Ludiques et efficaces : nos idées d’entrainements à l’approche des vacances

Le soleil revient petit à petit et les vacances approchent à grands pas. Où que vous alliez cet été, profitez-en pour rendre votre entraînement plus ludique et tester de nouvelles disciplines. Natation, vélo ; à la montagne ou au bord de la mer, tous nos conseils pour prendre du plaisir cet été.

Croisez vélo et course à pied

Le principe de ce type d’entraînement est simple : il s’agit d’alterner les deux disciplines. Il existe différentes façons de le mettre en application, mais hormis les séances course-vélo, vélo-course, peu de solutions à l’horizon pensez-vous… Et bien si !

La variation se trouve dans la réalisation de cet entraînement croisé à plusieurs. Il n’est alors pas nécessaire d’avoir plusieurs vélos, un seul pour trois ou quatre coureurs peut suffire. Ce qu’il faut, c’est savoir organiser les rotations entre les différents coureurs. Ce type d’entraînement est très facile à mettre en œuvre et présente de nombreux avantages :

• Les séances sont ludiques car pratiquées en groupe.
• Des coureurs de niveaux hétérogènes peuvent s’entraîner ensemble. On peut se donner à fond sans pour autant distancer et dégoûter celui ou celle qui est sur le vélo. Les différences de niveau sont nivelées.
• Se pratique partout. Route, chemins, sous-bois… voire une piste ! Selon le choix, on adoptera le vélo de route ou le VTT.
• Physiologiquement, cet entraînement peut remplacer les sorties longues souvent traumatisantes. Les effets des impacts répétés en course sont amoindris et les risques de blessures divisés de moitié.

Mixez course et natation

Si l’enchaînement course-vélo ou vélo-course ne présente pas de problème majeur, il en est autrement du mixage course et natation. Lorsque vous courez, votre organisme monte très vite en température. Après 15 à 20 mn d’effort (surtout l’été), votre température corporelle peut s’élever à 38,5 voire 39 °C. De fait, si vous nagez aussitôt après avoir couru, vous risquez un choc thermique et un malaise, avec tous les risques que cela comporte. Vous devrez donc respecter quelques règles simples :

• Préférez les enchaînements natation-course plutôt que course-natation, surtout lorsque l’amplitude thermique entre air et eau est importante. Tout en sachant qu’après avoir nagé, il est difficile de faire une grosse séance de course, car l’eau a tendance à vous ramollir un peu.
• Si vous souhaitez nager après votre footing, il faut attendre au moins 20 mn avant de vous jeter à l’eau, le temps que votre température corporelle redescende.
• N’oubliez surtout pas de boire, car dans l’eau, nous ressentons rarement le phénomène de déshydratation. Il faut donc s’obliger à boire régulièrement sous peine de voir les crampes apparaître, surtout si vous avez couru longtemps avant.

L’entraînement mixé course-natation est très complémentaire à la course à pied pratiquée de façon isolée, car de nombreux muscles sont sollicités. C’est également moins traumatisant et plus relaxant. La séquence de natation qui précède ou suit la sortie de course à pied pourra être le moment opportun pour affiner votre préparation physique générale : gainage, travail plus spécifique avec planche ou palmes. Les vacances sont la meilleure période pour parfaire votre préparation et la natation vous aidera à combler vos lacunes.

En montagne, musclez-vous

Terrain de jeu formidable pour courir, la montagne est aussi le moyen d’effectuer un excellent travail de renforcement musculaire. Le relief implique de courir contre une résistance naturelle et cette contrainte supplémentaire va solliciter votre musculature de façon plus importante.

Au fil des séances, vous bénéficierez ainsi d’un gain de puissance musculaire qui sera profitable pour tous les objectifs. Mais adaptez votre entrainement selon vos habitudes.

Si vous courez généralement sur des parcours au relief marqué, profitez de votre séjour en montagne pour réaliser de véritables séances au seuil en choisissant des tracés peu techniques et avec un relief régulier afin d’avoir une course régulière. Cette séance débutera toujours par 20 mn de footing en endurance sur un parcours plat, puis vous pourrez alterner des séquences de 6 mn à 85-90 % de votre FCM deux ou trois fois de suite, en montée régulière, avec une récupération de 3 mn en course lente après chaque accélération. Cette sortie ne sera réalisée qu’une fois par semaine et pourra être complétée par des séances en rando-course.

Si vous avez l’habitude de vous entraîner en plaine, profitez de la montagne pour réaliser une ou deux fois par semaine des sorties en rando-course. Ces sorties, de 1 heure à 1 h 30, alterneront course en endurance sur les parties plates ou dans les montées légères et marche active dès que la pente s’accentue.

Dans tous les cas, en montagne, soyez vigilant sur la météo et restez sur les sentiers de randonnée.

Au bord de la mer, courez sur le sable, dur ou mou

L’océan et la mer sont des lieux de villégiature classiques pour l’été. Alors profitez de la plage pour varier vos footings. Vous bénéficiez d’un décor magnifique qui renouvellera votre motivation. Surtout, courir sur la plage, c’est courir contre une résistance naturelle : celle du sable. Vos sorties sur la plage doivent donc être structurées pour qu’elles ne débouchent pas sur une récupération difficile.

Il faut différencier le sable dur au bord de l’eau, qui présente des appuis stables, du sable sec et mou qui rend la course très difficile. Vous pouvez utiliser ces deux types de sable selon votre entraînement.

Le footing en endurance : vous réaliserez des sorties en endurance de 30 à 45 mn (d’une semaine sur l’autre) en utilisant exclusivement la partie sable dur. Cette sortie se fera sous la forme d’un aller et retour, car une plage est toujours légèrement pentue et vous solliciterez ainsi vos deux jambes de façon équilibrée. Cette sortie peut être renouvelée une ou deux fois par semaine.

La séance de renforcement musculaire : après un footing de 20 mn sur terrain stable, vous allez alterner des séries de 20 secondes d’accélération progressive sur sable mou suivies de 40 secondes environ de récupération en trottinant sur sable dur. Vous pouvez enchaîner de six à dix accélérations selon les semaines. Cette séance ne sera réalisée qu’une fois par semaine.

Vous pourrez aussi, en fin de footing, enlever baskets et chaussettes pour trottiner 5 à 10 mn dans l’eau jusqu’aux chevilles, afin de bénéficier du massage actif de l’eau de mer.

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