Courir plus (vite) pour perdre plus
La course peut être une alliée de poids dans votre lutte contre les kilos. Mais tous les entraînements ne se valent pas quand il s’agit de s’alléger.
S’il y a un sujet qui passionne une partie des coureurs, c’est bien celui de la perte de poids. Parce que beaucoup d’entre eux se sont lancés dans l’aventure afin de bouter quelques kilos, voire dizaines de kilos hors de leur organisme. Parce que, dans le domaine, on entend tout et son contraire de la part d’entraîneurs, de nutritionnistes ou de diététiciens qui défendent, souvent ardemment, leur chapelle. Et, au milieu de tout ça, le sportif en quête de légèreté pris sous un déluge de conseils contradictoires et de termes barbares tels que Lipomax ou Epoc. Dans un premier temps, enfonçons quelques portes de frigos ouvertes : oui, quelles que soient l’intensité et la longueur de vos sorties, quelle que soit votre vitesse moyenne, la pratique de la course à pied, par un effet combiné de dépense calorique, d’augmentation de votre métabolisme basal (le nombre de calories que vous « brûlez » au repos) et de prise musculaire vous aidera à atteindre votre objectif ; mais non, la course n’est pas un remède miracle qui va faire de vous une statue grecque. Ou, du moins, pas si vous tentez l’aventure sans changer des habitudes alimentaires qui, au fil du temps, ont fait de votre balance un ennemi que vous évitez soigneusement. Des calories brûlées après l’exercice
Mais revenons à la course à pied et à l’un des termes barbares évoqué plus haut : l’Epoc. Un charmant acronyme en langue anglaise signifiant « excess post oxygen consumption », que l’on traduira librement par « excès de consommation d’oxygène post-exercice » ou, pour faire plus court « post-combustion ». Cela représente la consommation d’oxygène supplémentaire de votre organisme après un exercice, par rapport à sa consommation au repos. Car, c’est bien là la clé de l’Epoc : votre consommation supplémentaire d’oxygène et, pour faire un raccourci rapide, le brûlage supplémentaire de calories, ne s’arrête pas à l’instant même où vous allez stopper l’exercice, de même qu’une voiture ne va pas se retrouver à 0 km/h dès que vous appuierez sur le frein.
Dépasser l’allure endurance
Mais comment se servir de l’Epoc de manière concrète ? On peut, entre autres, s’appuyer sur une étude du professeur David Nieman, physiologiste américain au CV long comme le Tor des Géants, qui a montré que pour que cette « post-combustion » soit significative, la sortie devra se faire au minimum à une intensité de 80 à 85 % de FCM : on est au-delà de votre allure endurance et on s’approche d’une allure marathon. Lors de cette étude, David Nieman a étudié dix hommes jeunes, dont trois considérés comme obèses. Il les a fait pédaler sur un vélo d’appartement pendant 45 minutes à une fréquence cardiaque moyenne de 83 % de leur FCM, ce qui leur a permis de brûler en moyenne 519 calories. Puis, pendant les 14 heures suivant cet exercice, ils ont brûlé, toujours en moyenne, 190 calories supplémentaires. Un « bonus » de 36,6 %. Des données fiables, car obtenues en utilisant une chambre métabolique, une pièce à près d’un million d’euros qui détermine exactement la consommation d’oxygène, donc la dépense calorique, des sujets qui s’y trouvent. David Nieman a ainsi pu comparer les consommations de ces « cobayes » au repos et après l’exercice de façon précise. Coup de chaud
Au final, si vous avez brûlé 500 calories lors d’une sortie assez intense de 5 km, la post-combustion vous permet de brûler 200 calories supplémentaires. Vous avez donc couru, en termes de dépense calorique, 7 km. Encore une fois, l’intensité est la clé. Si vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque maximale ou que vous n’avez pas de cardio-fréquencemètre à portée de main, David Nieman conseille simplement de courir à une allure menant à « une élévation notable de la température corporelle et de la fréquence cardiaque, ainsi qu’à une transpiration tout aussi notable ». Des études supplémentaires ont démontré qu’un entraînement à faible intensité ne résultait qu’en une Epoc faible, voire inexistante. Mais, dans ce cas, pourquoi ne pas encore augmenter l’intensité de l’exercice pour que cette « post-combustion » soit encore plus importante ?
