Des protéines et de la course pour gagner en muscle

Associée à des phases alimentaires hyperprotéinées, la course à pied sera prioritaire pour gagner de la masse maigre et augmenter votre masse musculaire.

Un apport protéique équilibré servira simplement à ne pas vous faire perdre de muscle. Un régime hypocalorique (pauvre en calories) vous fera perdre du poids mais au détriment de votre masse musculaire (la perte de poids peut être conséquente car le muscle pèse plus lourd que la graisse). Inversement, des phases nutritionnelles hyperprotéinées (riches en protéines) préserveront au mieux la masse maigre (le muscle) aux dépens de la masse grasse. Mais il faudra y ajouter des légumes verts, des féculents, des fruits et des produits laitiers afin d’éviter tout risque de carence et de régime déséquilibré.

Le muscle doit travailler

La seule manière de “faire” du muscle est de s’en servir, sinon il fond (après l’immobilisation d’un membre par un plâtre, on constate une fonte musculaire). Néanmoins, la ration protéinée apportée par l’alimentation doit être conséquente si l’on veut conserver ce que l’on a acquis grâce à l’exercice physique.

Où trouver les protéines ?

Essentiellement dans les produits d’origine animale :

• Viandes : poulet, dinde, veau, lapin, canard, bœuf, cheval, porc (sauf charcuteries grasses). L’agneau et le mouton sont riches en protéines mais plus gras, on les consommera donc avec modération.
• Œufs : le blanc est très riche en protéines, mais le jaune contenant du cholestérol, ne dépassez pas deux œufs deux ou trois fois par semaine.
• Poissons : tous sont recommandés, même les plus gras, à condition d’éviter les fritures, les panages et les sauces.
• Produits laitiers : de vache (fromages bien que toujours un peu gras, lait demi-écrémé, yaourts, fromage blanc) ou de chèvre ou de brebis, moins gras et souvent plus digestes.
• Produits d’origine végétale : céréales complètes (blé, épeautre, orge, avoine, millet, sarrasin, quinoa), soja (tofu, tempeh), légumes secs et légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés…), graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes), sachant que leurs protéines n’ont en général pas la même richesse en acides aminés essentiels que les protéines animales (il ne faut donc pas consommer uniquement des protéines végétales).

Les bonnes rations

La ration alimentaire recommandée est de 1,2 gramme de protéines par kilo de poids idéal chez la femme et 1,5 gramme chez l’homme. En pratique, cela correspond souvent à 120 à 130 g de viande ou de poisson par repas (midi et soir) pour la femme et 150 à 180 g pour l’homme. Autre avantage de ce régime supplémenté en protéines : ce sont les seuls nutriments capables de réguler le comportement alimentaire car ils stimulent le centre de la satiété situé dans le cerveau.

Pour conserver vos muscles, évitez les craquages intempestifs et incontrôlés, choisissez un mode de cuisson adapté (sans matières grasses animales, sans dépasser 1 c. à soupe d’huile par repas) et mangez lentement, en mastiquant.

Votre menu type

Matin :

Thé ou café sans sucre, 2 verres d’eau (2 litres dans la journée), 1 œuf (dur ou au plat sans matières grasses), 1 à 2 tranches de jambon blanc (ou de dinde) découenné et dégraissé

30 g de pain complet et 40 g de fromage de chèvre frais

Midi :

150 g de pavé de bœuf grillé

Lentilles

Salade verte (1 c. à soupe d’huile de noix)

Fromage blanc et compote de fruits

Collation :

5 noix, 5 noisettes, 5 amandes

Dîner :

150 g de saumon à l’aneth en papillote

Mélange quinoa-soja

1 yaourt type Activia nature

1 fruit frais

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