Une prépa trail mais en ville

Bonne nouvelle : les coureurs urbains peuvent aussi s’attaquer à des trails en montagne.Car il est possible de s’entrainer aux spécificités du trail tout en restant en ville.

Pour vous préparer au dénivelé, plusieurs solutions existent. Première chose, remplacez votre séance de VMA classique par une séance de côtes. Ainsi, après un échauffement, réalisez 10 côtes de 150 à 200 m à 100% de VMA ou 90-95% de FCM, la récupération se faisant pendant la descente. Les côtes peuvent si nécessaire être remplacées par des montées d’escaliers !

Deuxième solution, intégrez une séance d’entraînement pliométrique, technique de renforcement musculaire basée sur l’exécution de petits et grands sauts pendant lesquels les muscles sont d’abord soumis à une contraction excentrique (allongement musculaire), puis à une contraction concentrique (raccourcissement musculaire.) Le saut en contrebas est le traditionnel exercice de pliométrie pour les jambes : laissez-vous tomber d’un plinth, d’un banc ou d’une grande marche avec les mains en appui sur la taille. Dès que vous touchez le sol, effectuez une impulsion dynamique vers le haut avec une rapidité maximale. Ainsi, pendant votre séance d’endurance, réalisez 10 séries de 8 sauts en contrebas d’une marche de 30 cm de hauteur avec retour sur une marche de 30 cm (récupération 2 min à 65% FCM entre chaque série).

Vous pouvez complétez cet entraînement pliométrique par de la PPG plus classique : pompes, petits sauts sur place jambes tendues, gainage abdominal frontal (planche), chaise isométrique, gainage abdominal latéral (planche latérale), fentes dynamiques en alternance sur chaque jambe, abdos au sol avec relevé de buste. *

Enfin, profitez de votre week-end pour vous éloigner de la ville est réaliser votre sortie longue sur chemins et sentiers pour vous familiariser avec cette surface plus souple et moins stable et avec un parcours le plus similaire possible à la course, notamment en terme de profil et de dénivelé (positif comme négatif).

J.S.

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