Reprise post-marathon : regagnez de la vitesse en deux semaines
Vous venez de courir un marathon ou une autre course longue et vous apprêtez à reprendre des séances rapides. Il vous faudra d’abord respecter une période de transition, avant de suivre ce programme de deux semaines pour retrouver de la vitesse.
Vous peinez à retrouver de la vitesse ? Rien d’anormal après une prépa marathon
Durant la reprise de séances rapides, il n’est pas rare d’entendre les marathoniens se plaindre de ne pas arriver à accélérer ou de ne plus pouvoir monter en fréquence cardiaque. Ce constat indique en fait que l’organisme s’est parfaitement adapté aux contraintes de la longue distance.
- Une adaptation mécanique
Au fil des entraînements, votre foulée s’est modifiée pour adopter un style le moins coûteux possible d’un point de vue énergétique. Votre foulée s’est faite plus rasante afin de demander moins de puissance lors de chaque phase de poussée (cela explique la sensation de ne plus arriver à accélérer). Plus la distance de course s’allonge, plus la foulée du coureur devient économe – à l’inverse d’un spécialiste de courses courtes qui travaillera à avoir une foulée beaucoup plus puissante, mais peu adaptée à des efforts prolongés.
- Une adaptation physiologique
Pour la plupart d’entre nous, le marathon se déroule aux alentours de 80 % de notre FCM. Il s’agit d’un rythme plus soutenu que celui de l’endurance, mais bien inférieur au maximum aérobie de chaque coureur. Votre système cardio-respiratoire a dû s’adapter pour tirer le meilleur parti de cette zone d’effort. Mais il est également moins enclin à fournir un effort à pleine puissance, ce qui explique la difficulté d’atteindre des plages cardiaques hautes.
L’entraînement d’après-marathon proposé ici vous permettra de redynamiser votre foulée. Une période de régénération sera tout de même nécessaire avant de pouvoir courir de nouveau à pleine puissance.
L’indispensable phase de régénération
Après votre marathon, il convient d’observer une phase de transition de deux semaines au moins. Elle s’organisera de la façon suivante :
Première semaine :
- Lundi : footing en endurance de 20 mn ou balade à pied ou à vélo de 30 à 40 mn.
- Mardi, mercredi, jeudi : repos total. Cette phase de repos permettra aux petites lésions musculaires liées au marathon de cicatriser et aux différents processus inflammatoires de se résorber en grande partie.
- Vendredi : footing en endurance de 30 mn ou pratique d’un autre sport sans forcer.
- Samedi : repos.
- Dimanche : footing en endurance de 40 mn.
Deuxième semaine :
Votre entraînement redeviendra régulier. Vous ferez un footing en endurance (75 % de votre FCM) un jour sur deux, sans excéder 45 mn.
La bonne méthode
Votre programme vitesse s’articulera autour de deux séances clés :
Une séance de côtes
Cette séance permettra une mobilisation plus dynamique de votre musculature. Elle sera réalisée sur une côte avec une pente faible (4-5 % maxi), cela facilitera une pose tonique du pied au sol.
- Après un échauffement de 20 mn en endurance, faites des séries d’accélérations progressives sur 10 secondes. Chaque série comprendra 5 accélérations et la séance pourra totaliser de 2 à 4 séries.
- Les accélérations seront progressives et dynamiques, mais sans être des sprints.
- Après chaque accélération, la récupération se fera en redescendant au point de départ et en trottinant doucement.
- Chaque série sera suivie de 3 mn de trot et marche.
Une séance de fractionné avec accélérations progressives
Cette séance a pour objectif de réadapter votre système cardio-respiratoire à un haut niveau de sollicitation.
- Les accélérations seront de 2 mn 30 s et d’une intensité progressive pour vous permettre d’atteindre à nouveau un niveau d’effort proche de votre maximum aérobie (la VMA).
- Les 2 mn 30 s seront courues de la façon suivante : 1 mn à 85 % de votre FCM + 1 mn à 90 % + 30 s à 95 %.
- La récupération sera de 1 mn 15 s entre les accélérations.
- Le nombre de répétitions pourra varier de 5 à 8 selon votre niveau.
Votre plan vitesse de 2 semaines :
Première semaine :
- Mardi : 20 mn en endurance, puis 2 séries de 5 fois 10 s en côte avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn en endurance.
- Mercredi : 45 mn de footing en endurance (75 % de votre FCM) + préparation physique généralisée.
- Vendredi : 20 mn en endurance, puis 5 fois (6 fois pour les coureurs confirmés) 2 mn 30 s en accélération progressive, avec 1 mn 15 s de récupération après chaque accélération. Finir la séance par 10 mn en endurance.
- Dimanche (optionnel) : 1 heure de footing en endurance.
Deuxième semaine :
- Mardi : 20 mn en endurance, puis 3 séries de 5 fois 10 s en côte avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn en endurance.
- Mercredi : 1 heure de footing en endurance (75 % de votre FCM) + préparation physique généralisée.
- Vendredi : 20 mn en endurance, puis 6 fois (8 fois pour les coureurs confirmés) 2 mn 30 s en accélération progressive, avec 1 mn 15 s de récupération après chaque accélération. Finir la séance par 10 mn en endurance.
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