20 réponses à votre premier marathon
Choisir son plan, se préparer puis prendre le départ de son premier marathon ce n’est pas une mince affaire. Voici 20 questions de coureurs qui envisagent un premier marathon, du début de la préparation jusqu’au jour «j », et nos 20 réponses, histoire de vous rassurer complètement.
Passer du 10 km au semi ne présente pas trop de difficultés pour le coureur bien entraîné. En revanche le passage du semi au marathon est plus risqué. avec le marathon et ses 42,195 km, le problème des réserves énergétiques intervient de façon cruciale. Sans compliquer, disons que grâce à la bonne conduite de votre entraînement, y compris à la fin, et à votre alimentation renforcée en sucres lents, plus encore dans les trois derniers jours, vous avez acquis les réserves énergétiques suffisantes. Mais il ne faudra surtout pas les dilapider prématurément en partant trop vite, en ne buvant pas assez, en accélérant sous le coup d’un instant d’euphorie… Votre préparation, les deux dernières semaines où il faudra décélérer; et enfin la régularité de votre effort le jour «j» seront primordiales.
1. C’est mon premier marathon, d’abord quel plan choisir ?
Pour une première expérience sur marathon, une référence sur semi peut-être une bonne source d’informations. Il faut toutefois que votre chrono sur semi date de moins d’un an et reflète vos capacités du moment. Votre temps sur semi va vous donner un cadre pour prévoir votre performance sur marathon, mais il serait présomptueux de vouloir prédire un temps précis. En effet chaque coureur réagit différemment au doublement de la distance de la course. La perte de vitesse est plus ou moins importante selon les qualités d’adaptation. Concrètement si vous avez réussi 1 h 45 au semi, le choix d’un plan en 4 heures est réaliste. Mais selon l’analyse de votre semi, et les difficultés éventuellement éprouvées pour le finir, un plan en 4 h 15 serait peut-être préférable. Pour un premier marathon mieux vaut rester prudent dans ce choix.
2. Pourrais-je vraiment tenir 42 km à l’issue de ce plan ?
Normal d’être impressionné par la distance à couvrir avant un premier marathon. Mais pour une première expérience, votre objectif, c’est de finir. Vous devez donc choisir un plan raisonnable et aborder cette course sans pression en envisageant l’épreuve comme un moment de plaisir sportif que vous allez gérer avec votre condition du moment et surtout les acquis de votre préparation. Soyez confiant et dites vous que grâce à votre préparation vous pourrez terminer confortablement. N’oubliez pas que pour un premier marathon, l’alternance course et marche est une bonne alternative.
3. Et si à la fin de ma préparation, j’ai l’impression de ne pas avoir assez de kilomètres dans les jambes : que faire ?
Il s’agit d’une impression très subjective liée à la pression de la course qui approchera. On se met à douter de la qualité (et de la quantité) de sa préparation pour bien tenir la distance (surtout pour un premier marathon). Pour vous rassurer vous relirez votre programme d’entraînement et envisagerez votre préparation dans sa globalité. Vous vous apercevrez que cela fait déjà de nombreuses semaines que vous accumulez les kilomètres et les séances et que la meilleure approche du marathon consistera en une récupération adaptée quinze jours avant la course.
4. Pourtant je ferai bien, dans ma préparation, plusieurs sorties très longues qui me rassureraient mentalement ?
Courir 42,195 km représente un beau défi, et l’on aura toujours l’impression de ne pas être prêt, avec le réflexe de vouloir se rassurer en réalisant des sorties encore plus longues. Vous allez alors accumuler de la fatigue à un moment où vous devriez emmagasiner…de la fraîcheur physique.
Et même si la réalisation de votre programme a été perturbée et que vous n’avez pas pu réaliser certaines sorties, la période située à J-15 du marathon, souvent propice à ce réflexe, doit nécessairement être laissée à la récupération. Vous aurez plus de chance de réussir votre course en soignant votre récupération qu’en ajoutant au dernier moment un entraînement épuisant.
5. J’ai peur de mal dormir durant cette préparation et encore plus les derniers jours ?
A l’approche de l’objectif certains coureurs sont dans un état d’excitation plus important et auront parfois un sommeil perturbé. C’est normal. Ne cherchez pas le sommeil à tout prix. Durant votre préparation rassurez-vous : le bon dosage de vos efforts et votre hygiène de vie tout au long de cette préparation vont vous permettre d’être en forme. Si, durant cette préparation et encore plus à l’approche de la course, le sommeil ne vient pas, inutile de vous forcer à rester au lit : prenez un livre et détendez vous en attendant que le sommeil vienne naturellement. Bien entendu on proscrira toute prise médicamenteuse qui aurait un effet désastreux sur entraînement puis sur votre performance.
6. Les risques de blessures, aux pieds surtout, me perturbent.
La première règle : ne pas courir un marathon avec des chaussures neuves, mais bien rodées lors de votre préparation. Donc une préparation faite avec des chaussures qui vous conviennent et que vous porterez le jour de la course.
