Notre programme de reprise après un 10 km

Si la reprise peut être rapide après un 10 km, respecter un protocole d’entraînement précis permettra de poursuivre au mieux sa saison.

Après avoir détaillé comment reprendre de façon optimale après un objectif, nous nous penchons maintenant sur un plan de reprise spécifique suite à un 10 km.
Les contraintes 
Préparer et courir un 10 km, c’est tout d’abord évoluer le jour de la course et lors de nombreuses séances d’entraînement à des intensités proche du maximum de vos capacités aérobies. Un 10 km se court en moyenne à 90 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM), c’est-à-dire dans une zone d’effort que l’on qualifie de « seuil + ». Dans ce cas, au niveau musculaire, l’intensité de l’effort implique que votre organisme va produire davantage de « produits dérivés » (comme l’acide lactique) qu’il ne pourra en recycler via le système circulatoire. Ce type d’entraînement se révèle très contraignant d’un point de vue psychique et génère une certaine fatigue mentale qu’il faudra « évacuer » avant de reprendre le cours normal de votre préparation. Sur les plans musculaire et articulaire, ces hautes intensités impliquent une foulée très dynamique, génératrice de fortes contraintes. La reprise
La période de reprise après un 10 km ne se prolongera pas plus de 10 jours. Le faible kilométrage ainsi que la durée du cycle d’entraînement (six à huit semaines, en moyenne) permettent une reprise rapide. La semaine post-compétition devra simplement permettre de gérer le processus inflammatoire transitoire lié à la course et mener à une totale récupération musculaire et articulaire. L’absence de séances contraignantes évitera aussi toute forme de saturation psychologique.

Notre plan de reprise

Lundi : 30 min de natation, de vélo ou de footing + 45 min en endurance et étirements
Mardi : Repos
Mercredi : 30 min en endurance + 8 x 20 s en accélération progressive, suivies de 40 s de course lente), le tout 2 fois. Récupération = 3 min entre les séries + 10 min en endurance
Jeudi : 45 min en endurance + reprise de l’entraînement
Vendredi : Repos
Samedi : 1h15 en endurance ou 1h30 de vélo
Dimanche : Repos

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