Les calories, n’en faîtes pas des kilos
Forme physique, efforts sportifs, perte de poids et alimentation se conjuguent allègrement avec la notion d’équilibre entre les apports et les dépenses de calories. Comprendre les phénomènes liés à cet équilibre est une chose. En devenir un comptable esclave en est une autre…
Par Damien Galtier, diététicien du sport
On croit les connaître à force de tout vouloir maîtriser : des phases d’entraînement à l’assiette, en passant par la régulation du poids, les calories sont, il est vrai, très présentes dans notre vie quotidienne. La notion de forme est d’ailleurs souvent liée dans notre esprit au terme poids, lui même rappelant le mot « calorie ». Mais que savons-nous vraiment sur elles ? Petit tour d’horizon.
Calories et contrôle du poids :
Durant l’enfance et l’adolescence, le poids varie parallèlement à la croissance osseuse, musculaire, hydrique… etc. À l’âge adulte, on énonce régulièrement et de façon très schématique que le poids se gère suivant un bilan entre les entrées alimentaires et les dépenses énergétiques. Les entrées alimentaires sont les calories apportées par les aliments ; les dépenses énergétiques sont : le travail musculaire, la thermorégulation pour maintenir la température interne à environ 37° quelles que soient les conditions « météorologiques » extérieures, le travail digestif et surtout le métabolisme de base, c’est-à-dire notre consommation de calories pour que le sang « circule », que le cœur « batte », que les poumons « respirent », que le foie « travaille », etc.
L’équilibre est donc réalisé lorsque nous exploitons intégralement ce que nous mangeons ; sinon, deux options : soit nous grossissons, soit nous maigrissons.
La régulation du poids est en réalité un peu plus complexe que cette notion de balance énergétique car il existe au sein de l’organisme un ensemble de mécanismes régulateurs, nommé « pondérostat ». Il intervient comme un thermostat (d’où son nom) pour maintenir notre poids corporel autour d’une valeur réglée d’avance (le fameux « set-point » comme le nomment les anglo-saxons). C’est cette notion de régulation qui permet d’expliquer non seulement l’inégalité des individus devant la nourriture, mais également le fait que dans un contexte donné, le poids d’une personne tend à s’ajuster autour d’une valeur stable.
En effet, en faisant intervenir tout un ensemble de modifications hormonales et métaboliques pour ajuster ces fameuses entrées et sorties énergétiques plus ou moins à sa manière, cette régulation est pour la majorité d’entre nous d’une précision redoutable, ce qui nous amène parfois à devoir renoncer au désir de ressembler à un apollon svelte alors que nous sommes programmés pour être légèrement enrobés. Les régimes « à la mode » seront donc forcément ponctués par un échec à long terme !
Notons toutefois que si généralement on prend du poids parce que l’on mange trop, il arrive parfois que le dérèglement de ce pondérostat soit dû à des perturbations hormonales, psychiques, environnementales…
Quoi qu’il en soit, il est évident que vouloir « maigrir » amène à une certaine maîtrise des calories. Ce sont elles qui fournissent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement du cœur, du cerveau, des muscles. Mais sait-on combien il nous en faut ?
Des calories bien utiles
Pour fonctionner, croître, bouger, s’entretenir ou se soigner, le corps consomme donc de l’énergie qu’il puise dans l’alimentation. Parfois exprimée en kilojoules (kJ), unité de mesure internationale, un peu à la manière des Euros pour l’argent, la puissance énergétique des aliments est plus familièrement évaluée en kilocalories (kcal ou Calories avec un « C » majuscule), un peu comme la conversion en Francs est parfois plus simple pour beaucoup d’entre nous. La calorie est donc l’unité de mesure exprimant le degré de chaleur qu’une substance peut dégager. D’un point de vue des équivalences, 1 kcal est égal à 4,18 kJ.
Les molécules énergétiques contenues dans les aliments sont au nombre de quatre :
– les glucides (ou sucres), dont 1 gramme apporte 4 kcal, qu’ils soient dits lents ou rapides
– les lipides (ou graisses), dont 1 gramme apporte 9 kcal, qu’ils soient d’origine animale ou végétale
– les protides (ou protéines), dont 1 gramme apporte 4 kcal
– l’alcool (seule molécule énergétique facultative), dont 1 gramme apporte 7 kcal
Manger équilibré, c’est apporter suffisamment de calories, mais c’est surtout respecter une répartition adéquate entre ces différentes molécules énergétiques. Ainsi, il faut que les protéines représentent 12 à 15 % de l’apport énergétique total de la journée, les glucides environ 55 % (voire 60 % en période d’entraînement et de compétition), et les lipides 25 à 30 %.
Une différence ancestrale entre les femmes et les hommes
Les besoins caloriques sur 24 heures d’un individu dépendent des dépenses de l’organisme, qui dépendent elles-même du métabolisme, des activités, de la santé et aussi du sexe de celui-ci. Ainsi, les hommes sont plus consommateurs de calories que les femmes car ils pèsent plus lourd et leur masse musculaire est plus importante (si, si !..). Saviez-vous que, cette différence remonte à la nuit des temps ?
En effet, nos cellules adipeuses remplies de graisses gardent en mémoire les évènements du passé car pour elles, ce qui représente pour nous des milliers d’années, c’était hier ! Le rôle de ces cellules, qui contrairement aux idées reçues sont très actives d’un point de vue du métabolisme, est d’assurer les besoins énergétiques pour la survie de l’espèce. Ainsi, en des temps retranchés où le froid et la pénurie alimentaire étaient menaçants, elles ont pris pour habitude non seulement de s’économiser, mais aussi de favoriser leur localisation principale suivant le sexe de l’être humain, grâce à une distinction hormonale.
