Programme de rentrée : se décrasser pour retrouver sa foulée

Vous avez fait un break bien mérité après une saison riche en compétitions, mais maintenant que l’été vous tourne le dos, vous avez quelques difficultés à retrouver le geste léger et efficace de vos dernières courses. Suivez nos conseils et dans un mois vous aurez regagné votre belle foulée.

Vous avez pris un peu de poids pendant les vacances ? En course, les kilos superflus peuvent avoir des répercussions directes sur votre foulée et notamment sur son dynamisme. Et d’une manière générale, dans toute activité sportive, ils deviennent vite handicapants. Le dos souffre, les pulsations grimpent, les articulations fatiguent et les appuis s’écrasent… Mais pas de panique, tout va vite rentrer dans l’ordre !

Si vous avez agrémenté vos vacances de quelques sorties longues à faible allure durant l’été, ou profité du beau temps pour faire un peu de vélo, de natation ou de rando, très bien. Vous avez grâce à cela pu conserver une bonne endurance fondamentale et il ne vous reste plus qu’à décrasser la machine. Après quelques séances spécifiques et une course témoin, les excès de l’été ne seront plus qu’un mauvais souvenir.

Un mois suffira pour revenir à votre niveau et vous permettre de vous tester sur une distance de 5 à 10 km, en fonction de vos capacités et de vos envies du moment. Notre programme de reprise sur quatre semaines va vous aider à retrouver de bonnes sensations pour vous aligner sur une courte distance. L’objectif : se débrider sans accumuler trop kilomètres.

Votre programme de reprise

4 semaines pour refaire le plein de sensations et de motivation

1^re semaine

Mardi : 20 mn de footing + 15 x 20 s vite / 20 s lent à la sensation avec récupération en trottinant sur place entre les fractions + 10 mn de footing lent + assouplissements.

Jeudi : 30 mn de footing

Samedi : 20 mn de footing + 10 x 500 m à 90 % de VMA (ou 85 % de FCM) avec récupération 1 mn en footing entre les 500 m + 10 mn de footing lent + assouplissements.

Dimanche : 45 mn de footing (70-75 % de FCM).

2^e semaine

Mardi : 20 mn de footing + 12 x 200 m à la sensation avec récupération 30 s en trottinant entre les 200 m + 10 mn de footing lent + assouplissements.

Jeudi : 30 mn de footing + 15 mn à 80 % de VMA (ou 75 % de FCM).

Samedi : 20 mn de footing + 5 ou 6 x 800 m à 90 % de VMA (ou 85 % de FCM) avec récupération en footing à la sensation + 10 mn de footing lent + assouplissements.

Dimanche : 1 heure de footing.

3^e semaine

Mardi : 20 mn de footing + 2 séries de 6 x 300 m à 100 % de VMA (ou 95 % de FCM) avec récupération 50 s en trottinant entre les 300 m et 3 mn de footing lent entre les séries + 10 mn de footing lent + assouplissements.

Jeudi : 40 mn de footing.

Samedi : 20 mn de footing + 10 mn à 85 % de VMA (ou 80 % de FCM) avec récupération 3 mn de footing + 2 x 4 mn à 90 % de VMA (ou 85 % de FCM) avec récupération 2 mn de footing + 10 mn de footing lent + assouplissements.

Dimanche : 1 h 10 de footing.

4^e semaine

Mardi : 20 mn de footing + 2 x 12 mn en alternant 30 s vite / 30 s lent avec récupération 3 mn de footing lent entre les séries + 10 mn de footing lent + assouplissements.

Jeudi : 20 mn de footing + 20 mn à 80 % de VMA (ou 75 % de FCM).

Samedi : 20 mn de footing + 6 x 3 mn à 90 % de VMA (ou 85 % de FCM) avec récupération 1 mn 30 de footing entre les séries + 10 mn de footing lent + assouplissements.

Dimanche : 45 mn de footing.

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