Courir moins, c’est mieux !
Et si on profitait de l’hiver pour lever le pied ?
A force de vouloir trop en faire, on finit par ne plus rien faire !
- Je m’appelle Geoffroy, j’ai 19 ans et je me prépare au marathon de Paris avec le plan « 12 semaines, 4 séances ». Je suis assez assidu et n’ai quasiment manqué aucun entrainement. Pourtant, je ne progresse pas ou peu…
- Je m’appelle Camille. J’en suis à ma 7e semaine d’entrainement marathon, je dois encore tenir 5 semaines et j’ai l’impression d’être fatiguée. Je suis toujours motivée, mais une lassitude s’installe… J’ai 45 ans, je cours de façon très régulière (4 à 5 fois par semaine) depuis 6 mois, sans bobo ni casse, mais j’ai l’impression de régresser. Est-ce normal ?
Sur les forums de course à pied et parmis tous les messages que l’on reçoit, nombreux sont les témoignages où pointent doutes et inquiétudes. Ils témoignent d’un état de surentrainement.
Obsédés par l’objectif à atteindre, le poids à perdre, soucieux d’améliorer sans cesse nos performances, on peine à reconnaître l’overdose. On a du mal à concevoir que « trop est l’ennemi du bien », que courir moins nous ferait du bien !
Interview avec Jean-Pierre Monciaux*
*entraineur et ancien athlète international sur marathon et semi-marathon, Jean Pierre Monciaux est souvent confronté à ce phénomène.
Le sur-entrainement, késako ?
Le surentrainement peut provenir d’un kilométrage excessif ou d’un abus de séances de qualité à intensité élevée. On voit encore trop de plans d’entrainement stéréotypés et des coureurs qui préparent un 5 ou un 10 kilomètres avec des programmes destinés à des marathoniens ! Un plan doit toujours être personnalisé, en tenant compte de deux facteurs :
- la capacité physique du coureur
- sa disponibilité
A partir de quand, parle-t-on de surentrainement ?
Certains coureurs ne devraient jamais s’entrainer plus de quatre séances par semaine, car ils ne peuvent simplement pas « encaisser » une telle quantité.
Prenez l’exemple de deux coureurs de niveau égal sur un 10 km. Ils décident de passer sur marathon et s’entrainent en conséquence. Il se peut que l’un réagisse très bien et que l’autre craque au fil des semaines. Je vois aussi fréquemment des coureurs très « consommateurs », persuadés que s’ils ne s’entrainent pas chaque jour, ils régressent. Ils sont toujours prêts à rogner sur leurs autres activités.
Mauvais calcul.
Dans l’entrainement, j’insiste sur la notion d’assimilation du travail. C’est comme un repas. Vous pouvez avoir cinq plats différents sur la table mais ce qui compte, c’est ce que vous allez être capables de manger et surtout, de digérer
Comment bien gérer l’entrainement ?
L’objectif de l’entraînement est d’induire une adaptation des tissus musculaires et du système cardio-vasculaire par une répétition de séances. Mais c’est lors des phases de récupération, entre les séances, que l’amélioration physiologique se produit. Si l’on minore les phases de repos, s’il y a un déséquilibre entre charges de travail et périodes de récupération, alors la performance va stagner ou décliner.
Comment déceler le surentrainement ?
La détection du surentrainement n’est pas facile car les symptômes n’apparaissent pas immédiatement. L’organisme ne réagit pas en direct. Vous vous entrainez durant trois semaines et durant la quatrième, même sur une séance facile, vous ne vous sentez pas très bien. C’est le contrecoup.
- Fatigue chronique ou aiguë
- baisses de tonus
- irritabilité
- altérations du sommeil
- douleurs musculaires
- perte d’enthousiasme et de désir pour la course sont autant d’indices
Si votre coureur passe difficilement une séance de niveau moyen ou bien n’achève pas une séance plus difficile, vous savez qu’il est en surentrainement. La priorité de l’entraineur, c’est que le coureur achève bien toutes les séance prévues.
Faut-il planifier des phases de récupération en amont, ou le faire au feeling?
Il faut absolument planifier des plages de récupération en amont. Lorsqu’on est fatigué c’est déjà trop tard ! Une préparation marathon sur douze semaines, c’est très long. Même les coureurs de très bon niveau, je les limite à un ou deux marathons par an afin qu’il aient le temps de digérer cet effort.
Par exemple, pour les préparations marathon, j’ai réduit le nombre de sorties longues. A mon sens, la seule vraie sortie longue, c’est celle que vous faites le jour du marathon ! Désormais, je préconise des sorties longues, de 2h à 2 h30, qui incluent toujours un travail de qualité, et en moins grand nombre.
Il y a une vingtaine d’années, on recommandait aux aspirants marathoniens d’inclure des sorties d’une durée équivalente au temps visé sur l’épreuve. Cela peut aider mentalement d’avoir déjà couru quatre heures à l’entrainement si c’est le temps que vous ciblez. Mais le problème, c’est que ces séances sont extrêmement fatigantes !
Une séance réussie, c’est une séance où l’on fini H.S ?
La vieille idée qui voulait qu’une bonne séance est une séance qui fait mal conduit surtout à « se cramer ». « Il faut au contraire moduler l’intensité de la séance en fonction de votre niveau. Par exemple plutôt que faire des 200m avec des récupérations de 40 secondes, je préconise de faire des 200m en accélérant progressivement, sans dépasser une certaine vitesse, mais avec une récupération plus active. C’est beaucoup moins traumatisant. Si on parvient à bien moduler son intensité à l’entrainement, on obtient des progrès rapides.
La tendance à accumuler des kilomètres est aussi liée à une banalisation des distances. On lit partout que tout le monde peut courir un marathon et les néophytes se lancent sur la distance sans passer par des courses plus modestes. On voit beaucoup plus de blessures sur marathon qu’il y a dix ans alors que la moyenne horaire a baissé, ce qui prouve que beaucoup de coureurs sont mal préparés.
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