Gagnez en vitesse !
Les efforts courts et intenses ne sont pas, en général, la tasse de thé des coureurs hors stades, pour qui le sprint rime souvent avec torture. Pourtant, vous avez beaucoup à gagner à vous offrir, de temps en temps, une petite session à vous arracher les poumons !
Voici une vérité couramment observée : le coureur qui ne voit le monde qu’à partir du 10 km n’est pas un grand fan du sprint. Effort trop court et trop intense pour lui, une violence à laquelle il n’est que rarement habitué. Pourtant, Stéphane Courtois, coach hors stade, assure que tout le monde ferait bien, de temps en temps, de se prendre pour un Usain Bolt en puissance : « Tout d’abord, croyez-le ou non, mais sprinter comme si demain ne devait jamais exister est particulièrement ludique. Bon, d’accord, c’est également douloureux, mais pas plus qu’une fin de marathon, en fin de compte… Cependant, au-delà de cette dimension fun, le sprint permet aussi d’améliorer votre technique et votre économie de course, votre posture, votre musculature. Tous les coureurs devraient inclure cet exercice dans leur programme, même ceux qui visent un marathon. »
Question de fibres
On peut quand même se demander s’il est vraiment utile de « manger » du 100 m quand on vise une distance 420 fois plus longue… En fait, la réponse tient en un mot : fibres. Leçon de biologie expresse : pour résumer, nous possédons des fibres musculaires de deux types, les « lentes » et les « rapides ». Les premières marchent en mode « diesel » : elles mettent du temps après le début d’un exercice à exprimer tout leur potentiel et elles ne produisent pas autant d’énergie que leurs collègues « rapides ».
En contrepartie, elles sont très résistantes à la fatigue, ce qui en fait une arme de choix pour enchaîner les kilomètres sans faiblir. Les « rapides », si elles sont donc plus puissantes, ne vont pas être opérantes très longtemps. Elles ne sont donc utilisées que lorsqu’on en a vraiment besoin, sur des exercices explosifs et courts, comme le sprint… ou quand leurs copines « lentes » sont en train de sombrer, comme sur les derniers kilomètres d’un marathon. « En travaillant ces fibres rapides, vous apprenez à votre organisme à les utiliser plus facilement quand les lentes sont hors service. Vous vous retrouvez donc avec un potentiel supérieur, avec plus de fibres qui vont se retrouver à votre service quand vous en avez besoin, ce qui vous permettra de maintenir votre allure à un moment où, en temps normal, elle va baisser de façon parfois importante. Et, pour un coureur, il existe un moyen principal de travailler ces fibres rapides : le sprint. Et comme vous allez aussi améliorer votre économie de course, vous aurez moins d’efforts à produire pour courir à la même vitesse… »
L’effet élastique
En outre, le sprint va vous permettre d’améliorer votre technique de course : « L’énergie élastique est celle que l’on emmagasine lors de la contraction d’un muscle et que l’on va libérer lors de son relâchement. Plus on améliore sa technique de course, plus on est en mesure d’utiliser cette énergie tout en limitant sa consommation en oxygène et la fatigue à la même vitesse. En intégrant des séances régulières de sprint à son entraînement, on apprend aux muscles des jambes, et en particulier aux mollets, à se contracter davantage, et donc à emmagasiner plus d’énergie lors de l’impact au sol. »
Attention, il va falloir y aller progressivement : « De même qu’on ne passe pas de semaines à 20 km à des semaines à plus de 100 km tout d’un coup, le travail de vitesse devra respecter une logique, faute de quoi vous allez imposer trop de stress à votre organisme. » Dans cette logique, Stéphane Courtois conseille de s’attaquer d’abord au travail de côtes. « L’avantage du sprint en côte, c’est que les risques de blessures sont quasi inexistants, surtout quand la pente est importante. Vous allez donc pouvoir fournir des efforts intenses, qui vont permettre les adaptations physiologiques attendues, tout en réduisant le stress mécanique sur les muscles, les tendons, etc. Bref, vous faites de la musculation sans risque et sans vous en rendre compte ! »
N’oubliez pas le lent
Attention, alors que, sur beaucoup de séances de côtes, il est conseillé de ne pas courir à son maximum, ici, il faudra au contraire « tout donner », d’autant que les temps d’effort sont courts. Cela signifie également que les temps de récupération entre les efforts seront importants. Une fois que vous aurez effectué quelques semaines de sprint en côte, vous pourrez passer à la version « zéro dénivelé », allant jusqu’à des sprints de 100 m. Une fois ce palier atteint, gardez une session de sprint toutes les deux à trois semaines. « Mais vous pouvez également, à la fin de vos sorties longues par exemple, ajouter quelques lignes droites d’une cinquantaine de mètres en sprint chaque semaine. »
La prochaine étape, une fois cette base construite, est de faire un travail de vitesse spécifique à la course ou à la distance que vous visez. « Le problème est que, particulièrement chez les débutants, les coureurs aiment bien empiler les séances rapides, les fractionnés, sans saisir qu’il faut aussi faire du volume kilométrique, faute de quoi ils n’auront jamais l’endurance suffisante pour obtenir des résultats satisfaisants. » Donc, la vitesse, oui, mais pas à tout prix !
Photo : @Vincent Lyky
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