Le geste idéal pour…renforcer vos genoux

Le terrain glissant automnal s’annonce. Alors, ne tardez pas à mobiliser vos genoux pour bien les verrouiller. Un renforcement musculaire ciblé en 2 temps 4 exercices.

Avant l’effort
Échauffement complet : 15 min de footing lent avec 5 min d’éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, sauts bondissants…).
Travail de stabilisation : montez sur la pointe des pieds, fléchissez les genoux et tenez ainsi en équilibre 10 à 15 s.
À répéter 10 fois pendant l’échauffement, 2 à 3 fois par semaine.
À distance de l’effort
Renforcement des quadriceps : placez-vous en haut d’un escalier. Descendez 10 à 15 marches en freinant votre descente (comptez 15 s avant de poser le pied sur la marche inférieure).
À faire 3 fois/semaine.
Renforcement des ischio-jambiers : allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds posés à plat au sol (photo), soulevez les fesses en cherchant à monter le bassin le plus haut possible en faisant des oscillations. Puis, en progression, levez une jambe tendue et recommencez l’exercice.
À faire 10 fois, 3 fois/semaine.
Renforcement des muscles fessiers : allongé sur le côté, faites des levers de jambes (tendues puis fléchies, pour toucher des muscles différents) et revenez en position initiale. 30 fois d’un côté, 30 fois de l’autre.
À faire 3 fois/semaine.

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