Les multiples avantages du fractionné sur herbe
Fractionner sur une piste d’athlé, c’est classique et même rébarbatif pour certains. Pour vos séances de vitesse, une alternative existe : le fractionné sur herbe. Ces séances s’avèrent très bénéfiques pour le cœur, les muscles et les articulations.
Les séances VMA courtes (ex. : 30/30 ou 10 fois 200 m), souvent réalisées sur piste ou sur une allée stable, ont pour but de développer la VO2, notre capacité d’absorption de l’oxygène. On est proche de notre fréquence cardiaque maximale (FCM) et on court à notre vitesse maximale aérobie (VMA). Les appuis sont stables, l’amplitude de foulée, proche du maximum. Ce travail sur la foulée et la sollicitation des muscles jambiers permet de gagner en élasticité musculaire. Mais vous pouvez aussi réaliser vos séances VMA sur herbe, une surface qui présente de nombreux avantages.
Choisissez la bonne pelouse
Il ne faut pas que le terrain herbeux où vous courrez ait trop d’aspérités ou de trous, car vos appuis doivent être relativement stables pour éviter l’entorse. L’herbe doit être assez courte, sinon votre foulée sera déréglée (une herbe haute vous obligerait à monter les genoux).
Attention également à la météo, car sur une pelouse humide (rosée du matin ou pluie), vos appuis seront fuyants. Il faut aussi privilégier la course en ligne droite ; le cas échéant, restez prudent avec les changements de direction. Le tour d’un terrain de foot ou de rugby, la pelouse d’un parc ou d’un jardin public, par exemple, seront d’excellentes surfaces.
Bon pour le cœur, les muscles et les articulations
Fractionner sur herbe, c’est :
- de la puissance en plus Vous allez en effet travailler plus en puissance pour maintenir une vitesse proche de votre VMA, la phase d’amortissement plus longue entraînant une demande plus importante en puissance musculaire au moment de la poussée de votre pied. Le placement de votre foulée, le travail de vos bras seront des éléments importants à surveiller. Mais, outre la puissance musculaire, c’est aussi votre cœur et donc votre puissance cardiaque qui en sortira renforcée.
- des risques de blessures diminués. Sur terrain herbeux, si la phase d’amortissement est plus longue, elle est aussi plus souple. C’est moins de traumatismes pour vos muscles, vos articulations et vos tendons. Les risques de blessures tendineuses ou de fractures de fatigue en sont bien sûr diminués.
Deux séances types au choix |
|
Vous mesurez une distance sur l’herbe et réalisez vos séances comme sur piste ou sur route.
Par exemple : 200 m en ligne droite pour une séance type 10 fois 200 m en 50 s ou 1 mn (selon votre niveau), avec temps de récupération identique en trottinant sur place. Vous courrez en allers retours. Attention : si vous valez 50 secondes sur piste, vous ajouterez 2 secondes par 200 m sur herbe. |
|
Vous réalisez votre séance au temps avec un chronomètre et si possible un cardio. Par exemple : 10 fois 30 s/30 s ou 10 fois 45 s/30 s ou 10 fois 1 mn/1 mn. Soyez bien à l’écoute de votre corps pour maintenir une allure proche de votre VMA tout au long de la séance. Si vous avez un cardio, vérifiez que votre fréquence cardiaque est à 95 % de votre FCM. |
Commentaires
Laisser un commentaire