Osez le trail !
Quelques mètres seulement séparent la route des sentiers. Quelques mètres qui vous semblent un gouffre… Pourtant, le trail est vraiment à portée de toutes les baskets, y compris de celles des débutants. Et si vous osiez franchir le pas ?
Avec plus de 3 000 trails organisés chaque année en France, le calendrier regorge d’épreuves en tous genres, des plus roulantes aux plus alpines, des plus courtes aux plus interminables. Incarnation de la liberté, de l’évasion et de l’aventure en pleine nature, le trail permet de s’émanciper du chrono et de découvrir de nouvelles sensations.
Que vous soyez un véritable débutant en course à pied ou que vous ayez déjà plusieurs années de pratique du running derrière vous, commencer le trail est une idée rudement bonne, à la fois en termes de plaisir (beauté des paysages, dimension ludique des terrains, quiétude des espaces naturels…) et de biomécanique (multiplicité des sollicitations tendino-musculaires, pratique en nature…).
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L’ultra trail attendra
Toutefois, il convient de rester prudent, car le trail se caractérise par de fortes sollicitations physiques, une dimension technique non négligeable, ainsi qu’une nécessaire maîtrise du matériel, des distances, des dénivelés et du ravitaillement. On ne se lance donc jamais sur un ultra dès la première année de pratique (même si cela se voit parfois, avec des conséquences souvent douloureuses), mais on s’oriente d’abord vers des trails courts, voire très courts.
Comme l’affirme Pascal Balducci, coach de nombreux champions de trail, « il faut se donner le temps de franchir les étapes pour progresser tout en se préservant ». Aucune honte à se lancer, dans un premier temps, sur un 8 km et 150 m de dénivelé positif. Le Tor des Géants attendra un peu !
La séance clef : le fartlek
Après avoir réalisé plusieurs footings en nature, sur terrain vallonné et varié, passez à des sorties de fartlek. Échauffez-vous tranquillement (footing léger) pendant 20 minutes, puis effectuez des changements de rythme au gré de vos envies. Par exemple, accélérez dans les montées et relâchez l’allure dans les descentes, ou bien marchez en côte et reprenez une course dynamique dès la montée terminée. Courez aux sensations, sans vous soucier du chronomètre.
Trail : les points d’attention
Progressivité
Courir en pleine nature est à la fois grisant et addictif. Néanmoins, mieux vaut se lancer progressivement dans l’activité sous peine de se heurter aux blessures et à l’écœurement. Vous ne devez pas accroître brutalement la fréquence et la durée de vos entraînements, car votre organisme a besoin de s’adapter aux contraintes mécaniques du trail.
PPG
Parce qu’il est pratiqué sur des terrains variés, le trail sollicite énormément les chaînes musculo-tendineuses et les articulations. Il est donc crucial de pratiquer, si possible une fois par semaine, la préparation physique générale (PPG) : gainage, renforcement musculaire, exercices de proprioception… Vous éviterez ainsi courbatures et blessures, tout en acquérant tonicité, et résistance musculaire et articulaire.
La chevillère, ce faux ami
De nombreux débutants en trail, de peur de « se faire une cheville » lors de leurs premières sorties ou compétitions, ont tendance à ne jamais quitter leur(s) chevillère(s). Problème : si vous y gagnez, dans un premier temps, en sécurité, la cheville ne va pas travailler et se muscler. Résultat : quand vous quitterez votre appareillage, vous vous retrouverez avec une articulation affaiblie, davantage sujette…aux entorses !
Commencez du bon pied
En trail, le terrain que vous rencontrerez ne sera pas lisse et uniforme comme du bitume : pierres, racines, feuilles glissantes ou dévers agrémenteront les chemins, prêts à vous prendre en traître au moindre faux pas. Vous devez donc choisir des chaussures adaptées : confortables, elles doivent maintenir votre pied et le protéger, tout en vous offrant une accroche et une adhérence à toute épreuve. Poussez la porte d’une boutique spécialisée et informez-vous (en lisant les tests de Jogging, au hasard) pour ne pas commencer le trail avec une paire inadéquate.
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