Vous pourrez aussi préparer vos pieds en les massant avant chaque entraînement et surtout avant les sorties longues avec une crème anti-frottement puis chaque soir les 15 dernier jours avec un jus de citron pour éliminer toutes les peaux mortes. Puis la dernière semaine massez une fois par jour vos pieds avec une pommade grasse afin de nourrir votre épiderme.
Le jour de la course vous vous enduirez les pieds d’une couche épaisse de crème anti-frottement, mais sans la faire pénétrer, une garantie anti-ampoules.
7. Un café fort pour les entraînements difficiles puis avant le départ le jour «j» cela donne-t-il un coup de fouet ?
Pour ceux qui boivent habituellement du café, pas de problème au «petit déj» durant votre préparation et juste avant la course. Mais ne cédez jamais au mythe du café «coup de fouet». Le jour «j», entre la fin de votre échauffement et le départ, buvez quelques gorgés d’une boisson d’attente (du jus de pomme dilué dans de l’eau), cette dernière vous permettra de maintenir une glycémie stable jusqu’au départ.
8. Les ravitaillements, comment les prévoir, les organiser et avec quoi ?
Toute une gamme de matériel vous permettra d’être autonome le jour du marathon (camel-back, porte bidon, gels énergétiques). Cela vous permettra d’emporter le ravitaillement que vous aurez testé à l’entraînement et surtout de pouvoir le prendre à votre rythme. Car c’est bien lors de votre préparation qu’il faudra tester les ravitaillements qui vous conviennent et apprendre à les organiser avec un équipement adéquat. Ce n’est pas le jour de la course qu’il faudra le faire, mais bien avant.
En effet si vous optez pour une prise énergétique toutes les 40 mn, selon votre vitesse de course, ce temps ne correspondra pas toujours avec un ravitaillement. En étant autonome, bien préparé dès votre entraînement, vous pourrez respecter le rythme : eau toutes les 20 mn et une prise énergétique toutes les 40 mn (gel d’effort, morceau de barre énergétique dosée pour l’effort, sucre).
9. Et que prendre aux ravitaillements ?
Encore une fois tout commence lors de votre préparation où vous testerez vos « ravitos». Mais d’abord prendre un ravitaillement énergétique : morceau de banane ou un fruit sec, un gel si proposé, un petit morceau de pain d’épice. Pas d’agrumes, ni barres trop sucrées qui perturberaient votre glycémie. Puis vous boirez un verre d’eau ou une bouteille dont vous avalerez quelques gorgées tout en continuant à marcher.
Le jour «j » vous éviterez de trop vous attarder pour reprendre rapidement le cours de votre course. Toutefois ce passage aux ravitaillements combinera relâchement musculaire avec marche et recharge énergétique.
10. Devrai-je avoir recours à un meneur d’allure pour mon premier marathon ?
Tout dépend de votre objectif. Si votre but est de terminer la course, référez vous à vos sensations et gérez votre effort comme une sortie longue en alternant marche et course ce que vous faisiez sans doute à l’entraînement.
Si vous vous êtes fixé un objectif chronométrique vous pouvez suivre un groupe avec meneurs d’allure, sans hésiter cependant à le laisser partir si vous avez la sensation que cela va trop vite.
11. Je me projette le jour «j » : comment éviterai-je le stress en gagnant l’aire de départ ?
Si vous courez un grand marathon, avec beaucoup de coureurs, il faudra, arriver tôt, une heure et demi avant, et repérer tranquillement l’aire de départ qui correspond à votre niveau.
L’aire de départ est souvent divisée en plusieurs sas, des coureurs les plus rapides aux plus lents. Ces zones sont matérialisées par des panneaux et aussi des codes couleurs si le marathon propose des meneurs d’allure. Prenez le temps les jours avant le marathon de mémoriser la couleur de votre sas.
Enfin ne soyez pas impressionné par la foule qui converge vers le départ, il y a de la place pour tout le monde, l’essentiel étant, encore une fois, d’arriver tôt.
12. Et pour m’échauffer, ne pas prendre froid ?
S’il fait froid vous prendrez un vieux pull ou un poncho que vous conserverez sur vous en attendant le départ et dont vous vous débarrasserez après le début de la course. Pour échauffez-vous en trottinant et et en marchant quelques minutes en vous rendant au sas de départ.
Exemple : 3 mn de footing lent puis 2 mn de marche puis à nouveau deux à trois minutes de footing.
Une fois dans le sas, vous ne pourrez bien sûr plus courir. Pratiquez alors quelques étirements, sautillez, et si possible n’hésitez pas à vous asseoir un peu par terre afin de ne pas piétiner.
13. Et s’il pleut que faire ? Car 42 km sous la pluie…
Au départ, le poncho vous protégera. En cas de petite pluie fine, ces précipitations favoriseront votre régulation thermique et vous pourrez simplement ajouter un tee-shirt (en fibres techniques) sous votre débardeur.
S’il s’agit d’une pluie plus soutenue avec des températures fraîches, vous devrez protéger votre musculature. Optez alors pour un collant long ou un corsaire et pour un maillot à manches longues en fibres respirantes, le coton se comportant comme une véritable éponge. Et s’il fait très froid n’hésitez pas mettre deux couches l’une sur l’autre.
