Courir l’hiver
Le froid hivernal ne doit pas être synonyme de repos sportif pour le coureur à pied. Les inconvénients qu’il occasionne sont facilement maîtrisables par un bon équipement et une bonne préparation à l’effort.
Le premier avantage de la pratique hivernale est que l’équilibre thermique est bien moins difficile à obtenir et à maintenir que l’été. En effet, le rendement mécanique musculaire étant mauvais (environ 20 à 25 % pour des puissances inférieures à la puissance maximale et encore moindre au-delà), l’organisme se réchauffe vite et l’évacuation de la chaleur produite est facilitée par la température ambiante et par le vent souvent présent. Le risque de surchauffe est donc exclu, ce risque représentant l’accident majeur en été (coup de chaleur).
Cet avantage appelle une précaution : la protection contre le froid. En effet, pour des températures extérieures inférieures à 8° environ, il est nécessaire de protéger les muscles des cuisses, car aux alentours de cette température, les fibres musculaires n’arrivent plus à se réchauffer suffisamment malgré le travail fourni. Leur vitesse de contraction s’en trouve considérablement ralentie ce qui ne permet pas aux muscles d’être pleinement efficaces. Au niveau des jambes, la déperdition calorique est un peu moindre du fait de leur situation par rapport à la pénétration dans l’air. Mais, en deçà de 5°, il devient nécessaire de porter un collant. Par ailleurs, durant les périodes de froid plus intenses, il convient également de limiter les déperditions importantes de chaleur, préjudiciables à l’organisme lui-même et non plus au seul appareil musculaire. Il devient alors nécessaire de se couvrir la tête et les mains, parties du corps les plus exposées aux échanges thermiques.
Les adaptations cardio-vasculaires à l’effort en ambiance froide sont également intéressantes car le débit cardiaque augmente linéairement et proportionnellement à la VO2. Pour des puissances sous maximales modérées la fréquence cardiaque est plus basse et le volume systolique plus élevé en raison de la vasoconstriction cutanée. Pour des puissances élevées, le volume systolique redevient identique à celui obtenu en ambiance de confort thermique. Le débit cardiaque maximal ne semble pas augmenté en ambiance froide, mais l’élévation de la VO2 max parfois observée au froid s’explique par une désaturation plus importante en oxygène du sang veineux provenant des territoires périphériques qui frissonnent. Il découle de ces observations que les efforts en endurance sont plus aisés l’hiver tout comme le travail de développement de la VO2 max à condition toutefois de se couvrir correctement afin de ne pas laisser la température centrale du corps s’abaisser car, dans ce cas, le débit cardiaque maximal diminue.
La précaution corollaire à cet avantage est la prévention des lésions musculaires et tendineuses qui peuvent se produire en raison des terrains sur lesquels l’entraînement ou les courses s’effectuent. Les sols gelés ou très boueux soumettent les articulations, les ligaments péri articulaires et les tendons à d’importantes contraintes pour lesquelles l’organisme doit être préparé notamment au niveau des chevilles et des genoux. Il s’agit là du travail de prévention par la musculation, les étirements et les assouplissements indispensables qui, eux, peuvent être pratiqués à l’abri, en salle ou chez soi.
De toutes ces constatations découle la nécessité de soigner son équipement et de l’adapter à l’intensité du froid et des conditions pluviométriques. Il convient de couvrir ses cuisses par le port d’un “ cycliste ” en dessous de 10/12°, ses jambes par le port d’un collant plus ou moins chaud en dessous de 5°, de porter des gants, un bonnet ou un cache oreilles en dessous de O°, un sous-vêtement thermique, un coupe-vent en cas de vent ou de pluie de préférence en Gore-tex laissant évacuée la chaleur, et de choisir des chaussettes suffisamment chaudes lors de grands froids. Une attention particulière est également nécessaire pour les chaussures qui devront avoir une stabilité irréprochable et une semelle suffisamment adhérente si l’on veut pouvoir courir en sécurité sur des sols glissants ou gelés.
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