Petit-déjeuner et course à pied : faites le bon choix
Ce premier repas de la journée, vous devez non seulement le soigner mais aussi l’adapter à la nature de vos séances matinales. C’est votre assurance-starter pour performer en course à pied.
Avant la séance
Si vous ne pouvez imaginer courir le ventre vide, votre petit déj’ doit impérativement être facilement assimilable pour vous éviter des troubles gastriques et suffisamment costaud pour vous fournir assez d’énergie. Deux possibilités, sans oublier de bien vous hydrater avant et après.
En 2 temps : si vous avez des difficultés à bien digérer, c’est idéal pour apporter énergie avant la séance et reconstituer après l’effort. Avant de partir, en plus d’un thé ou d’un café, avalez quelques biscuits secs ou une petite barre hyper-protéinée (type Gerlinéa). Au retour, selon votre faim et votre timing prenez un vrai petit-déjeuner (pain complet avec un peu de beurre ou de fromage à tartiner ou du jambon, un yaourt et un fruit) ou un muesli.
Tout en un : pour ne pas peser sur la foulée, un muesli au lait écrémé sans sucres ajoutés, pour l’énergie et la satiété + 1 fruit frais pour les vitamines.
Post-entraînement
Courir à jeun ne sert pas qu’à booster la perte de poids en tapant plus rapidement dans la masse grasse. C’est aussi une bonne façon d’entraîner le corps à fonctionner à vide en vue d’un semi, d’un marathon ou d’un trail. Un exercice à limiter à 2-3 fois par semaine.
Au dîner de la veille : si vous n’êtes pas un coureur expérimenté, faites des réserves de carburant à Indice Glycémique bas comme une assiette composée pour moitié de légumineuses (lentilles) et de protéines (blanc de poulet, dinde…). Si vous êtes aguerri, ne changez pas vos habitudes.
Avant de partir : hydratez-vous largement pour éviter les crampes. Au retour : priorité à l’hydratation (thé, café, eau) et au plaisir ! Vous allez pouvoir vous offrir pain, beurre, confiture, fruit frais (ou jus frais) et yaourt. Après une séance longue (au moins 1h30), mettez avant tout l’accent sur les pouvoirs de récupération express des produits laitiers : lait chocolaté, céréales au lait, yaourts à boire… dans les 30 minutes max suivant le retour.
Le jour de l’épreuve
Pour performer en compétition, vous éviterez d’abord de vous gaver à la pasta-party de la veille et devrez avoir terminer votre petit déjeuner au moins 3h avant le départ.
Avant un marathon ou semi, ne vous prenez pas la tête et optez pour le gâteau du sportif, toujours parfaitement dosé. Certains peuvent même être consommés jusqu’à 1h30 voire 1h avant le départ. Mais attention à toujours tester le produits avant le jour J.
Sur un 10 ou un 20 km, si vous avez le temps, vous pouvez vous en tenir à votre boisson chaude habituelle + pain grillé avec confiture ou miel + yaourt ou fromage blanc + compote de fruit. Sinon, avalez une portion de gâteau d’effort : ¼ de portion avant un 10 km, ½ portion avant un 20 km. Simple et efficace ! L’astuce en plus Quelque soit sa distance, une course implique d’engager une dépense énergétique importante dès le début de l’effort. Ce qui se solde dans les 10 minutes après le départ par une chute de la glycémie donc un « coup de mou », avant que le glycogène stocké ne prenne progressivement le relais (environ 10 min plus tard). En avalant un sucre rapide (gel, fruits séchés) 10 minutes avant le début de l’effort, votre glycémie se sera élevée juste avant le départ et vous éviterez le pic d’hypoglycémie.
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