km à la 6 000 D, il vous faudra bien plus de temps que sur un marathon… Une fois votre plan de marche établi, vous verrez ce dont vous avez besoin.
2) Adopter le bon rythme de course.
Le principe de base pour gérer son rythme, c’est de partir à l’allure à laquelle on souhaite encore être à la fin. Cela fait tout de suite réfléchir dans la première montée : sera-t-on capable de monter à cette vitesse dans 20km ou 40km ? Le deuxième principe, c’est pour les distances assez longues de découper la course par petits morceaux. Chaque page se tourne sans penser à l’épaisseur complète du livre.
3) Hydratation.
Il est tout d’abord indispensable de boire pour s’hydrater et compenser la transpiration. Selon la chaleur et vos capacités personnelles de digestion, prévoir entre 400ml et 800ml par heure. Selon le temps escompté entre chaque ravitaillement, vous pourrez prévoir la quantité d’eau à prendre à chaque ravitaillement. L’eau est ce qu’il y a de plus « lourd » à porter, alors inutile de partir avec 3 litres d’eau si le premier ravitaillement est dans une heure…
4) Alimentation.
L’eau est indispensable, mais sur un effort long comme le sont les Trails, il faut aussi fournir du « carburant » pour faire fonctionner le moteur. Sur des Trails de plus de 25km (plus de deux heures de course), l’alimentation est une des clefs de la réussite. Il n’est pas envisageable de faire ces distances sans se ravitailler. Sans apport énergétique, la baisse de régime sera inévitable. Il est donc conseillé de prendre de la boisson énergétique qui apportera l’énergie et qui se digèrera aussi plus facilement que l’eau si elle est bien dosée. En complément, des gels complèteront l’apport de glucides, et des barres permettront de répondre aux sensations de faim. Prévoir 1 gel ou 1 barre toutes les 30-40 minutes.
5) Gérer les coups de barre
80% des « coups de barre » sont des problèmes énergétiques. La panne d’énergie est sournoise. Lorsque le coup de barre est là, on accuse plus facilement les jambes, la préparation, le sommeil, la chaleur… alors qu’il s’agit très souvent d’un manque énergétique. Sauter un ravitaillement, oublier de manger une barre, et c’est la panne d’essence qui suit dans le quart d’heure. Le réflexe à chaque coup de barre : mangez et buvez !
6) NE JETEZ PAS VOS EMBALLAGES !
Vous appréciez le Trail pour la qualité et l’authenticité de la Nature qui vous accueille, alors soyez aussi responsable de celle-ci, et ne jetez pas les emballages de gels ou de barres. En course sur route, la voirie ramassera facilement gobelets et papiers, mais dans la nature, vos « deux secondes de perdues » mettront quarante années à disparaître…
7) S’habituer à l’entraînement
Le matériel, le rythme, le ravitaillement, tout cela doit se préparer et se tester lors des entraînements. Si on veut être capable de bien s’alimenter en course, il faut aussi s’habituer à boire et à digérer dès l’entraînement. L’estomac se prépare autant que les jambes…
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