30, 40, 50 ans… : Pas d’âge pour se mettre à courir (fin)

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L’entraînement type du débutant absolu

A 30 ans

• 1er mois

1e séance : 30 minutes en endurance (65 à 70 % de la FCM), en alternant 2 minutes de course lente et une minute de marche
2e séance : 30 à 40 minutes en endurance en alternant 2 minutes de course et une minute de marche.
2e et 3e mois
1e séance : 30 à 45 minutes en endurance avec quelques accélérations variées sur 3 à 6 minutes
2e séance : 40 à 50 minutes avec si possible, quelques côtes et descentes dont 6 x 1 minute en résistance (90 à 95 % de la FCM). Récupération 2 minutes très lentement.

A 40 ans

• 1er mois

1e séance : 20 à 30 minutes en endurance (65 à 70 % de la FCM), en alternant 3 minutes de course lente et 2 minutes de marche
2e séance : 30 à 45 minutes en endurance avec, si possible, des côtes et des descentes (70 à 75 % de la FCM) en alternant 3 à 6 minutes de course et 2 minutes de marche.

• 2e et 3e mois.

1e séance : 40 minutes à une heure en endurance (70 % de la FCM) puis 2 à 3 accélérations sur 3 à 6 minutes à 80/85 %.
2e séance : 40 minutes à 1 heure en endurance (70 % de la FCM) avec, si possible, côtes et descentes (entre 75 et 85 % de la FCM)

A 50 ans

• 1er mois

1e séance : entre 20 et 30 minutes en endurance (65 à 70 % de la FCM) en alternant 2 à 3 minutes de course et une minute de marche
2e séance : entre 30 et 45 minutes en endurance, en alternant 2 à 5 minutes de course et 2 minutes de marche

• 2e mois

1e séance : entre 20 et 35 minutes en endurance en alternant 3 à 4 minutes de course et une minute de marche
2e séance : de 30 à 50 minutes en endurance en alternant 3 à 6 minutes de course et 2 minutes de marche avec quelques accélérations très légères (80 % de la FCM).

• 3e mois

1e séance : de 40 mn à une heure en endurance en alternant 10 minutes de course et 2 minutes de marche
2e séance : de 45 mn à 1 h. en endurance avec, si possible, côtes et descentes puis 3 à 5 accélérations sur 2 minutes (90 % de la FCM) avec 1 minute de marche en récupération.

L’entraînement type du débutant qui a un passé sportif

A 30 ans

• 1er et 2e mois :

1e séance : 45 mn en endurance (70 % FCM)
2e séance : 1 heure en endurance puis 3 à 5 x 2 minutes (90 % FCM), récupération 2 mn très lentement.
3e séance : 1 heure en endurance puis 3 fois 6 minutes (85 % de la FCM), récupération 2 minutes très lentement.

• 3e mois

1e séance : 45 mn en endurance
2e séance : 1 heure en endurance puis 3 x 5 minutes (90 % de la FCM), récupération 2 mn très lentement.
3e séance : 45 mn en endurance
4e séance : 1 heure en endurance puis 6 à 9 fois 2 minutes (95 % de la FCM), récupération 2 minutes très lentement.
Première compétition sur 5 ou 10 km en fin de 3e mois.

A 40 ans

• 1er mois

1e séance : 30 minutes en endurance (70 % de la FCM)
2e séance : 30 à 45 minutes (en fin de mois) (70 % à 80 % de la FCM)

• 2e et 3e mois

1e séance : 30 à 45 mn en endurance
2e séance : 45 mn dont 3 à 5 accélérations sur 6 minutes (80 à 85 % de la FCM), récupération 2 minutes très lentement
3e séance : 1 heure en endurance avec, si possible, côtes et descentes (70 à 85 % de la FCM) et 5 accélérations variées sur 2 minutes (90 % de la FCM)

A 50 ans

• 1er mois

1e séance : 30 à 40 minutes en endurance (70 % de la FCM)
2e séance : 40 à 50 minutes en endurance dont 3 accélérations sur 3 minutes à 85 % de la FCM. Récupération 2 minutes très lentement

• 2e mois

1e séance : 45 mn en endurance (70 à 80 % de la FCM)
2e séance : 50 mn à 1 heure en endurance avec, si possible, côtes et descentes (70 à 85 % de la FCM)

• 3e mois.

1e séance : 45 mn à 1 heure en endurance (70 à 85 % de la FCM)
2e séance : 50 mn à 1 heure en endurance avec 4 à 6 fois 5 minutes à 90 % de la FCM. Récupération 2 minutes très lentement.

Pour ces 2 derniers programmes, une troisième séance hebdomadaire peut être envisagée au cours du troisième mois, si vous en éprouvez l’envie. Il s’agira d’un entraînement supplémentaire en endurance fondamentale entre 45 mn et une heure avec 8 à 10 accélérations sur une minute (95 % de la FCM). Récupération une minute très lentement.

Nota : toutes les séances, plus encore celles de rythme faites à plus de 80 % de la FCM, comprennent un échauffement d’au moins vingt minutes à trente minutes, couru à 65 % de la FCM et les étirements classiques des triceps, tendon d’Achille, quadriceps et ischio-jambiers.

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