Benjamin, Céline et Benjamin préparent la Crazy Jog : épisode 2
Au printemps, trois d’entre vous ont gagné une tenue Kalenji pour courir la Crazy Jog. D’ici la course, qui aura lieu le 8 juillet au stade de France, vous pouvez suivre leur préparation grâce à un rendez-vous hebdomadaire sur le site jogging-international.net.
Après les présentations il y a une semaine, c’est aujourd’hui le deuxième rendez-vous avec nos crazy joggeurs à deux semaines de leur entrée au stade de France, toujours habillés de la tête aux pieds par Kalenji !
Céline Virion, 35 ans, comptable à l’université de Lieusaint (77).
Dimanche 17 juin, Céline a couru les Foulées des Laveuses sous un temps magnifique. Elle a trouvé le parcours sympa, mais moins difficile qu’annoncé : 15 km en 2 boucles de 7,5 km, en majorité sur du plat excepté un escalier suivi d’une côte à 12%. Le tout déguisée en Tahitienne !
Son programme d’entraînement est précis pour cette semaine :
– Lundi : repos.
– Mardi : footing de décrassage plus quelques bosses (montées et descentes), pour un total de 7km.
– Mercredi : repos.
– Jeudi : PPG (préparation physique générale) avec son club de l’AS Nandy (77).
– Vendredi soir, Céline participera à la Sénartaise, une course féminine de 6 km en faveur de la recherche contre le Cancer.
– Samedi matin, ce sera entraînement avec son club, une sortie en forêt à distance variable, entre 7 et 16 km avec ou sans côtes.
– Dimanche, sortie en famille : Céline en courant, sa soeur et les enfants à vélo pour une durée d’environ 1h30.
La tenue running Kalenji de Céline : un t-shirt Deefuz stretch rose et un coupe vent Protect Evolutiv pour éliminer tout froid ressenti. Un short Sprinter Deefuz stretch pour être à l’aise sur tous les franchissements. Et pour escalader les marches du stade de France : des chaussures Prime Comfort femme, pour un amorti maximal sur les sauts et les descentes d’escalier.
Benjamin Henrion, 24 ans, étudiant en master 1 de droit du travail à Paris (75).
Dimanche, Benjamin a fait une sortie de deux heures comprenant un échauffement d’une demie-heure et des exercices pour travailler la technique de course (talons – fesses, griffe de sol…).
Il a continué par 20 minutes de course en allure normale, 20 minutes en allure soutenue et encore 20 minutes en allure normale. Pour finir : 30 minutes de PPG (abdos, fessiers… etc).
Lundi : une heure de football en Urban Foot (football à 5 Ndlr). Ce type de football est basé sur l’explosivité et les changements de rythmes. Très bon, donc, pour le cardio et les appuis.
Mardi : piscine durant 1h, pour soigner son endurance.
Mercredi : 1h de préparation physique générale.
Jeudi : PPG (4 séries de 20 à 30 m de montées de genoux avec 30 secondes de récupération, 4 séries de 20 à 30m de talons-fesses avec 30 secondes de récupération).
Ce weekend, Benjamin court les 10 km de l’Équipe à Paris : « un bon test pour le 8 juillet ! ».
La tenue running Kalenji de Benjamin : un t-shirt Deefuz Comfort zippé, adaptable aux conditions de températures et diffusant la transpiration. Un coupe vent Protect Pocket, facilement transportable pour être sorti au moindre coup de vent, et un short cuissard Comfort noir et gris. Il se propulse grâce à une paire de Kiprun SD verte, légères, dynamiques et super-adhérentes.
Benjamin Gourdeau, 26 ans, chef de publicité à Issy-les-moulineaux (92).
Ce week-end, Benjamin est parti en Auvergne pour deux jours d’enduro (moto tous terrains) et 180 km ce qui lui permis de travailler le cardio et les appuis.
Il a également pu rythmer l’effort avec des variations d’intensité en fonction des difficultés du terrain (comme cela pourrait l’être à la crazy avec les obstacles).
Pour la Crazy Jog, Benjamin a augmenté sa ration hebdomadaire de course à pied :
Lundi, il a récupéré de la session enduro avec un décrassage en footing de 30 min + étirements.
Mardi : 45 minutes de course en endurance, dont 5 minutes à son allure objectif (85 % FCM).
Mercredi, c’était séance en salle avec renforcement musculaire des membres inférieurs.
Pour les quadriceps, 5 séries de 12 à la presse horizontale en poussant 110 à 130 kg, et 4 séries de 12 à la presse oblique.
Pour les ischios, 4 séries de 15 à 20 kg. Et pour les mollets 4 séries de 15 à 40 kg.
Jeudi : 30 mn en endurance.
La tenue running Kalenji de Benjamin : un short Baggy Deefuz Comfort noir, assez ample pour ne jamais le gêner en course, un t-shirt Deefuz Feel, parfaitement ventilé pour la course en été et adapté à la course de nuit avec ses bandes réfléchissantes. Un coupe vent Protect Comfort, pour ne pas craindre la météo. Il est chaussé d’une paire d’Ekiden Prime comfort.
Notre conseil Jogging pour améliorer leur entraînement
Travaillez votre “pied” pour le rendre plus dynamique, plus efficace et plus économique. Pour cela, réalisez une séance à base d’exercices éducatifs et d’accélérations sur courtes distances.
Exemple de séance :
20 mn à 65 % de FCM + 2 fois 10 secondes de chacun des exercices éducatifs suivants à une fréquence gestuelle maximum :
– Montées de genoux.
– Talons-fesses.
– Course jambes tendues.
– Pas chassés (récupération en marchant sur le retour)
Puis 10 fois 100 m à 95 % de FCM (récupération 100 m lent entre les fractions) + 5 mn à 65 % de FCM + 1 000 m à 90 % de FCM + 10 mn à 60 % de FCM.
Réalisez les accélérations une semaine sur deux en côte et sur le plat.
La Crazy Jog en bref :
➔ Date : le dimanche 8 juillet 2012, départ à 10h au stade de France.
➔ Tee-shirt technique Kalenji offert à chaque coureur.
➔ Echauffements et étirements sur la pelouse du Stade de France.
➔ 6 obstacles répartis sur l’ensemble du parcours.
➔ 2 entrainements spécifiques gratuits à la Crazy Jog (24 et 28 juin).
➔ Tarif individuel : 25 € le dossard, tarif réduit à 20 € en couplant votre inscription avec un achat de place au meeting Areva.
➔ Tarif team : 1 dossard offert tous les 4 payants (20€ le dossard).
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