Réussir votre premier marathon
Les derniers quinze jours avant un marathon sont capitaux. Il s’agit de récupérer de l’entraînement intensif qui a précédé sans perdre les acquis de sa préparation. Pour résoudre cette équation, un principe simple : réduire la durée des séances sans en diminuer l’intensité. Ce sera aussi le moment de régler tous les détails matériels qui pourraient être source de stress le jour J.
1. Je diminue l’entraînement pour recharger les batteries
Durant l’avant-dernière semaine, allégez vos entraînements de 25 % par rapport aux semaines précédentes. Par exemple, 1 heure de footing deviendra 45 mn ; une séance avec 3 x 12 mn au seuil (85 % de FCM) deviendra une séance avec 3 x 9 mn.
Ensuite, lors de la dernière semaine, vous réduirez votre entraînement de 50 %.
2. Ma dernière sortie longue : 2 heures maxi
Vous programmerez votre dernière sortie longue deux semaines avant le marathon, sur 2 heures maximum. Durant l’avant-dernière semaine, une sortie de 1 h 15 en endurance, le mercredi au plus tard, finalisera votre entraînement. Son contenu : 40 mn en endurance (75 % de FCM), puis 3 km à votre allure marathon (80 % de FCM) avant de terminer en endurance.
3. Ma dernière séance le mercredi
Le mercredi avant la course, une dernière séance aura pour but de vous faire mémoriser une dernière fois le rythme à adopter le jour J.
Au programme : 20 mn en endurance (75 % de FCM), puis 2 km à allure marathon (80 % de FCM), puis 5 mn en endurance avant le retour au vestiaire.
4. J’évacue la pression
Il est prouvé que le stress diminue la capacité à maintenir un haut degré de performance. Essayez d’aborder la course confiant et sans pression inutile. Pour vous y aider, vous pouvez faire une séance de relaxation : allongé dans une pièce calme, écoutez une musique apaisante, puis respirez amplement et régulièrement en vous remémorant vos séances d’entraînement. Votre esprit enregistrera des images positives sans se focaliser sur le marathon qui arrive.
5. Je teste mes sensations
Mieux vous maîtriserez vos sensations, plus vous adopterez rapidement le bon rythme en course. Pour cela, amusez-vous lors de vos ultimes séances à deviner la fréquence cardiaque qu’affiche votre cardio. Une façon de développer une perception plus aiguë des signaux et sensations renvoyés par votre organisme.
6. Je fais des nuits régulières
Un déficit de sommeil nuit à une bonne récupération et diminuera votre capacité à utiliser tout votre potentiel. Une “réserve” satisfaisante de sommeil doit s’envisager dans la durée, tout au long des quinze derniers jours précédant le marathon, avec des nuits avoisinant idéalement 8 heures.
7. Je mange des pâtes mais pas seulement
La tradition des pasta-party a laissé s’installer l’idée que pour réussir un marathon, il fallait accroître sa consommation de glucides complexes. En réalité, seule une alimentation variée est garante d’un bon niveau de performance. Nous disposons de suffisamment de réserves glucidiques (dans le foie et les muscles) et lipidiques pour terminer sans problème un marathon.
8. Un petit footing la veille si j’en ressens le besoin
Courir la veille d’une course sert surtout à évacuer la fatigue mentale, le stress et à se recentrer sur l’objectif à venir. Si on a fait un long voyage pour se rendre sur le lieu du marathon, c’est aussi le moyen de retrouver de la souplesse musculaire. Attention, ce footing ne devra pas dépasser 20 mn en endurance et sera complété de légers étirements passifs.
9. Du shopping mais pas trop
Si vous courez un grand marathon, vous irez certainement faire un tour dans le village-expo où vous retirerez votre dossard. Imposez-vous un temps de visite raisonnable, ne piétinez pas trop. Ne cédez pas à la tentation de tester un nouveau produit, un nouveau modèle de chaussures par exemple …
10. Le jour J, je m’échauffe
Pour votre premier marathon, votre allure de course sera proche de votre allure d’endurance (70 % de votre FCM). En guise d’échauffement le jour J, contentez-vous de 5 à 10 mn de trot lent, que vous compléterez si possible par trois accélérations progressives de 15 secondes de façon à élever votre fréquence cardiaque avant le départ. Ne vous laissez pas influencer par l’ambiance et les autres coureurs et concentrez-vous pour bien gérer votre allure de course.
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