V comme Vie, Vital ou… Vitamines
Seule une alimentation équilibrée et variée nous assure et nous apporte des vitamines en quantité adéquate pour subvenir à nos besoins. Il existe plusieurs vitamines, et même si chacune possède des rôles bien spécifiques, elles ont besoin de la présence en quantité suffisante de toutes les autres pour être efficaces. De plus, contrairement à l’idée reçue, les légumes et les fruits ne sont pas les seuls à nous apporter des vitamines. Céréales et produits d’origine animale en contiennent également, dont certaines en exclusivité !
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PRINCIPALES VITAMINES |
ROLES |
SOURCES |
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A |
Renouvellement cellulaire |
Foie, œufs, beurre, carottes, tomates, fromages… |
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D |
Croissance et entretien des os |
Laitages non écrémés, poissons « gras », beurre… |
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E |
Antioxydant |
Huiles végétales, germe de blé, œufs |
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K |
Coagulation du sang |
Légumes à feuille, foie, œufs… |
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B1 |
Nécessaire au système nerveux et à l’utilisation énergétique des sucres |
Céréales, légumes secs, abats… |
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B2 |
Bonne utilisation des graisses |
Abats, fromages, céréales, œufs… |
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PP |
Forme et métabolisme général |
Céréales, légumes secs, viandes… |
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B5 |
Maintien et entretien de la peau et des cheveux |
Abats, œufs, légumes secs, céréales, légumes verts… |
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B6 |
Régénération musculaire |
Abats, viandes, légumes et fruits secs… |
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B12 |
Formation des globules rouges |
Abats, viandes, œufs, poissons… |
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C |
Favorise la défense de l’organisme et « tonifie » |
Fruits et légumes verts… |
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H |
Entretien de la peau, cheveux et muqueuses |
Foie, viandes, légumes verts… |
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Folates (B9) |
Reproduction des cellules |
Légumes verts à feuilles (choux, épinards, cressons…)… |
Les quantités de vitamines dont nous avons besoin varient avec l’âge, les activités et certains événements qui consomment des vitamines (prise de médicaments, tabagisme, grossesse, allaitement, sport intensif, régime strict…). Les coureurs à pied, comme tous les sportifs, possèdent donc des besoins plus importants que la moyenne des individus (cf. chap. 3).
Les vitamines étant fragiles et sensibles aux conditions extérieures (raffinage des aliments, maturité, stockage, cuisson…), certaines précautions simples peuvent être prises afin de s’assurer un maximum de vitamines dans nos assiettes.
Quelques trucs et astuces pour « conserver les vitamines »
- Achetez légumes et fruits juste à maturité et stockez-les au réfrigérateur et à l’abri de la lumière pour les consommer le plus rapidement possible après leur achat.
- Lavez-les rapidement juste avant leur consommation mais ne les laissez pas tremper dans l’eau, car les vitamines hydrosolubles (les vitamines C, H et toutes celles du groupe B) seraient en partie perdues.
- Coupez-les le plus gros possible, à la dernière minute pour les consommer tout de suite.
- Il est préférable de mettre les légumes dans une eau déjà bouillante, de couvrir le récipient et de leur éviter un temps de chauffe préalable.
- Préférez la cuisson à la vapeur pour les légumes ; grillades, broches ou rôtis pour les viandes ; papillotes ou poêlées pour les poissons…
- Évitez de réchauffer trop longtemps (le micro-ondes pour ceci est efficace).
- La consommation de pain ou de céréales complètes peut de temps en temps se substituer à celle des céréales raffinées (pain blanc, pâtes ou riz classique…).
- Quant aux corps gras, sachez alterner beurre et margarine, de façon crue ou fondue sur les aliments, plutôt que cuits et dépourvus d’intérêts nutritionnels.
- Stockez vos huiles à l’abri de la lumière.
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