Quatre conseils pour se mettre au trail
Le trail est une discipline à la mode. De nombreux adeptes du bitume sont tentés de découvrir cette pratique. Si le trail affiche évidemment de nombreuses similitudes avec la course sur route, elle comporte tout de même quelques particularités qui nécessiteront aux routards que vous êtes quelques changements. Voici quatre conseils pour débuter le trail.
1/ Allongez le temps et la distance de vos sorties
A l’image d’un coureur de 10 km voulant passer sur semi puis sur marathon, votre arrivée dans l’univers du trail va vous forcer à pousser un peu plus loin vos limites. Il est assez rare qu’un évènement trail propose une distance inférieur aux 20 km. Aussi, le dénivelé inhérent au relief de la pratique rajoute une difficulté supplémentaire. Dans le trail, on a pour habitude de signifier que 100 mètres de dénivelé positif est l’équivalent d’un kilomètre sur le plat. Par exemple, une épreuve de 40 km pour 1500 mètres de D+ équivaudra à un effort d’environ 55km sur du plat. Il faudra donc tout logiquement passer davantage de temps sur la course.
Vous allez alors découvrir une nouvelle fatigue, la fatigue nerveuse, qu’il vous faudra bien appréhender en amont lors de vos entraînements. Évidemment, à l’image de votre premier marathon, vous n’aurez jamais connu, en tout cas, ce n’est pas conseillé, l’équivalent de la distance de votre course trail lors de vos entraînements. Il s’agira donc de vous entraîner mentalement à passer plus de temps, sur des terrains moins roulants. Si le chrono n’est donc plus forcément la priorité en trail (pour juger sa performance, on regarde davantage son classement que son chrono, contrairement à la route), l’avantage du trail est qu’on sera bien moins rapide. Il vous faudra même apprendre à marcher ou à vous arrêter de temps à autre. Chose qu’il est assez rare de faire sur un 10 km et même sur un marathon. L’effort est donc plus long mais moins intense.
Nos conseils pour débuter en trail (n°1) : Intégrez une sortie longue chaque semaine. Les néophytes débuteront par une sortie d’1h30 puis pourront rajouter un quart d’heure chaque semaine. Vous pouvez aller jusqu’à une sortie de trois heures selon l’objectif préparé, sous forme de rando-marche, c’est-à-dire en alternant les phases de course et de marche. Ces séances doivent toujours se courir à allure endurance, c’est-à-dire que vous devez être capable de parler en courant.
2/ Appropriez-vous votre nouveau terrain de jeu
La particularité du trail et de la course nature réside dans le type de terrain sur lequel vous évoluez. Si vous pouvez toujours rencontrer quelques portions de bitumes sur votre course, celles-ci restent rares. Il est de coutume de qualifier une épreuve de trail à partir du moment où le parcours nécessite d’emprunter moins de 20% de part d’asphalte. Il sera donc primordial de vous habituer à ce nouveau revêtement.
Place désormais aux entraînements, à minima sur chemin, au mieux sur des pierres, des cailloux, de la boue, du sentier, de l’herbe. Votre technique de course s’en ressentira. Votre foulée sera moins fluide et il vous faudra faire preuve d’attention. L’acuité visuelle et l’équilibre sont des qualités qu’il faudra mettre en avant. Il va falloir vous entraîner à anticiper les obstacles qui se dressent devant vous grâce au développement de la proprioception. La proprioception est en quelque sorte votre sixième sens qui est inné chez chacun d’entre-nous, et qui vous permet de vous situer dans l’espace. C’est en travaillant ce sixième sens que vous pourrez être plus solide, mieux appréhender les poses de pieds déséquilibrées ou brinquebalantes pour, au mieux, aller plus vite, au pire, éviter de vous tordre une cheville ou de trébucher sur des racines ou des pierres.
Nos conseils pour débuter en trail (n°2) : Si vous habitez en montagne, pas de problème. Si vous résidez dans un grand pôle urbain, essayer de vous dégager du temps pour arpenter les forêts environnantes. En campagne, profitez des sentiers, chemins de rando et même des bordures de champs pour vous habituer à ce revêtement instable.
