Prenez vos pieds en main
Prendre soin de ses pieds parce qu’on court : une évidence et pourtant… La preuve est fait que nous n’y accordons pas assez de temps. Alors que les temps chauds se profilent, c’est le moment de réviser !
Deux profils de coureurs se présentent à nous : les prévoyants et les non prévoyants. Les premiers penseront de longues semaines à l’avance à consacrer du temps à leurs « petits petons » facteurs de réussite s’il en est de toute compétition ; les seconds seront en panique, ils pourront parer à l’essentiel mais comme pour l’entraînement prévoir est la meilleure des préventions.
Dans le cadre de la préparation
En période de préparation et une dizaine de jours avant le départ de la course, les coureurs ayant des problèmes (cors, durillons, oeils de perdrix, mycoses, verrues, hyperhydrose, ongles enchâssés ou incarnés), devront impérativement consulter un pédicure-podologue. Il est là primordial de ne pas attendre la veille de l’épreuve pour faire effectuer les soins nécessaires.
Pour ceux qui n’ont, a priori pas de problèmes particuliers (et surtout pour ceux qui n’ont jamais couru sur longue distance), il est aussi vivement conseillé d’aller chez le pédicure pour une coupe d’ongles parfaite et l’abrasion des hyperkératoses (durillons).
Mais préparer ses pieds passe aussi par la sélection d’une paire de chaussures pour l’épreuve. Elles devront obligatoirement être essayées et même testées au cours de plusieurs sorties d’entraînement, dans le but de les « faire au pied ».
Il en est de même pour les chaussettes, de préférence spéciale running, qu’il est préférable d’avoir portées et lavées au moins une ou deux fois.
En préparation aux longues distances et/ou chez les coureurs présentant une hyperhydrose (transpiration excessive), il est vivement recommandé de procéder à un tannage quotidien de la plante des pieds afin de rendre celle-ci plus souple et résistante. Trois semaines avant le début de l’épreuve, chaque matin, bien frictionner la plante avec le jus d’un demi-citron et chaque soir, masser les pieds avec une pommade anti-échauffement. Celle-là même que vous utiliserez le matin de l’épreuve.
Pour ceux qui n’ont pas été prévoyants
Pour les plus pressés, deux soins doivent impérativement être faits : la coupe des ongles et la diminution des callosités.
La veille de l’épreuve, les ongles seront coupés « au carré », ni trop longs, ni trop courts en les arrondissant légèrement. Il ne faut surtout pas laisser d’angles vifs susceptibles d’entailler la peau pendant l’effort.
Au niveau des callosités, il est souhaitable de les réduire à l’aide d’une pierre ponce ou d’une râpe appropriée avant de les hydrater. Attention, il n’est nullement question, au dernier moment de prendre trop de risques en mettant ses pieds à vif !
Le matin de l’épreuve
Derniers préparatifs : protéger avec une seconde peau les endroits sensibles, ceux que l’on sait être douloureux ou le siège d’ampoules par frictions répétitives. Par-exemple : Cliptol sport, Compeed ou Spenco afin que le frottement se fasse sur le pansement et non sur la peau. Dans le cas d’une course longue, (marathon ou plus), le pansement pourra être doublé d’une bande d’élasoplaste, qui en assurera le maintien. Il est aussi préférable de fixer chaque ongle de gros orteil avec un sparadrap.
Enfin talquez ou massez longuement vos pieds en faisant faire des étirements aux orteils avec une pommade anti-frottement qui jouera le rôle de lubrifiant. Par-exemple : Pédi-relax, Akileïne, Podexine.
Dix à quinze minutes avant le départ de la compétition, bien ajuster les chaussettes (spéciales running en fibres qui gardent au frais et au sec) en veillant à ce qu’elles ne fassent pas de plis, puis lacer convenablement ses chaussures sans oublier le double nœud indispensable, en évitant de comprimer le pied qui va gonfler à l’effort
En suivant ces moyens simples, vous obtiendrez un bien meilleur confort pendant la compétition et vous éviterez, ou pour le moins, retarderez autant que faire se peut ces petits maux si désagréables pour qui les a connus…
Pendant l’épreuve
Pendant la course afin d’éviter l’apparition d’ampoule, il faut prendre garde lors des ravitaillements ou aux postes d’épongeage à ne pas trop mouiller intempestivement ses pieds. Cependant, si malgré ces précautions, une ampoule apparaissait, deux conseils :
– gagner le poste de secours le plus proche
– ou, pour les plus prévoyants, arrêtez-vous brièvement pour appliquer sur l’ampoule le pansement dont vous aurez pris la précaution de vous munir…
Après l’épreuve
Forcément agressés par les frottements dans les chaussures et les chocs répétitifs sur le bitume, vos pieds ont besoin de récupérer.
Dans un premier temps, une bonne douche… écossaise ! Alternez chaud et froid, c’est l’idéal pour décontracter. On terminera par le froid, le chaud faisant gonfler les pieds.
Mais il faut aussi bien nettoyer les pieds, principalement entre les orteils où se développent les mycoses, puis penser impérativement à bien les sécher.
Il faut ensuite penser aux ampoules. Si malgré toutes les précautions prises, vous en avez contractées (elles sont parfois difficilement maîtrisables sur certains pieds), vous devez les percer délicatement avec une aiguille désinfectée, les vider sans enlever la peau morte puis les nettoyer à la Bétadine avant de les recouvrir d’un pansement hypoallergénique. Si le derme est déjà à vif, la Bétadine et le pansement feront l’affaire.
