Lipomax : l’intensité de course optimale pour perdre du poids
Mise en avant notamment en France par la physiologiste Véronique Billat, l’intensité d’effort à laquelle on brûle le plus de graisses a été définie sous le nom de « Lipomax ». A quelle allure cela correspond-il ? On vous explique tout.
Il ne faut pas se le cacher, une grande majorité des personnes ont débuté la course à pied non pas parce qu’elles avaient envie de courir mais parce qu’elles avaient envie de perdre du poids ou qu’elles voulaient éviter d’en prendre ; autrement dit pour maigrir ou rester mince.
Il s’agit d’un choix judicieux puisque la course à pied permet de mobiliser un maximum de masses musculaires à commencer par les muscles des membres inférieurs, principaux muscles moteurs, mais aussi les bras et les muscles posturaux tels que les abdominaux et les para-vertébraux. Or, plus on mobilise et travaille un grand nombre de groupes musculaires, plus la dépense énergétique va être élevée. Mais si dépenser des calories, c’est bien ; brûler des graisses c’est mieux !
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Notre corps tire son énergie à partir de trois substrats énergétiques ; à savoir les protéines, les glucides et les lipides appelés plus communément les graisses. Si les réserves de protéines et de graisses sont importantes dans notre corps (plusieurs kilos), les réserves de glucides sont très faibles (quelques centaines de grammes). Les glucides étant le carburant privilégié à l’effort car rapidement disponibles, on comprendra alors que nos réserves soient vite épuisées et qu’il faille faire appel à d’autres sources d’énergie, les graisses en particulier, pour continuer à courir. Voilà pourquoi on entend souvent dire qu’il faut courir au moins 40 minutes pour commencer à brûler les graisses ! Heureusement, il s’agit là d’une idée reçue puisque notre corps fait appel aux trois sources d’énergie dès la 1ère minute. Par contre, plus l’effort se prolonge dans le temps, plus vous brûlerez de graisses.
Plus important que la durée : l’intensité !
Mais pour brûler des graisses ; ce n’est pas qu’une question de durée, c’est aussi et surtout une question d’intensité ! En effet, plus que la durée, le premier paramètre à impacter l’utilisation des graisses est l’intensité : plus l’intensité d’effort est faible, plus vous utilisez de graisses. En fait, l’utilisation des lipides suit une courbe en U inversé et augmente proportionnellement à l’augmentation de l’effort entre 0 et 50% avant d’atteindre un pic plateau entre 50 et 60% de l’effort max. Au-delà de ce plateau, l’utilisation de lipides chute vertigineusement alors que l’intensité d’effort continue à s’élever vers le maximum
Parmi les intensités optimales à adopter durant ses entraînements de course à pied, les chercheurs ont mis en avant ce qu’ils ont appelé le Lipomax. Il s’agit de l’intensité idéale pour brûler le plus de graisse, celle qui permettra d’utiliser un maximum de lipide.
Attention, cette intensité est loin de correspondre à un % de VO2max précis d’autant plus qu’il peut fluctuer selon le sexe, le niveau d’entraînement et les repas.
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Quelle est l’intensité du Lipomax ?
Si les chercheurs sont allés jusqu’à définir une large zone d’intensités comprises entre 20 à 65% de VO2max, une autre étude sur le sujet a évalué que le Lipomax se situait entre 59 et 64% de VO2max chez des athlètes entraînés et entre 47% (pour les hommes) et 52% (pour les femmes) de VO2max chez la majorité de la population. Le Lipomax se trouve donc à une intensité plus élevée chez les femmes par rapport aux hommes d’environ 10 à 15%. Ce qui signifie que, pour utiliser un maximum de lipides, elles doivent s’entraîner à une intensité supérieure de 10% à 15% comparée aux hommes. Outre le sexe, le Lipomax dépend grandement de la distance qui sépare l’entraînement du dernier repas. En effet, le simple fait d’ingérer 75g de glucides 45 min avant l’entraînement diminue le Lipomax et le déplace de 62 à 48% du VO2max. Au vu de toutes ces données, et dans l’hypothèse que les personnes qui cherchent à maigrir sont plutôt des gens peu entraînés, nous pouvons définir la zone Lipomax comme l’intensité comprise entre 45 et 55% de VO2max ou entre 50 et 60% de votre réserve cardiaque (cf encadré).
Définissez votre intensité Lipomax
Des tests spécifiques réalisés en cabinet médical ou à l’hôpital permettent de calculer de façon précise et individuelle le Lipomax. Cependant, l’écoute de vos sensations ou le contrôle de votre cardio-fréquencemètre peuvent vous donner des indications relativement fiables. En course à pied, le Lipomax correspond à une allure de trottinement où vous n’êtes pas du tout essoufflé, vous percevez juste une légère augmentation de votre rythme respiratoire. Vous êtes entre 50 et 60% de votre réserve cardiaque. La réserve cardiaque, c’est le nombre de battements dont vous disposez pour faire du sport soit la différence entre votre fréquence cardiaque maximum et votre fréquence cardiaque de repos.
La formule est la suivante :
Calculez votre réserve = FC max – FC repos
Prenez-en la bonne proportion de votre réserve : 50 à 60%
Ajoutez la FC de repos pour obtenir la fréquence de travail : + FC repos
L’équation complète est :
FC de travail à LIPOMAX = (FC max – FC repos) x 0,5) + FC repos
Suivons l’exemple de Franck, dont la fréquence cardiaque maximale est de 174 et la fréquence cardiaque au repos de 65.
Réserve de Franck : 174 – 65 = 109 battements/min
La proportion basse pour brûler les graisses : 109 x 0,5 = 54 battements/min
La fréquence cardiaque basse de Franck à LIPOMAX : 54 + 65 = 119 battements /min
La proportion haute pour brûler les graisses : 109 x 0,6 = 65 battements/min
La fréquence cardiaque haute de Franck à LIPOMAX : 65 + 65 = 130 battements /min
La zone de fréquence cardiaque de Franck à LIPOMAX = entre 119 et 130 battements /min
