Zoom sur le 800 m
800 mètres, c’est 2 tours de piste. Pratique à mesurer, donc, et il s’agit d’une distance très intéressante à plus d’un titre, tant pour l’entraînement aux courses courtes et moyennes distances que pour le marathon.
Le 800 m est la plus courte des distances du demi-fond, il s’agit d’un effort de résistance relativement bref, la part d’endurance n’étant pas dans ce cas très significative. Les meilleurs peuvent le courir en moins de 2 minutes, c’est donc un effort qui peut être supérieur en vitesse à la VMA, vitesse maximale aérobie que l’on peut tenir pendant une durée de 6 à 8 minutes.
Quel est l’intérêt de cette distance ?
L’intérêt (et la difficulté) d’un 800 mètres, est de pouvoir tenir le rythme sans faiblir, mais on peut s’habituer à terminer légèrement plus vite le second tour de piste. L’autre intérêt consiste à travailler sa technique de course en fonction de son objectif : on peut courir plusieurs 800 mètres afin de développer ses qualités de résistance. Mais aussi courir des 800 mètres dans le cadre d’une préparation marathon ou semi-marathon, ce qui n’est pas du tout la même chose.
Précisément à qui s’adresse le 800 m ?
L’intérêt physiologique est de développer les qualités de résistance du coureur, ce n’est ni très court, ni trop long. Pour les marathoniens il s’agit de courir à la vitesse moyenne d’un 10 km, pas plus vite. Il ne faut pas s’épuiser en réalisant des séances trop intenses, on ne prépare pas un 3 000 m ou un 5 000 m, alors restons sur les bonnes allures.
A quel rythme courir ces 800 m ?
Un coureur de 5 km ou de 10 km, pourra répéter ses 800 mètres au niveau de sa VMA s’il souhaite améliorer ses records personnels. Le coureur de semi-marathon pourra courir sur un rythme de 5 km (95% de sa FCM) et le marathonien programmera des séances de 800 mètres à la vitesse moyenne de son niveau du moment sur 10 km.
Et avec quelle fréquence ?
Prenons l’exemple d’une préparation pour le marathon. On courra des 800 m une fois par semaine durant 8 (ou 10) semaines en commençant par 6 répétitions avec 200 mètres de footing de récupération, puis en augmentant d’un 800 m chaque semaine jusqu’à 10 x 800 m en 5e semaine et 6e semaine, pour redescendre à 7 x 800 m la 7e semaine et se contenter de 3 x 800 m la dernière semaine. Pour un 10 km préparé en 5 semaines, on montera jusqu’à 8 répétitions pour redescendre à 3 en dernière semaine. Idem pour le semi.
Correspondances 800 m – objectif
Une autre méthode pour calculer le bon rythme pour les séries de 800 m est de calquer ses séances sur votre objectif, selon le modèle suivant.
Si votre objectif est de réaliser 3 h 30 mn lors de votre prochain marathon, vous devrez, en préparation spécifique, courir vos 800 mètres en 3 mn 30 s selon la fréquence indiquée dans le précédent paragraphe. Pour un objectif de 3 heures vos 800 m seront courus en 3 mn et pour un objectif en 4 heures, ce sera 4 mn à chaque 800 m…etc.
Les néophytes qui souhaitent terminer leur premier marathon en dessous de 5 heures sont aussi concernés. Ils feront leurs séries de 800 mètres en 5 mn soit à un peu moins de 10 km/heure, le reste de leur entraînement devant se courir entre 7 et 9 km/h. Car, vous vous en doutez, cette méthode n’exclut pas tout le travail d’endurance nécessaire aux 42 km.
Sur quoi reposent ces correspondances ?
Elles ne sont pas le fruit du hasard. Exemple : le marathonien qui vise 3 heures va courir à 14 km/heure. S’il fait ses 800 m en 3 mn, cela correspond à 16 km/heure soit 2 km/heure plus vite que son allure objectif. Or, lorsque l’on double la distance, cela signifie très souvent une perte de vitesse de 1 km/h. Il est alors facile de vérifier que nous sommes bien dans le bon schéma :
marathon = 14 km/h
semi-marathon = 15 km/h
10 km = 16 km/h
Par Gérard Martin, entraîneur au Vanves Run Club 92
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