Se muscler : devenez explosif !

Travailler votre explosivité va vous permettre de développer votre puissance et d’améliorer votre vitesse de réaction. Mais, aussi bénéfiques soient-elles, n’abusez pas de ces séances car, pour de longues distances, vous devez conserver des muscles fins et allongés, donc moins énergivores.

Calez cette séance en dehors de vos entraînements de course à pied, sans dépasser une fois par semaine. Avant de vous lancer, pensez à bien vous échauffer en trottinant. Il reste important de combiner vos entraînements de course avec des exercices de musculation, pour obtenir une foulée plus efficace.
Sauts de ski

Muscles travaillés : toute la jambe et sangle abdominale

Etape 1 : En appui sur la jambe droite, votre pied gauche croisé à l’arrière.
Etape 2 : Balancez la jambe gauche vers la gauche pour effectuer un déplacement latéral.
Etape 3 : Vous vous réceptionnez sur le pied gauche en croisant la jambe droite vers l’arrière. Restez fléchis et près du sol et aidez-vous des bras qui balancent avec le mouvement du corps.
Temps de réalisation : 1 minute.
Point d’attention : Amortissez la réception en restant fléchi et gainé.

Squats sautés

Muscles travaillés : cuisses, sangle abdominale

Etape 1 : Pieds largeur bassin, fléchissez les genoux pour un squat profond.
Etape 2 : Poussez fort sur les pieds pour faire un saut en extension, sans forcément sauter très haut, mais en restant bien gainé.
Etape 3 : A la réception, amortissez au maximum en fléchissant les genoux
Temps de réalisation : 2 x 10 répétitions.
Point d’attention : Faites attention de bien amortir à la réception.

Pompes explosives

Muscles travaillés : haut du corps

Etape 1 : En position de pompes, genoux au sol. Faites bien attention à votre alignement épaules-mains et bassin aligné avec les épaules. Il faut être gainé au maximum.
Etape 2 : Fléchissez les coudes vers l’extérieur, faites une pompe et repoussez fortement le sol pour tendre les coudes en décollant les mains du sol.
Temps de réalisation : 2 x 5 répétitions (pause de 15 s). Si vous êtes à l’aise, vous pouvez augmenter le nombre de pompes dans la série, jusqu’à 10.
Point d’attention : Attention à votre gainage. Gardez les coudes souples.

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