Le marathon en 10 questions

Aborder le marathon en 10 questions vous permettra de mieux appréhender cette distance olympique.

1. Quelles sont les causes des crampes dans un marathon ?

Pour commencer ce thème du marathon en 10 questions, il est important d’aborder ce sujet des crampes. Les éviter est primordial; voici donc les causes des crampes:

• Une mauvaise hydratation : le fait de partir en étant déjà mal hydraté, ne pas boire suffisamment pendant l’épreuve…
• Un départ trop rapide par rapport à son potentiel
• Courir longtemps du même côté si la route est bombée
• Avoir des chaussures ne correspondant pas à ses caractéristiques (pronateur, supinateur…)
• Un entraînement insuffisant (ou mal réalisé, souvent trop intense).

2. Quelle quantité faut-il boire aux ravitaillements ?

Entre 0,20 litre s’il fait frais à 0,30 l s’il fait chaud. Dans ce dernier cas il faut aussi se mouiller (tête, chevelure, vêtements), en évitant les chaussures. Le tout aussi fréquemment que possible (afin de rester constamment mouillé), moyen idéal d’évacuer la chaleur.

3. Que faut-il manger ?

A part dix grammes de glucides (2 morceaux de sucre d’une boîte classique du commerce, soit 10 grammes) avec l’eau à chaque ravitaillement, il ne faut rien prendre d’autre. Peu importe qu’il s’agisse de glucides des morceaux de sucre, de gel, de jus de fruit dosé à un tiers (pomme ou orange ou raisin) pour deux tiers d’eau. Ne prenez ni raisins secs, ni quartiers d’orange… car la digestion est très perturbée lors d’un effort de compétition en course à pied. Vous ne pouvez manger sans risque que si vous le faites à la marche.

4. Comment s’y prendre à la table de ravitaillement ?

Faites le vide dans votre tête pour vous relâcher au maximum. Choisissez votre boisson (à couper de moitié eau si elle est déjà prête et qu’elle a un goût prononcé de sucré) sans perdre de temps mais en vous concentrant en même temps pour rester calme. Buvez, en restant immobile, votre gobelet en sept à huit gorgées en expirant calmement entre chaque. Repartez sans précipitation. Cet arrêt d’à peu près 45 secondes, vous aura d’autant plus permis de récupérer que vous aurez su approfondir votre relâchement. Cette façon de procéder pour récupérer permettra de réaliser un meilleur temps final (à tous ceux qui valent… disons plus de 2 h 30 !) car vous pourrez ainsi tenir une allure moyenne plus élevée entre les ravitaillements et nettement mieux finir.

5. Faut-il établir un tableau de marche ?

On peut établir des temps de passage, par exemple pour chaque 5 km, correspondant à l’allure moyenne que l’on pense pouvoir tenir. Cependant, si l’on constate que l’on a de l’avance par rapport aux temps de passage prévus et que les sensations semblent indiquer que ce n’est pas trop rapide, il n’y a pas de raison de s’efforcer de ralentir. Par contre, si l’on a du retard, il ne faut pas que cela incite à accélérer. Les temps de passage réels seront un constat par rapport à ce que l’on a programmé ; il ne faut pas que cela influence allure.

6. Faut-il s’arrêter et boire même au premier ravitaillement alors que tout va bien et que l’on n’en ressent pas le besoin ?

Oui, absolument. D’abord parce que lorsque l’on boit on n’est pas immédiatement réhydraté. L’eau passe de l’estomac dans tout le corps seulement dans les 10 à 30 minutes qui suivent – et parce qu’il ne faut pas risquer qu’il s’installe une déshydratation progressive excessive qui diminuerait le potentiel et impossible à combler rapidement.

7. Si l’on ne supporte aucune boisson, même pas de l’eau pure ?

Les raisons peuvent être qu’on prend le départ alors qu’un travail de digestion est encore en cours (même si apparemment on ne ressent pas de gêne digestive) ou bien parce que l’on a pris des aliments solides ou parce que la boisson est trop chargée en glucides (se méfier des boissons sucrées toutes prêtes : elles sont souvent exagérément sucrées). Il ne faut pas dépasser un dosage de 40-50 grammes de sucre pour un litre d’eau (ce qui correspond à 2 morceaux de sucre à chaque ravitaillement).

Si l’on ne supporte même pas de l’eau pure (de toute façon il faut au moins un peu de sucre au cours d’un marathon), c’est que l’on boit trop vite et en état de stress, de précipitation, d’énervement. Ravitaillement = détente, calme, relaxation…

8. Si l’on rencontre des montées comment faut-il les aborder ?

En raccourcissant nettement la foulée, nettement plus que ce que vous avez tendance à faire naturellement. La foulée va alors automatiquement devenir plus véloce. Vous irez aussi vite mais avec moins de fatigue… ou vous irez plus vite avec la même fatigue. A part cela, pensez à vous relâcher (visage, épaules) le plus possible, calme, détendu, ce qui ne veut absolument pas dire avoir les bras ballants. Gardez les bras dans la position normale mais concentrez-vous sur le relâchement général.

9. Pourquoi cette défaillance subite avec sensation de perte d’équilibre, de jambes se dérobant, de manque de force, de besoin impératif de manger, du sucré en particulier, après le 30^e km ?

On ne pouvait pas aborder le marathon en 10 questions sans parler du mur du 30ème km. Il s’agit ici probablement d’une hypoglycémie. C’est-à-dire un taux de glucose trop faible dans le sang. Le glucose du sang est le seul carburant des cellules nerveuses. Vous pouvez éventuellement avoir tout ce qu’il faut pour les muscles, mais si vos cellules nerveuses manquent de glucose c’est la défaillance sévère assurée. Pour éviter cela il faut prendre une boisson légèrement sucrée (peu importe quel glucide pourvu qu’il soit facilement assimilable) à chaque ravitaillement.

En cas d’hypoglycémie, le plus rapidement efficace est de prendre trois morceaux de sucre (15 gr). Mais le retour à la normale de la glycémie demande au moins 15 minutes. Inutile de dire que pour la performance, en admettant même que l’on ne se soit pas refroidi et que l’on ait gardé le moral, est totalement compromise.

10. Faut-il prendre des chaussures plus légères qu’à l’entraînement ?

On ne pouvait pas terminer ce sujet du marathon en 10 questions sans parler des chaussures. En fait, tout dépend du niveau, de l’âge (en général le corps amortit mieux naturellement les chocs lorsque l’on est jeune). Il vaut mieux pour un marathon conserver ses chaussures « dites » d’entraînement. Elles sont généralement plus stables, elles tiennent mieux le pied, amortissent mieux qu’un modèle plus léger. De plus, on y est habitué et il est probable qu’elles ne nous réserveront pas de mauvaises surprises.