Démarrages laborieux : que faire ?
La question de François C. : J’ai 57 ans et cours depuis longtemps trois ou quatre fois par semaine. Je fais un marathon par an en 4 h 15 environ et cours le semi en 1 h 50. Mon problème : le début de mes entraînements et de mes courses est de plus en plus laborieux malgré un départ lent. Que faire ?
La réponse de Rodolphe Bier, entraîneur :
Les modifications physiologiques liées à l’âge jouent mais vous devez travailler votre vitesse de base.
Votre question soulève un problème que rencontrent de nombreux coureurs, surtout chez les plus de 50 ans ayant de l’expérience. Avec l’âge, notre fréquence cardiaque maximale (FCM) mais également notre capacité d’absorption de l’oxygène (VO2) ont tendance à baisser. En toute logique, il nous faudrait régulièrement réviser à la baisse nos allures de course afin de nous adapter à nos nouvelles valeurs physiologiques. De plus, plusieurs paramètres comme l’échauffement ou la souplesse articulaire sont beaucoup plus longs à se mettre en place avec l’âge. Le bien-être ressenti par un débutant après 20 mn de footing, un coureur qui s’entraîne depuis des années ne le connaîtra qu’après 30 voire 40 mn d’effort (et parfois plus sur les sorties longues). Il s’agit d’un mécanisme lié à la sécrétion au cours de l’effort d’hormones appelées endorphines. Ce mécanisme met de plus en plus de temps à s’installer au fil des années de pratique.
Cet inconfort en début de footing ou de course en compétition peut être encore accentué par un entraînement axé exclusivement sur l’endurance. Un tel entraînement précipite la baisse de notre VMA (vitesse maximale aérobie, l’allure la plus élevée à laquelle on peut courir en continuant d’apporter de l’oxygène à ses muscles), c’est-à-dire notre vitesse de base, et diminue les mécanismes d’adaptation qui permettent à notre organisme d’assimiler rapidement, en début de séance, le passage de l’inactivité à la course.
Je vous conseille donc de programmer durant l’année des périodes de maintien de cette vitesse par des séries de 30 secondes rapides/30 secondes lentes, complétées par des séances au seuil (à 85-88 % de FCM) qui sont très efficaces.
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