4 idées de séances pour gagner en puissance
Nous avons sélectionné quatre séances d’entraînement, que vous pouvez pratiquer en alternance d’une semaine à l’autre, pour développer votre puissance musculaire. Un complément idéal en plus de vos sorties classiques en endurance.
1. La préparation physique généralisée
La PPG (préparation physique généralisée) renforce les muscles tout en limitant l’effet hypertrophiant de la musculation.
Déroulé de la séance :
20 mn à 65 % de FCM
+ 3 fois 30 secondes de chacun des exercices de PPG suivants : pompes, petits sauts sur place jambes tendues, gainage abdominal frontal, chaise isométrique, gainage abdominal latéral, fentes dynamiques en alternance sur chaque jambe, abdos au sol avec relevé de buste (récupération 1 mn à 65 % de FCM entre les exercices)
+ 10 mn à 60 % de FCM
2. Les sprints
L’entraînement au sprint favorise le gain de force musculaire grâce à l’amélioration de la coordination et du renforcement musculaires.
Déroulé de la séance :
20 mn à 65 % de FCM
+ 10 mn d’exercices de PPG
+ 3 séries de 6 fois 50 m en sprint (récupération en marchant sur le retour après chaque sprint et 5 mn à 65 % de FCM entre les séries)
+ 1 000 m à 90 % de FCM
+ 10 mn à 60 % de FCM
3. Le travail en côtes
L’avantage du travail en côtes (comme les exercices en escaliers) est de permettre une musculation naturelle.
Déroulé de la séance :
20 mn à 65 % de FCM
+ 10 mn d’exercices de PPG
+ 2 séries de 5 fois 200 m en côtes à 95-100 % de FCM (récupération dans la descente et 10 mn à 65 % de FCM entre les séries)
+ 10 mn à 60 % de FCM
4. La séance de VMA
La séance VMA (vitesse maximale aérobie, l’allure la plus élevée à laquelle vous pouvez courir et tenir quelques minutes) développe la coordination et la force musculaires grâce à des vitesses de course très élevées.
Déroulé de la séance :
20 mn à 65 % de FCM
+ 10 mn d’exercices de PPG
+ 5 à 8 fois 300 m à 95-100 % de FCM (récupération égale au temps d’effort à 65 % de FCM entre les fractions)
+ 10 mn à 60 % de FCM
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