S’entraîner deux fois par jour, c’est possible
S’entraîner deux fois par jour n’est pas réservé qu’aux athlètes de haut niveau. Si votre disponibilité vous le permet, vous pouvez aussi passer à un entraînement bi-quotidien. Mais il est impératif de savoir doser cet entraînement et de bien récupérer.
Par Gérard Martin, entraîneur.
Si les coureurs de haut niveau ont l’habitude de s’entraîner deux fois par jour, tous ceux et celles qui, plus simplement, souhaitent atteindre le maximum de leur potentiel peuvent aussi les imiter.
La méthode présente de nombreux avantages :
– Deux entraînements permettent de couvrir davantage de kilomètres, le but étant de répartir 1 h 30 à 2 h de course quotidienne au lieu d’une heure à 1 h 30.
– On peut aussi mieux répartir ses efforts, courir davantage en endurance tout en conservant son entraînement en résistance qui n’a pas réellement besoin d’être augmenté.
– Le 3e intérêt qui s’adresse à tous les coureurs, c’est de pouvoir courir le matin avant d’aller travailler, généralement en endurance, environ 45 minutes. Résultat : on est en forme pour…le travail, mais encore, on aura préparé au mieux la séance du soir en endurance active, en résistance avec des distances comprises entre 600 m et 3 000 m, ou encore en résistance-vitesse avec des distances comprises entre 100 m et 500 m.
– Le dernier avantage et non des moindres, c’est de pouvoir insérer dans son programme une séance de PPG (préparation physique généralisée) avec des étirements et autres exercices de renforcement musculaire.
Si vous disposez de plus de temps pour vous entraîner, vous avez la certitude de tirer profit d’un travail plus régulier qui ne peut que vous rendre plus fort, plus solide sur vos jambes, à la seule condition toutefois de savoir répartir vos efforts, et surtout de bien récupérer.
Une séance de fractionné intense doit en effet être récupérée, mais également être préparée, on ne fait pas d’efforts inconsidérés, ni avant, ni après un entraînement qui a sollicité votre organisme en puisant dans vos réserves. Vous devez vous régénérer, reconstituer votre énergie avant la séance suivante.
L’entraînement bi-quotidien ne doit pas être abordé à la légère, il ne faut pas s’imposer une obligation quasi quotidienne. Il est préférable de le faire tous les deux jours lors de vos séances de fractionné avec une première séance douce de 45 minutes à une heure en endurance fondamentale le matin, et votre deuxième séance en soirée avec échauffement d’une vingtaine de minutes qui précèdera du rythme soutenu.
S’entraîner tous les jours, à raison de 2 séances quotidiennes, est possible après un mois d’adaptation progressive, tout en gardant toujours la possibilité de vous accorder une ou 2 matinées de repos selon vos sensations et votre motivation.
Les champions s’entraînent en général 2 fois par jour, ils couvrent régulièrement entre 120 et 160 kilomètres par semaine, plus même pour certains marathoniens. Toutefois 100 kilomètres, c’est tout à fait réalisable avec 10 séances hebdomadaires. Cela représente 15 km par jour en moyenne et 10 km par séance.
Les risques encourus et les précautions à prendre.
Le risque majeur de l’entraînement bi-quotidien est de mal évaluer votre potentiel, de courir au dessus de vos moyens, en ne récupérant pas assez de vos efforts, ce qui engendre inévitablement, fatigue et/ou blessures. Il n’est pas question de vous lancer à corps perdu dans cette nouvelle expérience, vous devez absolument démarrer votre programme avec une extrême prudence, vous devez analyser, observer vos réactions, vos sensations, jour après jour.
Vous devez faire très attention à vos éventuelles petites douleurs musculaires et à plus forte raison, tendineuses. Dès leur arrivée, vous devez lever le pied, ralentir vos allures, faire en sorte que les douleurs disparaissent avant de reprendre votre rythme normal. Utilisez aussi les sols souples, pensez également à l’état de vos chaussures sans hésiter à investir, si besoin, dans une nouvelle paire.
La première précaution à prendre est la prévoyance, soyez donc très attentif à votre état de forme et à votre motivation, récupérez après chacune de vos séances de rythme, ne cumulez pas d’efforts intenses, vous ne devez pas ressentir de phénomène de saturation, de manque d’envie.
Mieux vaut vous accorder une journée complète de repos, plutôt que de vous acharner à l’entraînement, c’est bien plus raisonnable, et cela ne perturbera pas l’ensemble de votre programme. La prévention des blessures passe toujours par un bon échauffement de 20 minutes minimum suivi de quelques étirements avant de faire votre séance de fractionné. Mais inutile de vous surpasser, d’aller au delà de vos forces lors d’une séance de VMA.
Si votre VMA est de 18 km/h, ne cherchez pas à courir à 20 km/h, car 18 km/h correspond à votre niveau que vous devez développer pour progresser sans copier vos partenaires d’entraînement. Chacun à son allure dans les footings comme dans le travail de résistance.
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