Les régimes sur mesure : vous êtes un bon vivant [3/4]
Pour une perte de poids réalisable et durable, un régime standard (même parfaitement élaboré) ne peut pas toujours répondre aux attentes de chacun. Parce que nous avons tous nos goûts et nos préférences, notre propre mode de vie, notre façon personnelle de réagir aux changements, les solutions minceur peuvent être différentes. Exemples à suivre.
Pourquoi après quelques jours d’efforts, certains déclarent forfait alors qu’ils suivent un « régime standard ». Parce ce régime ne leur est pas adapté. La solution ? Tenir compte de sa personnalité, de ses habitudes et motivations pour choisir ce que l’on est vraiment capable de suivre. Ce sera bien plus efficace. Retrouvez-vous dans les portraits que nous avons dressés. Aujourd’hui : les épicuriens.
Vous êtes un bon vivant
Votre profil :
Vous appartenez plutôt à la famille des « gourmands » ; on dit de vous que vous avez un bon coup de fourchette. Votre poids est d’ailleurs depuis longtemps bien au-dessus de ce qu’il devrait être. Mais vous mettre au « régime »… Dur, dur, car vous avez peur de « mourir » de faim.
Quelle stratégie pour perdre du poids ? Déjà, pas de précipitation et ne vous lancez pas dans un régime draconien. Avec vous, il vaut mieux y aller lentement, mais sûrement. Il faut aussi que vos repas soit suffisamment volumineux, déjà pour rassurer vos yeux, mais aussi vous sentir suffisamment repu en sortant de table. Pour ça, il faut obligatoirement une entrée riche en eau ou en fibres (potage, crudités…), une assiette divisée visuellement en trois afin de se servir rapidement les bonnes quantités de protéines (viandes, poissons, œufs…), de légumes verts et de féculents.
Votre « régime » type
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Répartition diététique type pour « gros appétit » Petit déjeuner : – 1 boisson (café, thé…) sans sucre – 1 morceau de pain (environ 60 à 70 g), 5 à 6 belles tranches de pain complet – 1 noix (12 g environ) de beurre ou de margarine allégée – 1 laitage (yaourt, petit-suisse, fromage blanc…), 1 bol de lait (partiellement ou totalement écrémé) – 1 fruit frais Déjeuner et Dîner : – 1 entrée à base de crudités (avec une cuil. à soupe d’huile d’olive, colza, noix ou tournesol) ou 1 potage – 1 morceau (100 à 150 g) de viande, poisson ou abat… (avec un peu de sauce, mais pas trop…) – 1 assiette de féculents (150 g cuits environ) ou ½ assiette de légumes verts avec ½ assiette (100 g cuits maxi) de féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre…). Pensez surtout au coulis de tomate, aux herbes et aux aromates pour agrémenter les plats et oubliez les éternels beurre, crème fraîche, fromage râpé ou lardons… – 1 laitage sans sucre ou 1 morceau de fromage (40 g environ) à l’un des deux repas – 1 fruit frais ou 1 dessert peu sucré (2 à 3 fois maximum la semaine) – 30 à 40 g de pain – 2 fois par semaine : 1 à 2 verres de vin |
Vos aides possibles : Un repas « libre », par exemple le week-end, en famille, au resto, où tout vous sera permis. De même, les modérateurs d’appétit comme le fucus ou la pectine de pomme, gonflent dans l’estomac, prennent du volume et calment la faim « mécaniquement » en lestant l’estomac. Il existe aussi des comprimés de chitosan, de fibres d’orange, de cacao ou de nopal : leurs fibres « emprisonneraient » une partie des graisses que vous mangez pour les évacuer ensuite, et favorisaient ainsi le transit intestinal.
Mais attention, toutes les graisses ne sont pas mauvaises (les fameux Oméga 3 par exemple) et ce type de complément peut également accélérer la perte de vitamines A, D et E. Sans compter qu’avec ceci, beaucoup de personnes ont tendance à ne plus contrôler le gras qu’elles mangent en toute impunité, ce qui n’a rien d’éducatif. En revanche, ponctuellement, avant un repas gras non gérable, ce type de complément présente un intérêt.
Programme d’entraînement correspondant :
Pour chaque échauffement, préférez effectuer les 15 premières minutes sous forme de 45 s (course) /15 (marche ou trot) si cela vous convient. Pour optimiser la perte, pensez à effectuer les séances de moins de 50 mn à jeun le matin (intervertissez alors la séance du jeudi et celle du samedi et partez en week-end vous entraîner à jeun).
1e semaine :
Mardi : 50 mn
15 mn de 45 s (course) /15 s (marche ou trot) en accélération progressive, 30 mn à moins de 75 % FCM et 8 lignes droites de 60 à 80 m.
Jeudi (ou samedi si vous souhaitez partir à jeun) : 50 mn
20 mn à moins de 75 % FCM puis 3 fois (4 mn à 85 % FCM + 6 mn à 75 %).
Samedi ou dimanche (ou jeudi): 1 h 10 à 1 h 15 mn
Sortie longue de 1 h 10 à 1 h 15 mn à moins de 75 % FCM. Terminez à 80-85 % FCM si bonnes sensations. L’ensemble de la séance peut être effectué en 45 s (course) / 15 (marche ou trot).
2e semaine :
Mardi :
20 mn à moins de 75 % FCM puis 3 fois (6 mn à 80 % FCM + 4 mn à 75 %).
Jeudi (ou samedi si vous souhaitez partir à jeun) : 50 mn
40 mn à moins de 75 % FCM, et 10 mn à 80 %.
Samedi ou Dimanche (ou jeudi) : 1 h 10 mn à 1 h 25 mn
Sortie longue de 1 h 10 à moins de 75 % FCM. Ajoutez 5 mn à 80 % FCM et 10 mn à 85 % si bonnes sensations. L’ensemble de la séance peut être effectué en 45 s (course) /15 (marche ou trot).
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