Débutants : Mesurer sa progression
Vous courez depuis quelques mois, mais sans avoir pu vous jauger sur un 5 ou un 10 km, vous avez du mal à dire si vous progressez. Voici de bons indicateurs et deux tests pour savoir si vos entraînements commencent à porter leurs fruits.
Pour un coureur régulier et entraîné, il est simple d’évaluer ses progrès car les chronos réalisés sur les courses sont des références fiables. Mais si vos entraînements se réduisent à des footings, c’est tout de suite moins évident. Cela doit nous ramener à l’essence même de la pratique sportive : apprendre à écouter son corps et son esprit. Cette notion est fondamentale dans la pratique de tout sport et peu importe le niveau du sportif. Les débutants doivent s’y intéresser encore d’avantage.
Une adaptation silencieuse
Le corps humain est une machine intelligente et ne cesse de s’adapter aux contraintes extérieures qu’on lui impose dans n’importe quelle situation. L’effort physique n’échappe pas à cette règle. Si vous placez votre organisme en état de stress, il met en œuvre les transformations nécessaires à son adaptation, mais à plus ou moins grande vitesse. Par exemple, quand vous partez faire un footing, peu de temps s’écoule avant que vous ne commenciez à transpirer. C’est une adaptation simple du corps à l’effort pour faire face à l’augmentation de la température corporelle. Certaines personnes sédentaires qui commencent un sport mettent parfois plusieurs semaines avant de transpirer à l’effort. Elles doivent réapprendre à leur corps la gestion de l’effort physique.
Le même processus s’opère durant vos séances d’entraînement. Après chaque séance ou footing, vos capacités physiques à l’effort s’améliorent. Cette adaptation peut être très lente et vous ne vous rendrez pas facilement compte de son développement. Vous devez faire appel à vos sensations et ressentis pendant et après votre footing.
Mesurez le chemin parcouru
Voici quelques repères simples pour savoir si vous progressez :
- Vous réussissez à courir en discutant sans être essoufflé de manière excessive.
- Vous n’avez plus de point de côté.
- Vous n’avez plus de courbatures le lendemain d’une séance alors qu’avant, vous mettiez deux jours à vous en remettre.
- Vous mettez moins de temps pour faire le même parcours.
- Vous faites des petites accélérations.
- Vous avez une foulée plus légère, plus ample, et votre pose d’appui est plus tonique, le sentiment de vous écraser sur chaque appui a disparu.
- Vous n’en avez pas assez et rallongez vos sorties.
- Vous faites deux ou trois sorties par semaine sans ressentir trop de fatigue
Avec ces repères, prenez le temps de faire un récapitulatif de votre progression.
Nous passons généralement beaucoup de temps à nous autocritiquer sans mesurer le chemin accompli. Il faut savoir se souvenir de son niveau de départ pour apprécier sa progression et flatter son ego. C’est aussi comme cela que l’on augmentera sa motivation.
Deux tests faciles
Il existe deux tests simples pour vous jauger. Le premier est un test de terrain, le second est plus médical. Ils doivent être effectués deux ou trois fois par an (pas plus) et toujours dans des conditions similaires pour être le plus fiable possible.
Le test demi-Cooper
Il consiste, après un bon échauffement, à courir la plus longue distance possible en 6 mn (à réaliser sur un stade afin que le relevé de la distance soit précis). Si la distance augmente tous les trois ou quatre mois, c’est que vous progressez.
Le test de Ruffier-Dixon
En vous permettant de vous rendre compte de la vitesse de récupération de votre organisme à l’effort, il vous renseigne sur son adaptation. Voici le protocole à suivre :
- Prenez votre pouls au repos sur 15 secondes (soit une valeur P1).
- Réalisez 30 flexions en 45 secondes.
- Prenez votre pouls immédiatement après sur 15 secondes (valeur P2).
- Prenez à nouveau votre pouls sur 15 secondes une minute après l’arrêt des flexions (valeur P3).
Faite le calcul : (P2 – 70) + (P3 – P1) / 10.
Voici comment interpréter votre résultat :
- 0 à 2,9 = bonne adaptation à l’effort.
- 3 à 5,9 = adaptation moyenne.
- 6 à 8 = adaptation difficile.
- + de 8 = aucune adaptation (risque pour la santé).
À présent, vous êtes certainement convaincu d’avoir progressé. Alors il est temps de vous fixer un nouvel objectif. Pourquoi pas un 5 km ou un 10 km ? Voire un semi-marathon ? Un seul mot d’ordre : prendre du plaisir et finir, le chrono attendra.
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