Programme spécial reprise de la course à pied
Avec les fêtes, les vacances, et le dernier confinement, beaucoup de coureurs ont profité du mois de décembre pour faire une pause. En ce début d’année, il est grand temps de relancer la machine. Découvrez le programme spécial reprise concocté par Thomas Lorblanchet, champion de trail.
Au retour d’une longue période d’activité physique réduite le corps se désadapte, c’est en tout cas ce qu’affirme notre expert Thomas Lorblanchet. Expert et enseignant à la clinique du Coureur, l’ancien champion du monde sait de quoi il parle. Il sait aussi qu’il est important, au commencement de chaque cycle de préparation en course à pied, de réadapter son corps à l’effort pour lui laisser le temps d’absorber l’augmentation des contraintes mécaniques. « La course à pied impose une charge assez importante au corps, nous explique-t-il, et le but d’un entraînement construit correctement est d’amener l’organisme du coureur à s’adapter à cette augmentation de contraintes mécaniques, afin de progresser sans se blesser. »
Retravailler le volume et l’intensité
« Durant les phases sans entraînement, on va rapidement perdre nos capacités à absorber le volume de course mais aussi l’intensité, explique Thomas Lorblanchet. Et donc, avant même de penser à une préparation spécifique en vue d’un objectif, il faut retravailler son volume, en prenant le temps de se remettre aux footings réguliers, et l’intensité, en réalisant des séances rapides, comme des lignes droites sur un terrain de foot, par exemple. À tout cela, on va ajouter un travail de force qui va aider le corps dans sa réadaptation à ces augmentations de volume et d’intensité. »
Cette augmentation de volume et d’intensité, Thomas Lorblanchet insiste, se doit d’être progressive. « Les études montrent que chaque cycle de travail doit être réalisé sur au moins 8 semaines, explique-t-il, pour être bien fait. Cependant, cela ne veut pas dire que l’on va faire les mêmes séances pendant ces 8 semaines.
Par exemple, il est conseiller dans un premier temps de reprendre les footings correctement sur une semaine ou deux, en alternant même marche-course sur la première semaine au besoin.
N’oubliez pas la PPG
Puis on intégrera progressivement des séances de renforcement général, ce qu’on appelle communément la “PPG” (pour “préparation physique générale”).
Ce travail de PPG, Thomas Lorblanchet l’imagine sous forme de circuit-training qui alterne quatre minutes de footing et un petit exercice de renforcement sur une durée d’une minute. « Si on imagine cette séance avec 15 minutes d’échauffement, six exercices complets, et un petit moment de retour au calme on en arrive à une séance qui va durer entre 50 minutes et une heure. C’est parfait, surtout pour les débutants. Il ne faut pas chercher à en faire trop d’un coup, trop fort… Il faut plutôt faire plein de petits exercices différents, souvent ! »
Dans son choix d’exercices, le champion s’est focalisé sur des mouvements
permettant de travailler un renforcement général, mais surtout de cibler des groupes musculaires utiles au coureur. « On a pas mal d’exos, comme les squats bulgares, la chaise, les fentes, etc. qui vont faire travailler à la fois les fessiers et les quadris. Dans les études, on montre qu’un travail synchrone de ces groupes musculaires permet de venir renforcer la stabilisation du genou et donc limiter certains syndromes comme le fameux TFL, par exemple. »
8 semaines pour se remettre en forme
Dans le cadre de la reprise, le champion conseille
Semaine 1 et 2 : durant ce premier mini-cycle, on prendra le temps de renouer tranquillement avec trois footings complets de 30 minutes chacun par semaine.
Semaine 3 et 4 : remplacer une séance de footing par une séance de PPG pendant ces deux semaines
Semaine 5 et 6 : remplacer un autre footing par une séance d’intensité de type « lignes droites » sur deux autres semaines.
Semaine 7 et 8 : ajouter une autre séance de renforcement sur ces deux semaines restantes, pour porter le total des séances hebdomadaires à quatre.
Seulement après la finalisation de ce cycle de préparation générale, vous pourrez vous tourner vers la préparation spécifique en vue d’un objectif…
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