TRAIL : PROGRESSEZ SUR LES TERRAINS TECHNIQUES
3/ Renforcez vos muscles
Si la pratique de la course à pied est avant tout un plaisir, tout bon coureur sait que, s’il veut continuer à performer et donc s’entraîner plus, il devra passer par la case renforcement. Renforcer ses muscles n’est pas une sinécure. Cela prend du temps et demande des séances spécifiques, à part. Ajoutez du renforcement au moins deux fois par semaine, ne serait-ce que durant la période de préparation générale. C’est une base minimale pour le coureur avide de s’aventurer sur le trail.
En effet, cette pratique mobilise encore davantage vos muscles et nécessite d’employer beaucoup de puissance. Comme pour le coureur à pied, il servira à améliorer l’économie de course, c’est-à-dire, votre façon de vous mouvoir, en évitant les fuites de forces à cause de mouvements parasites. Mieux, il vous permettra de durer et de repousser la fatigue sur des épreuves, on l’a dit, forcément plus longues.
Enfin, la particularité du dénivelé, qu’il soit positif ou négatif, est qu’il recrute et casse encore davantage de fibres musculaires. Quand vous découvrirez vos premières séances de côte ou de descentes, vous verrez alors à quel point vos quadriceps et vos ischios seront impactés. Enfin, renforcer chaque partie de votre corps vous rendra plus solide et vous préservera de certaines blessures.
Nos conseils pour débuter en trail (n°3) : Ajoutez à votre emploi du temps au moins deux séances de renforcement en insistant sur l’appareil locomoteur. Vos mollets et vos cuisses seront particulièrement impactés sur des courses de trail. Privilégiez également les exercices sur un pied, qui simulent au plus près la spécificité de la course à pied (des fentes plutôt que des squats par exemple). N’oubliez pas de travailler les muscles profonds et stabilisateurs de l’ensemble de votre corps. La chaîne abdominale n’est pas à négliger.
4/ Apprenez à monter et à descendre
En trail, vous découvrirez la notion de dénivelé. Si les débutants ont tendance à se concentrer sur le dénivelé positif, c’est-à-dire sur les montées, les coureurs un peu plus expérimentés ne tardent pas à regarder le dénivelé négatif, autrement dit, les descentes. Les deux schémas se travaillent tout autant et ne doivent pas être négligés.
Les montées ont l’avantage qu’elles peuvent ou doivent se faire en marchant. C’est vrai en tout cas pour les montées les plus abruptes et les plus longues. Vous n’irez guère plus vite en trottinant et surtout, vous brulerez à coup sûr tout votre carburant. Le néo-traileur devra donc apprendre à marcher dans ces côtes.
La puissance musculaire demandée dans une pente est telle, que le muscle peut très vite s’échauffer. D’où l’intérêt d’utiliser des bâtons. Ces derniers ont le mérite de permettre à vos bras de récupérer une portion de la puissance nécessaire. En clair, l’effort est réparti sur quatre membres plutôt que deux. Pour les trails courts aux dénivelés moindres, les bâtons pourraient en revanche être perçus comme une gêne.
Concernant les descentes, elles engendrent deux particularités : dans un premier temps, elles vous demanderont de réaliser un effort excentrique peu commun. Autrement dit, vous demanderez un effort d’allongement de vos muscles qui viendra davantage casser les fibres. D’où l’intérêt d’un travail de renforcement important lors de vos entraînements. Les descentes peuvent s’avérer être un véritable calvaire pour les débutants (et même pour les plus confirmés). Ensuite, la descente est souvent synonyme de vitesse, engendrée par la force de gravité. Ajouter de la vitesse sur un terrain escarpé et vous verrez à quel point les descentes peuvent être dangereuses. Il vous faudra donc travailler en amont la technicité de votre pied, faire preuve de souplesse et de qualité de proprioception.
Nos conseils pour débuter en trail (n°4): Travaillez les montées en courant, même si vous allez les aborder en marchant lors de votre course. Cela vous permettra, outre le travail musculaire, de travailler votre intensité cardiaque. N’oubliez les pas les séances spécifiques en descente.
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