Fractionné ou allure marathon ?
Et si, au lieu de courir à allure marathon, vous fractionniez pour doper votre Epoc ? Là encore, on peut se référer à une étude américaine menée par le professeur La Forgia, qui a comparé les effets de 30 minutes de course à 80 % de FCM et 20 X 1 min à 95 % de FCM avec une récupération de deux minutes entre les fractions (une séance pour le moins éprouvante !). Sur les neuf heures suivantes, l’Epoc a permis une consommation supplémentaire d’oxygène de 6,9 % pour le premier exercice et de 15 % pour le fractionné. Soit un bonus d’environ 50 calories. Bien faible, a priori, face à l’effort consenti. Sauf qu’il ne faut pas oublier l’effet boule de neige : ces sessions intenses, en « boostant » votre VO2max et en renforçant votre résistance et votre musculature, vont, au fur et à mesure, vous permettre de brûler de plus en plus de calories, que ce soit au repos ou lors de vos sorties. Conclusion : si votre but premier est de perdre du poids, n’hésitez pas à pousser un peu plus que la normale votre moteur plutôt qu’à multiplier les sorties longues et à allure réduite. L’entraînement à jeun, recette miracle ?
Partir de bon matin pour une heure de footing en n’ayant pas mangé depuis la veille au soir est-il une solution viable pour perdre du poids ? D’instinct, on pourrait le penser. Après tout, vous avez en grande partie épuisé vos réserves glucidiques, il serait donc logique de « taper dans le gras » lors de cet entraînement. Mais certaines études récentes ne vont pas dans le même sens. Ainsi, les travaux de l’Italien Antonio Paoli montrent que l’entraînement précédé d’un apport glucidique permettra de brûler plus de calories que celui effectué à jeun. Alors, certes, l’utilisation des lipides est, logiquement, moins importante lorsque vous avez consommé des glucides juste avant votre sortie que si vous partez avec un organisme en état de « manque » de glucides. Néanmoins, c’est ce même apport en glucide qui permet d’oxyder dans une proportion plus importante les lipides, dans les heures suivant votre sortie. Ainsi, l’équipe de Paoli a découvert que l’effet pouvait se prolonger jusqu’à 24 heures après l’exercice. Enfin, un entraînement à jeun mal géré peut mener à une utilisation non seulement des lipides mais également des protéines comme carburant. Un phénomène qui va produire des corps cétoniques, « déchets » de la dégradation des protéines menant à de la fatigue, une récupération plus difficile, voire à des complications rénales dans les cas les plus graves. Oui pour les ultras
Cependant, l’entraînement à jeun, pour peu qu’il soit bien pensé, sera bénéfique dans le cadre d’un entraînement à des ultras. En effet, on l’a vu, la faible disponibilité des glucides lors de l’effort à jeun amène l’organisme à se tourner vers l’oxydation des lipides et améliore donc sa capacité à produire de l’énergie par lipolyse (dégradation des lipides). Or, lors d’efforts à faible intensité (comme sur les ultras, où l’allure moyenne est peu élevée), c’est avant tout la filière lipidique qui est utilisée. S’entraîner à jeun permet donc d’augmenter l’efficacité de cette filière. En outre, en fin de course, il devient parfois difficile de se nourrir suffisamment, d’où une baisse des niveaux de glucides disponibles.
Progressivité indispensable
Avoir appris, en amont, à votre corps à aller chercher de l’énergie dans les lipides sera donc un atout non négligeable. D’un point de vue pratique, la séance à jeun pourra durer de 30 minutes à 1h15 le matin, sera d’intensité relativement faible (75% de FMC au plus) et sera faite avec, sous la main, une petite réserve alimentaire qui permettra de se « retaper » en cas d’hypoglycémie. Une à deux séances hebdomadaires tout au plus et aucune sortie en cas de fatigue notable.
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