Vous compléterez par une casquette (ou bonnet) et une paire de gants afin de limiter les déperditions de chaleur. Enfin si vous n’avez pas d’objectifs très « pointus » vous pouvez garder un coupe-vent respirant léger que vous nouerez autour de votre taille pour la fin de la course.
14. S’il fait très chaud, c’est dangereux un marathon ?
Dans ce cas casquette obligatoire, ainsi qu’un système d’hydratation performant qui vous permettra de boire très régulièrement.
Ne manquez aucun point d’eau, buvez quelques gorgées et arrosez-vous afin de diminuer votre chaleur corporelle. Enfin adaptez votre allure de course à ces conditions particulières avec dés le départ un rythme plus lent que prévu.
La chaleur diminuer notre aptitude à réaliser une bonne performance, ce qui n’est pas important pour un premier marathon, le but étant de gérer au mieux ces conditions pour bien finir.
15. Comment gère-t-on les premiers «kilo » si on se sent plutôt bien ?
La gestion de votre départ est primordiale pour la suite de la course. Il est très important d’adopter d’entrée le rythme prévu pour l’ensemble de la course surtout s’il s’agit d’une première tentative.
Si vous avez bien géré les quinze derniers jours avant la course, vous allez ressentir un grand confort, mais ne vous laissez pas «griser» par cette sensation ( renforcée par l’euphorie du départ ) et s’il est normal de se libérer en courant un peu plus vite durant deux ou trois minutes vous devez vite reprendre votre tableau de marche. Et même si de nombreux coureurs vous doublent, conservez à l’esprit que de votre « sagesse » au départ dépend la fin de votre course.
16. En cas de brusque «coup de pompe» que faire ?
Il faut avant la course avoir envisagé ce scénario, car on réagit mieux à une situation lorsque celle-ci a été prévue. Vous aurez en effet des baisses de régime au cours de la course. Ce petit passage à vide ne veut pas dire que votre fin de course est remise en cause. Si ce passage à vide survient ne cherchez pas à maintenir votre vitesse de course, réduisez votre allure, ou mieux marchez, buvez et ravitaillez-vous puis progressivement essayez de reprendre votre rythme de course initial.
17. Et si je commence à ressentir des douleurs musculaires?
Les crampes et autres tiraillements aux mollets, aux cuisses (quadriceps et ischios) sont le résultat d’une fatigue musculaire normale car liée à la répétition des efforts, mais aussi neurologiques (la durée de l’effort fait que votre cerveau ne contrôle plus correctement la contraction musculaire). Dans ce cas ralentissez votre rythme et marchez pour que vos muscles se relâchent.
Si la contraction est vraiment douloureuse réalisez un étirement passif quelques secondes sur le muscle douloureux puis repassez progressivement de la marche à la course.
Ces problèmes étant souvent le résultat d’une hydratation mal gérée, n’oubliez jamais de boire régulièrement !
18. Prendre la foulée d’autres coureurs, ce peut-être motivant ?
Courir dans un groupe avec les meneurs d’allure peut-être motivant, c’est moins monotone et c’est aussi ce qui fait la richesse du marathon, permettant des échanges entre coureurs engagés dans la même aventure.
Toutefois, s’il ne s’agit pas du groupe des meneurs d’allure, prenez garde avant d’attraper, en cours de route, un groupe, car il faut être certain que votre rythme et le rythme du groupe soit de même niveau. A éviter de préférence pour un premier marathon. Plus tard peut-être.
19. Et si je me sens déjà fatigué après 20 km ?
Pour un premier marathon c’est un cap important car si vous aviez prévu un objectif, vous allez vérifier s’il était bien envisageable. Mais si vous êtes en retard pour atteindre l’objectif en question, et que vos sensations sont bonnes ne cherchez quand même pas à rattraper le retard, continuez plutôt sur le même rythme. Ce sera la meilleure allure pour vous.
Et si vous ressentez déjà une fatigue importante, il faudra adopter un rythme marche et course (2 mn de course puis 30 s de marche pendant 10 mn) de façon à arriver à une récupération musculaire active.
20. Quant au fameux «mur» du 30e, comment le contourner ?
Le mur est souvent rencontré par les coureurs qui se fixent un objectif chronométrique précis et flirtent avec le maximum de leurs capacités sur la distance.
Cet état d’épuisement se caractérise par une baisse des réserves énergétiques, c’est le moment où les réserves de glucides s’épuisant, votre organisme va utiliser les lipides pour continuer à produire un effort (certains coureurs réagissent moins bien à ce changement de carburant). Après des heures d’efforts une fatigue musculaire s’installe et les muscles perdent de leurs aptitudes à se contracter correctement.
Le mur pourra donc être évité grâce à une gestion de votre allure de course rigoureuse, un ravitaillement régulier. Et s’il survient, gérez votre fin de course selon vos sensations en n’hésitant pas à alterner course et marche.
Reste que pour un premier marathon, il faut plutôt parler de baisse (normale) de régime que de «mur», la parade étant la même : 2 mn de course puis 30 s de marche jusqu’au retour de meilleures sensations. Qui vous permettront de terminer confortablement.
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