Un petit auto-massage en conclusion avec une crème décontractante et défatiguante adoucira la peau sans la graisser. Comment procéder ? Le pied le plus relâché possible, massez en allant du bout des orteils vers la cheville dans le sens de la circulation et en insistant sur la voûte plantaire, passage de beaucoup de muscles et de tendons.
Terminez avec des assouplissements en mobilisant vos pieds, toujours en vous consacrant à votre voûte plantaire (exemple : Faites rouler une balle de tennis sous chaque pied pendant deux à trois minutes).
Si les pieds ont, sauf blessure, moins besoin de récupérer que les muscles, cette remise à neuf ne sera pas inutile. Les pieds étant en effet en connexion avec tous les organes du corps (très nombreux points d’acupuncture), ce massage améliorera le fonctionnement général de l’organisme et participera à votre bonne récupération.
Sachant que la qualité de votre course et de votre bien-être reposent sur vos pieds, n’hésitez surtout pas à bien prendre soin de ce capital précieux, avant, pendant et après la course.
Les maux des pieds
Si la prévention permet d’éviter les maux, il faut aussi savoir les déterminer et les soigner. Inventaires des différents traumatismes qui peuvent survenir.
Il provient d’un frottement intempestif ayant provoqué un échauffement. En général indolore, l’ongle doit être coupé court pour éviter toute gêne. En prévention vérifiez que votre chaussure ne soit pas trop juste ou mal lacée.
- Les cors
Ils résultent du frottement répétitif des orteils contre la chaussure.
Il est impératif de rechercher les causes : chaussures inadaptées, pieds déformés, statique défectueuse et d’y apporter une solution par le port de chaussures adaptées, d’orthéses protectrices en silicone ou de semelles orthopédiques si trouble statique.
- Les durillons
Ils siègent généralement sous la première ou la cinquième tête métatarsienne (pied creux). Ils doivent faire penser à un trouble statique, le patient doit être examiné au podoscope ou au podomètre électronique (appareil qui permet de quantifier les pressions).
La perturbation statique, pied plat, pied creux, déséquilibre entre muscles fléchisseurs et extenseurs, les attitudes vicieuses et les inégalités de longueur des membres inférieurs doivent être corrigées avec des orthèses plantaires confectionnées sur mesure.
- L’ongle incarné
C’est une lésion fréquente qui siège presque toujours au niveau du gros orteil. Le rebord de l’ongle pénètre dans les parties molles et provoque un bourrelet inflammatoire très douloureux qui ne guérit pas spontanément.
L’ongle incarné résulte d’une hyperpression avec une chaussure trop courte ou trop pointue, une chaussette trop serrée, un ongle trop bombé (en tuile de Provence ou dévié), un orteil trop long.
Le traitement préventif de l’ongle incarné consiste bien entendu à éviter
toute compression : chaussure confortable, correction du trouble statique
et ongle coupé court et au carré et non en pointe.
- L’ampoule
La prévention passe par l’élimination de la cause mécanique à l’origine du frottement intempestif. Les chaussures doivent être adaptées au pied et à sa morphologie. Ni trop petites ni trop grandes. Il est bien entendu indispensable au début de les porter progressivement et en alternance avec de plus anciennes, ce afin de les « faire au pied ».
Les chaussettes doivent être bien mises en place afin d’éviter de faire des plis. Les endroits sensibles seront préventivement protégés (masser avec une crème anti-échauffement).
- La verrue plantaire
L’affection est virale, la contagion se fait en piscine ou en milieu humide. Les verrues pouvant être liées à un facteur psychosomatique (stress, anxiété) régressent souvent spontanément. Dans le cas contraire, le traitement relève de soins locaux (Cryothérapie, Laser, Nitratation).
- Les callosités du talon
Elles s’étalent sur les bords et parfois sur tout le talon. Elles peuvent s’entailler et se transformer en crevasses douloureuses. Il est donc indispensable de les abraser très régulièrement à la pierre ponce avec une rape « papier de verre ». Il est ensuite conseillé de lutter contre la sécheresse de la peau en la massant avec un corps gras.
- L’hypersudation
Le pied comme le reste du corps a des mécanismes thermorégulateurs qui agissent par la production de sueur pour maintenir constante la température. Une hyperhydrose est une sécrétion trop importante et aggravée ou parfois même provoquée par le port de chaussettes synthétiques qui n’absorbent pas la transpiration. Le risque de contracter des mycoses est favorisé.
Il faut réguler cette transpiration par : une bonne hygiène, le port de chaussettes en fibres naturelles non synthétiques, l’emploi de spray spécifique pour pieds et chaussures et le port de semelles anti-bactéries.
- Les mycoses
Ce sont des champignons parasites contagieux qui se développent sur la peau et principalement entre les orteils, et sont à l’origine du « pied d’athlète » la chaleur et l’humidité favorisent leur apparition. Elles se manifestent par une rougeur, démangeaisons, la peau peut même peler.
Le remède : bien aérer vos pieds, avoir une hygiène rigoureuse des pieds et des chaussettes, un séchage méticuleux particulièrement entre les orteils, un trempage quotidien de vos pieds dans un bain d’eau additionnée d’un peu de permanganate de potassium dilué à 1 % et traitement antifongique prescrit par le médecin.
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