FCM & semi-marathon : un équilibre précaire
Si le rythme du semi est moins soutenu que sur 10 km, la durée de l’effort va en revanche conditionner le test de terrain préalable et la gestion de la course.
Après nos premiers articles sur l’importance de la connaissance de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), et sa gestion sur 10 km, la série continue. Aujourd’hui, c’est le semi-marathon qui passe au peigne fin.
Une fréquence théorique de 85% de la FCM
Sur semi le rythme est moins soutenu mais la durée d’effort peut aller jusqu’à 2h et plus selon le niveau. Pour le coureur confirmé, la référence de 85 % correspond véritablement au seuil anaérobie, c’est à dire l’intensité à partir de laquelle de nombreuses données «s’emballent».
Il convient donc de bien connaître cette allure afin de ne pas basculer sur un rythme 10 km. La durée de cet effort va donc conditionner le test de terrain.
De la théorie à la réalité du test
Il convient de vérifier comme pour le 10 km si cette valeur correspond bien à votre potentiel par un test de terrain. Après un échauffement de 30 mn en endurance (75 % FCM), vous allez courir 20 mn à l’allure prévue pour votre semi. Si votre objectif est de le courir à 15 km/h soit 1 h 24 mn 45 s vous allez donc couvrir la distance de 5 000 m.
Si nous reprenons l’exemple d’un coureur avec une FCM de 180 ce dernier ne devra donc pas dépasser 155 puls/min durant ce test (soit 85 % de 180).
Plusieurs cas de figures peuvent alors se présenter :
– Votre FC se stabilise aux alentours de 155 puls/min rapidement sans dériver. Dans ce cas vous confirmez la théorie et vos séances à allure course ou au seuil devront être réalisée comme prévue initialement.
– Votre FC reste inférieure (de 5 % environ) à 85 % de votre FCM et se stabilise très vite aux alentours de 80 %. Dans ce cas vous avez certainement la possibilité de viser un objectif chronométrique plus élevé. Pour cela comme pour le 10 km vous pouvez recommencez le test en diminuant vos temps de passage de 5 secondes au «kilo», cette nouvelle référence devrait correspondre de façon plus précise à votre potentiel.
– Votre FC dérive très vite au delà de 85 % (155 pulsations dans notre exemple). Dans ce cas et compte tenu de votre préparation il va vous falloir revoir un peu à la baisse vos ambitions. Vous pouvez alors refaire le test en ajoutant à l’inverse 5 secondes à vos temps de passage sur 1 000m soit, dans notre cas, 4 mn 05 s.
Adaptation et allure course
Cette difficulté à maintenir l’allure que vous souhaitiez sans dépasser la zone cible indique certainement qu’il vous faudra intégrer un cycle de développement de votre VMA avant de préparer votre prochain semi.
Mais pour l’instant le mot d’ordre sera plutôt de réduire votre vitesse de course. Vous allez donc au terme de ce test être en mesure d’apprécier plus précisément le rythme à adopter le jour de la course mais aussi à l’entraînement durant les séances au seuil.
Gérer sa FC pendant la course
Le jour «J» de nombreux facteurs vont influer sur votre rythme cardiaque et le faire dériver au delà de la zone cible que vous vous êtes fixée. Le départ est toujours une source de stress, que l’on libère au moment du coup de feu. Il est donc normal durant les premiers hectomètres de voir sa FC passer le cap des 85 %.
Si vous avez bien mémorisé votre allure semi vous allez pouvoir retrouver progressivement le bon rythme et vous recaler sur l’allure programmée. Votre rythme devra donc être conforme à vos références d’entraînement dés le 3e kilomètre. Si ce n’est pas le cas il vous faudra ralentir.
Dossier réalisé par Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’Etat. Avec le docteur Thierry Laporte
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