Détonnantes salades d’été

En pleine chaleur une bonne salade est idéale pour se nourrir correctement tout en se rafraîchissant. Mais encore faut-il savoir la composer afin qu’elle soit suffisamment énergétique et équilibrée pour répondre à tous vos besoins, et ne pas vous empêcher de courir…. Pour ne pas commettre d’erreur voici quatre recettes simples et délicieuses.

Les salades sont le plat d’été parfait pour profiter des jours de repos bien mérités sans mettre en péril l’état de forme acquis au cours des entraînements et des courses de la saison. Simples, pratiques, elles peuvent, en fonction des ingrédients, être suffisamment énergétiques et équilibrées pour répondre aux besoins de chacun. Mais pour qu’elles représentent un repas à elles seules, il faut respecter quelques principes de bases. Une bonne salade doit apporter :

– Des protéines : sous forme d’œufs, de volailles, de viandes froides, de poissons, coquillages, fruits de mer, jambon… afin d’apporter des acides aminés permettant, entre autres, l’entretien des cellules du corps comme les fibres musculaires.

– Des sucres lents : même en vacances, et surtout si celles-ci sont accompagnées de séances d’entraînement, les sucres lents doivent toujours être présents dans les menus. Ils apportent cette énergie indispensable tout au long de la journée, sans fringale, nourrissant intelligemment les muscles sans trop surcharger l’organisme. Mais pour sortir des habituelles pâtes, qui cela dit en passant, s’accommodent très bien en salades, la période estivale permet de découvrir d’autres féculents comme les fèves, le boulgour, le quinoa…

– Des vitamines, sels minéraux, fibres : les légumes, fruits, herbes aromatiques et autres condiments constituent des sources idéales de micronutriments qui participent activement à la vitalité, la forme, la santé…

– Du calcium : ce minéral, utile à la rigidité osseuse, à la contraction musculaire ou encore au maintien de la tension artérielle, prend son importance dans un « repas » équilibré. Sauce au yaourt, fruits oléagineux (noix…), dés de fromage et légumes secs représentent des ingrédients qui en sont riches.

– Un peu de corps gras : ils permettent, suivant leur qualité (voir plus bas) de véhiculer des vitamines et des acides gras essentiels à l’organisme.

Idées recettes :

Salade de fèves aux coquillages

Pour 2 personnes :

– 250 g de fèves

– 50 g de carottes nouvelles

– 50 g d’haricots verts

– 1 petite courgette

– 1 oignon nouveau

– 50 g de pois gourmands

– 1 brin de coriandre fraîche

– ½ litre de coques

– ½ litre de moules

– 2 à 3 cuil. à soupe d’huile d’olive

– sel, poivre, ail et une petite dosette de safran en poudre (ou de curcuma)

1. Écossez les fèves et blanchissez-les 1 mn à l’eau bouillante salée afin de retirer leur peau blanche
2. Faites-les cuire une dizaine de minutes à la vapeur avec les haricots verts, les pois gourmands, les carottes et les courgettes découpées en bâtonnets
3. Préparez les coquillages : faites-les chauffer à feu vif dans une casserole pour les ouvrir. Égouttez-les et retirez la chair des coquilles. Recueillez le jus rendu, filtrez-le et faites-le bouillir pour qu’il n’en reste que 5 cl de liquide qui servira de base pour la vinaigrette (huile, ail, sel, poivre, safran…)
4. Mélangez ensemble tous les légumes, les fèves, la chair des coquillages, les oignons coupés en rondelles, la sauce, les feuilles de coriandre. Vous pouvez y ajouter un filet de jus de citron.

Salade Fantaisie

Pour 2 personnes :

– 250 g de tomate

– 150 g de concombre

– 1 pomme

– 2 kiwis

– une belle poignée d’amandes effilées et de noisettes

– 2 à 3 tranches de jambon de pays

– 1 petite boîte de maïs

– 100 g de riz « sauvage »

