Entrainement

Se muscler : renforcez votre dos

Par gmartine , le 16 mai 2017 - 5 minutes de lecture

Quel que soit votre sport, votre dos est sollicité. Vous vous devez d’en prendre soin, pour éviter de vous faire mal, mais aussi pour vous aider à gagner en efficacité. Prenez le temps de le muscler, de l’étirer et de le bichonner, vous en verrez les bénéfices.

Étirement tire-bouchon

Muscles travaillés : torsion, épineux du dos, grand dorsal, trapèzes.

Étape 1 : Placez-vous sur le dos les bras en croix et levez les genoux fléchis.Étape 2 : En expirant, laissez doucement descendre les genoux d’un côté et la tête de l’autre. Prenez le temps d’une ou deux grandes respirations en gardant les genoux au sol. Étape 3 : Replacez au milieu, en expirant, les genoux levés ainsi que la tête, restez en haut pour inspirer, puis repartez de l’autre côté en expirant.Temps de réalisation : Environ 30 secondes, prenez votre temps et respirez en profondeur.
Point d’attention : Prenez soin de garder les épaules au sol et relâchez bien les jambes lorsque vous avez les genoux au sol.

Équilibre avec tirage dorsal

Muscles travaillés : trapèzes, triceps, ceinture abdominale.

Étape 1 : Placez vos pieds largeur bassin et regardez un point fixe devant vous, puis placez vous en équilibre sur la jambe gauche. Gardez cette jambe d’appui légèrement fléchie et tendez bien la jambe droite avec le pied flex, pointe de pied vers le sol.Étape 2 : Placez-vous de façon à avoir le buste presque parallèle au sol, puis imaginez que vous tirez sur de grosses cordes qui offrent de la résistance.Étape 3 : Tirez jusqu’à ramener les coudes collés au corps. Puis recommencez en restant toujours en équilibre sur une jambe, vous ne bougez que les bras.Temps de réalisation : 1 minute (30 secondes de chaque côté).
Point d’attention : Regardez un point fixe devant vous et concentrez-vous sur le centre de votre corps, afin de vous aider à conserver l’équilibre.

Planche araignée

Muscles travaillés : grand dorsal, deltoïdes, ceinture abdominale.

Étape 1 : Mettez-vous en position de planche sur les avant-bras.Étape 2 : Ramenez le genou vers l’épaule en vous pliant au niveau de la taille, puis revenez en position de planche, changez de côté à chaque fois.Expirez lorsque vous ramenez le genou vers l’épaule pour un travail encore plus en profondeur.
Temps de réalisation : 1 minute
Point d’attention : Gardez bien vos épaules au-dessus des coudes.