Entrainement route

Séances spécifiques 5 km et 10 km

Par gmartine , le 21 février 2020 - 5 minutes de lecture

Coureurs de 5 km ou de 10 km ou simples amoureux de la vitesse, voici dix entraînements qui vont vous donner des ailes. On vous laisse piocher… Attention, il faudra s’attendre à souffrir !

Ici, tout est question de vitesse et de résistance, aussi bien physique que mentale. Nous vous proposons dix séances qui vont vous permettre de vous préparer au mieux à ces distances relativement courtes. Mais même ceux qui n’ont pas de course en vue pourront en tirer des bénéfices, surtout s’ils ont l’habitude de multiplier les sorties plus ou moins longues à vitesse constante, sans jamais sortir de leur zone de confort.

Intégrez une ou deux de ces entraînements dans les deux mois précédant votre course, en les réalisant de préférence sur piste ou, a minima, sur une voie au sol régulier et sans dénivelé.

TOUT SAVOIR SUR VOTRE PREMIER 10 KM

« 2 par 2 » : séance spécifique 10 km

Cette session s’adresse spécifiquement aux coureurs de 10 km. En se « retenant » sur la première fraction puis en accélérant sur les deux suivantes, ils vont apprendre à lutter contre l’envie de commencer leur course de façon trop rapide tout en simulant, sur les deux derniers kilomètres, les conditions de fin de course, avec l’accumulation de la fatigue.

Le déroulement : Après 20 min d’échauffement ponctuées de 5 lignes droites, courez 3 x 3 km avec 3 minutes de récupération entre chaque fraction. La première fraction sera courue 15 s/km plus lentement que votre allure 10 km ; la deuxième à votre allure 10 km ; et la dernière 15 s/km plus rapidement que votre allure 10 km. Donc, si vous courez un 10 km en moyenne en 50 minutes, la séance sera de 2 km à 5 min 15s/km + 3 min de récup + 2 km à 5 min/km + 3 min de récup + 2 km à 4min45s/km.

« On ne perd pas de temps » : pour s’acclimater au 5 km

Cette session intense va acclimater votre organisme à l’allure 5 km.

Le déroulement : Après 20 minutes d’échauffement, courez 4 x 800 m avec 2 minutes de récupération. Le but est double : vous allez faire la première fraction à votre allure 5 km puis les suivantes légèrement plus rapidement à chaque fois, tout en accélérant sur les 200 derniers mètres de chaque fraction. Puis, après 5 minutes de récupération, faites 3 x 200 m le plus vite possible, avec 1 minute de récupération.

« On alterne » : pour se mettre en confiance

Le but : Une autre session difficile mais qui vous mettra en confiance avant la course. Accélérer le tempo va vous forcer à aller plus vite en ayant déjà fatigué vos jambes.

Le déroulement : 4 à 6 x (800 m/200 m récup/300 m/300 m récup). Le premier 800 m sera fait à allure 10 km, le premier 300 m à allure 5 km. Puis vous irez légèrement plus vite à mesure des séries.

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« Des petits tours » : réviser ses allures

Le but est de « réviser » ses allures sur une session tout aussi profitable qu’éprouvante du fait des trois dernières fractions.

Le déroulement : Après 20 min d’échauffement et 5 lignes droites, faites 3 x 400 m à allure 10 km (200 m de récupération) puis 3 x 400 m à allure 5 km (200 m de récupération). Enfin, le gros morceau : 3 x 400 m que vous allez effectuer à l’allure la plus rapide que vous pourrez, le but étant de maintenir une allure constante sur les 3 fractions, avec toujours 200 m de récupération.

« L’envol des 500 » : mémoriser la vitesse 10 km

L’objectif est de vous mettre votre allure 10 km dans les jambes. Stéphane Courtois, coach hors stade, fait effectuer cette séance à ses poulains deux semaines puis une semaine avant la course : « C’est vraiment une séance idéale pour que les jambes se “souviennent” de la vitesse souhaitée. »

Le déroulement : Vous allez faire 10 x 500 m (2 min de récupération) en « tournant » autour de votre allure 10 km. Les 3 premières fractions seront légèrement plus lentes, les 4 suivantes à allure 10 km et les 3 dernières légèrement plus rapides.

« Changement de vitesse » : accélérer malgré la fatigue

Le but : Vous permettre d’accélérer quand vous êtes fatigué, ce qui va vous aider à bien finir vos courses. Programmez cette séance 4 et 2 semaines avant un 10 km ou un 5 km.

Le déroulement : 4 x 800 m avec 4 minutes de récupération. Chaque fraction commencera à allure 5 km puis vous accélérerez après 700 m sur la première (donc 100 m plus vite), après 600 m sur la deuxième (200 m plus vite), après 500 m sur la troisième (300 m plus vite) pour, sur la dernière, tout donner sur les 400 derniers mètres.

« Les 600 » : bon pour le mental

Stéphane Courtois explique : « Beaucoup de coureurs de 10 et 5 km se focalisent sur des séries de 400 m, mais pousser jusqu’à 600 m, avec tout l’inconfort que cela engendre, est un excellent exercice pour le mental en particulier, tout en permettant de maintenir des allures qui ne pourraient l’être sur des séries de 800 m. »

Le déroulement : Commencez par 15 minutes d’échauffement avec 5 lignes droites. Si vous visez un 5 km, faites 6 x 600 m 10s/km plus vite que votre allure de course (par exemple 4min50s/km si vous visez 25 min). Les coureurs de 10 km feront 8 x 600 m à allure 5 km. Dans les deux cas, 2 min de récupération entre les efforts.

« Ça descend mais ça monte » : la pyramide inversé !

Le but : Une session particulièrement utile pour préparer un 5 km, avec les premières longues fractions qui vont vous permettre d’imprimer le bon tempo et les plus courtes qui vont vous faire tout donner, et ce alors que vous êtes déjà bien entamé.

Le déroulement : Après échauffement, faites 4 fractions de 1600, 1200, 1 000 et 800 m à allure 5 km avec 3 min de récupération. Puis faites 2 x 300 m et 2 x 200 m (1min30s de récupération) le plus vite possible, en maintenant une allure constante sur les 4 fractions.

« Le grand mix » : rapide et cool

Une session rapide entrecoupée par 10 minutes plus « cool » qui permet de varier les allures et les sensations.

Le déroulement : Après votre échauffement, faites 3 x 800 m (2 min de récupération entre les deux premières fractions, 3 min après la dernière) puis 3 x 400 m (1min30s de récupération entre les deux premières fractions, puis 5 min après la dernière). Ces 6 fractions seront faites à allure 5 km. Puis faites 10 minutes à allure semi, récupérez 5 minutes et faites 4 x 200 m le plus vite possible à allure constante avec 1 min de récupération.

« Simulation ! » » : comme en course

Le but : L’entraînement ultime pour simuler les conditions de la fin d’un 10 km sur les deux dernières fractions.

Le déroulement : Après 10 minutes d’échauffement, faites 2 x 800 m à allure 5 km avec 400 m de récupération. Puis faites 6 km à allure semi pour finir par de nouveau 2×800 m, toujours à allure 5 km avec 400 m de récupération.