– quelques feuilles de roquette

– 2 cuil. à soupe d’huile de colza

– 2 cuil. à soupe de vinaigre balsamique

– ciboulette, sel, poivre

1. Faites cuire le riz sauvage, égouttez-le.
2. Coupez en petits dès le concombre, la pomme, le jambon de pays (en retirant le gras).
3. Coupez en rondelles les tomates et les kiwis (retirez la peau)
4. Égouttez le maïs
5. Préparez une vinaigrette avec l’huile, le vinaigre, le sel, poivre et ciboulette
6. Mélangez ensemble tous ces ingrédients dans un saladier avec les fruits oléagineux et les feuilles de roquettes

Salade de concombre « farci »

Pour 2 personnes :

– 2 à 3 concombres (de gros diamètre)

– 100 g de chèvre frais cendré

– 1 tomate

– 1 à 2 tranches de saumon fumé

– 1 petit oignon

– 100 g de semoule, de boulgour ou de pipil de blé

– 1 grosse poignée de gros sel

– ciboulette, aneth, baies roses

– Vinaigrette réalisée avec 2 à 3 cuil. à soupe d’huile de pépin de raisin, 1 à 2 de vinaigre de Xérès et 1 de moutarde, du sel, du poivre

1. Faites cuire la semoule
2. Tracez des rainures à l’aide d’un épluche-légumes sur la peau des concombres.
3. Découpez-les en gros tronçons (au moins 4 cm) et évidez-les. Faites dégorger les tronçons avec du gros sel dans une assiette pendant 20 minutes.
4. Mixez l’oignon et mélangez-le avec le saumon coupé en petits dés minuscules, le chèvre écrasé à la fourchette, la ciboulette et l’aneth ciselé finement et la chair de la tomate.
5. Farcissez les tronçons de concombre avec cette « farce », déposez-les sur une assiette, arrosez de la vinaigrette, décorez avec les baies roses et servez avec la semoule froide.

Salade de Lentilles

Pour 2 personnes

– 4 filets de maquereaux fumés (poissonnier)

– 250 g de lentilles

– 1 échalote et 1 oignon violet doux

– 3 à 4 brins de persil

– 1 bouquet garni (thym, laurier)

– 1 vinaigrette faite avec 3 cuil. à soupe d’huile de tournesol, 1 cuillère de vinaigre de cidre, 1 filet de jus de citron,1 petite cuillère de moutarde forte, sel, poivre

1. Faites cuire les lentilles dans une grande casserole d’eau froide avec l’échalote coupée en quartiers, le bouquet garni pendant 30 mn à partir de l’ébullition
2. Égouttez-les, salez et versez dessus la vinaigrette
3. Disposez sur les lentilles les filets découpés en fines tranches, les oignons doux émincés finement et le persil haché. À déguster tiède ou froid.

Mets de l’huile

Les vinaigrettes apportent la saveur et l’onctuosité aux différentes salades. Elles se conjuguent non seulement au gré des envies, des goûts et des composants principaux de la salade, mais peuvent aussi participer pleinement à l’équilibre nutritionnel. En effet, suivant l’huile utilisée, la vinaigrette apporte des acides gras essentiels et des vitamines intéressants pour la santé de tout individu, sportif ou non. Ainsi :

– les huiles d’olive et d’arachide apportent des graisses dites mono insaturées, permettant de stabiliser le taux de cholestérol sanguin

– les huiles de tournesol, de pépin de raisin et de maïs sont des sources exceptionnelles en vitamine E dite antioxydante car elle permet de protéger les cellules du vieillissement prématuré

– les huile de colza, de noix et de germe de blé regorgent d’acides gras particuliers, les fameux oméga 3. Leur participation aux différentes étapes de la vie cellulaire (fabrication, structure, protection…) en fait des substances vitales pour l’équilibre.

En résumé, il est intéressant de varier les huiles, par exemple en fonction de la nature de la salade (la laitue avec l’huile de noix, la carotte avec celle au germe de blé, la tomate avec l’huile d’olive…) et de les associer avec des ingrédients originaux (miel, vinaigre aux arômes puissant, gingembre, tomates confites et séchées, pignons de pin, herbes…), tout en sachant qu’une cuillère à soupe d’huile apporte, quelle que soit sa nature, une centaine de calories.

Pour ceux qui surveillent leur ligne, les sauces aux laitages (yaourt, fromage blanc) mélangés avec de la ciboulette, du persil, de l’ail, du curry, du jus de citron, des câpres, du Tabasco ou encore une sauce soja permettent de diminuer l’apport lipidique.

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