6 conseils pour consolider ses genoux
Chez les coureurs, le genou est la zone qui déclenche le plus de plaintes et représente 1/3 des pathologies. Comment chouchouter nos rotules pour courir en paix ?
1/ Je retrouve mon poids de forme
Sachant qu’en courant chaque impact au sol revient à multiplier son poids par 5 et à multiplier d’autant les contraintes sur les articulations… perdre du poids est le mot d’ordre principal pour préserver ses genoux. Encore plus en cas d’antécédents d’arthrose familiale. Avant de se sentir assez léger, via un programme alimentaire adapté, on pratiquera en alternance 1h de natation et 1h de jogging en terrain meuble, pas sur bitume. Peu à peu on augmentera la part de jogging.
2/ Je fais un bilan morphologique
Pieds plats, creux, défaut de statique des hanches, rotule trop plate ou trop saillante… toutes ces particularités morphologiques peuvent se répercuter douloureusement sur les genoux. La prévention passe donc aussi impérativement par une visite chez le médecin du sport et le podologue afin de corriger les facteurs prédisposant. Et en cas de douleurs constantes au niveau des articulations, il faudra faire un bilan radiologique.
3/ Je fuis le surentraînement et varie les plaisirs
Contrairement aux idées reçues, courir est bon pour les genoux : l’os et le cartilage sont des tissus vivants ayant besoin d’être sollicités pour bien fonctionner. A condition de limiter les excès. Gare aux trails à outrance sans préparation correcte. Et en tant que débutant ou en reprise, gare aux longues sorties et au fractionné. Il faut y aller crescendo. Les premières semaines, se contenter de séances de 30 min maxi durant lesquelles on alternera course et marche. Il est impératif de laisser le temps à l’organisme et à tout l’appareil locomoteur (muscles, articulations, tendons…) de s’adapter progressivement à l’effort pour éviter blessures et… démotivation.
4/ Je change de running et de parcours
Le bon matériel fait le bon runner ! D’emblée, mieux vaut s’équiper de runnings universelles pour ne pas créer de déséquilibres où il n’y en a pas et laisser les articulations mettre en jeu leur propre système de défense. Bien sûr, veiller à chausser des runnings en bon état, adaptées à son poids et au terrain. Et varier les parcours : même si on vise le marathon, ne jamais s’entraîner uniquement sur bitume.
5/ Je stretche, je muscle, j’équilibre
La stabilité et la souplesse du genou, ça se travaille. Par des exercices de proprioception et de stretching pour gagner en équilibre et consolider genoux mais aussi chevilles. En préparation d’une course, on gagne aussi à pratiquer le vélo pour travailler les appuis donc la stabilisation. Et dans tous les cas, il est important de faire du renforcement musculaire car un genou dont les muscles alentours verrouillent bien l’articulation est un genou stabilisé.
6/ Je me supplémente utilement
Pour renforcer le cartilage et en limiter l’usure, une cure de vitamine D pour fixer le calcium (surtout en hiver), mais aussi de silicium organique sont de bons coups de pouce à demander à son médecin. Et, en cas de douleurs, il est intéressant de faire appel à l’hartagophytum, une plante qui apaise les articulations en douceur.
MQ
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