Ainsi, la grande variété dans la répartition des graisses corporelles qui existe entre les différentes formes de silhouettes et la prédominance chez l’un ou l’autre des deux sexes provient essentiellement des hormones qui distinguent les hommes des femmes.
Ces hormones sont les témoins des exigences et des particularités sexuelles :
– la testostérone, hormone « masculine », augmente la masse musculaire et diminue la masse adipeuse dans la partie inférieure du corps. L’homme, obligé de se déplacer pour la chasse ou le combat, se devait de développer la musculature de ses jambes et de ses épaules. Son ventre fut donc logiquement le repère préféré des cellules adipeuses qui ont trouvé là le confort nécessaire pour assurer les besoins énergétiques et le stockage.
– les œstrogènes et la progestérone, hormones « féminines », permettent le développement du tissu adipeux dans la partie inférieure du corps, laissant libre la partie haute de l’abdomen, ne provoquant ainsi aucune gène pour les conditions mécaniques de la grossesse et pour le fœtus.
Comme la chasse n’était pas son domaine réservé, la femme est moins musclée que l’homme et possède donc beaucoup plus de tissu adipeux : entre 20 et 25 % du poids du corps en temps normal, contre 10 à 15% pour un homme adulte du même âge et en pleine santé. Si les femmes possèdent un tissu adipeux plus important que les hommes, c’est également pour répondre à la nécessité de lutter contre le froid lors de l’immobilisation prolongée due à la grossesse, et aux besoins de l’allaitement.
Etant naturellement plus « costaud », l’homme a donc des besoins énergétiques plus élevés que ceux de la femme. Ils sont de l’ordre de 2500 kcal par jour, alors qu’ils avoisinent à peine les 2000 kcal pour sa « compagne ». La différence équivaut à une assiette de cassoulet en plus par jour pour les représentants du sexe masculin !…
Calories, âge et mode de vie
Bien sûr, l’âge, avec les besoins liés à la croissance, est également important et le coût calorique diffère aussi suivant le sexe. Ainsi :
– une fille de 12-14 ans, en pleine transformation physique, a par exemple besoin de 2100 kcal par jour alors qu’un garçon du même âge d’environ 2400.
– une adolescente de 15-18 ans, parfois perturbée par la puberté, a besoin de 2300 kcal quotidiennes alors qu’un adolescent du même âge d’environ 2700, car son corps se transforme en gagnant en masse musculaire.
– une femme, qui travaille dans un bureau, qui marche très peu et ne pratique pas de sport, ou très irrégulièrement, a besoin de 1800 kcal au quotidien.
– cette même femme, si elle marche chaque jour, par exemple pour se rendre à son travail et si elle monte très souvent les escaliers et de façon « tonique » (les marches deux par deux) aura besoin de 2000 kcal.
– si une femme est en revanche très active, suffisamment « accro » à la gym pour s’y rendre en moyenne 2 fois par semaine, le besoin est estimé à 2200 kcal environ par jour.
De la même façon, pour les hommes :
– un sédentaire qui ne présente aucune activité physique consommera quotidiennement 2100 kcal
– alors que si ce même homme a une activité physique un peu plus soutenue (marche, sortir le chien, jardinage, un petit tennis de temps en temps…), ses besoins passent à 2700 kcal par jour.
– enfin, un homme plus sportif, qui fait du jogging régulièrement et possède un travail assez physique a besoin tous les jours d’au moins 3500 kcal, voire 4000 si son travail est intense (chantier…)
Pour connaître son besoin calorique, certains auteurs proposent parfois de multiplier son poids par 25, puis de remultiplier ce résultat par un chiffre déterminé en fonction de son degré d’activité : si on est inactif, on multiplie par 1 ; si on fait un peu de marche et des tâches quotidiennes régulières (courses…) par 1,2 ; si on fréquente les cours de gym ou les terrains de sport par 1,4 ; si on est réellement très actif, par 1,6.
Calories et course à pieds
Plus un individu réalise une activité physique, plus il dépense de l’énergie, donc son besoin en calories est conséquent.
Le coût énergétique pour la course à pieds est bien sûr fonction du poids des chaussures, des conditions météo (vent…), de la qualité du terrain, de la longueur de la foulée et de la pente. Mais la taille de l’individu et son poids comptent tout autant, ainsi que le niveau d’entraînement. Pour un débutant, ce coût est d’environ 1 kcal par kilo de poids corporel et par kilomètre. Plus un individu est entraîné, meilleur est son rendement, grâce à une foulée plus économique, d’où une baisse de 5 à 15 %.
Faut-il alors toujours tout calculer ?
Bien entendu, il est stupide de vouloir comptabiliser sans cesse les calories que l’on mange, car cela est trop astreignant et invivable socialement, que ce soit en famille ou hors du domicile. Il est de plus souvent difficile de connaître exactement la composition du plat. En outre, cette obsession limite inutilement des molécules non seulement indispensables pour tous les jours (vitamines, minéraux, oligo-éléments…) mais également nécessaires pour bien « carburer » (protéines, glucides lents…).
Pour contrôler son poids et bien courir, mieux vaut miser sur l’équilibre alimentaire et favoriser les aliments nutritionnellement denses, comme le riz et les pâtes complètes, les légumes secs (lentilles…), les fruits frais, secs ou oléagineux (noix, amandes…), les légumes verts, le poisson, même « gras », les huiles de bonne qualité (colza, olive…), le germe de blé, la levure diététique, les laitages…
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