10 minutes pour travailler son explosivité

Faites 3 séries de flexions maximales/extensions complètes des chevilles, les orteils en appuis sur une marche par exemple.
1ère série : 10 flexions extensions en appuis bipodales, puis effectuez 8 rebonds pieds joints jambes tendues en «pied».
2e série : 10 mouvements sur appuis monopodales gauche puis droit, puis effectuez 10 montées de genoux rapides (skippings). 3e série appuis monopodales : 4 secondes en statique, pied à l’horizontale puis on relâche lentement jusqu’à la flexion complète 4/5 fois de suite chaque pied. On remonte à la position de départ avec l’aide de l’autre pied.
Tout simple : debout, jambes tendues et écartées, les bras le long du corps, vous sautillez à la verticale en conservant les jambes tendues et écartées. 10 sauts et 3 séries.
Faire la chaise contre un mur, maintenir la position jusqu’à la fatigue (30sec à 1mn) puis effectuer une dizaine de bonds pieds joints (Kangourou). 3 séries avec 1 mn de récup.
Effectuer une marche en fente sur une dizaine de grands pas. Le genou, lors de la fente, ne dépassera pas le pied et le bassin restera à hauteur du genou, jambe arrière tendue. Fixez la position quelques secondes
Debout jambes écartées, fléchir une jambe jusqu’à ramener la fesse sur le talon puis déplacer le poids du corps sur l’autre jambe et se redresser. 10 mvt en 3 séries.
Effectuer une dizaine de foulées bondissantes rasantes. 3 séries Variante : effectuer la même chose en côte.

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